Po daljšem sedenju se nagnete daleč naprej, z obema rokama pritisnete na naslonjali in šele nato vstanete. Težko vstajanje s stola je lahko posledica prenizkega sedeža ali bolečega kolena, pogosto pa pokaže tudi zmanjšanje moči nog, ravnotežja in nadzora gibanja.
Ključni poudarki:
- Težko vstajanje s stola ni samodejno znak sarkopenije, vendar lahko razkrije zmanjšano moč nog ali hitro izgubo telesne zmogljivosti.
- Pet nadzorovanih vstajanj je uporaben presejalni preizkus, ne diagnoza; izvajajte ga le ob stabilnem stolu in brez nevarnosti padca.
- Moč lahko izboljšujete z dvema do tremi kratkimi vadbami tedensko, pri katerih postopoma zmanjšujete pomoč rok in povečujete število ponovitev.
Vstajanje zahteva usklajeno delovanje stegenskih in zadnjičnih mišic, trupa, kolen, kolkov, gležnjev ter ravnotežnega sistema. Sprememba je zato pomembnejša od same starosti: če ste pred nekaj meseci vstajali brez težav, zdaj pa potrebujete več poskusov, je vredno poiskati razlog.
Težko vstajanje s stola ima lahko več vzrokov
Najprej preverite sam sedež. Iz globokega kavča, nizkega naslanjača ali mehkega oblazinjenega stola težje vstane tudi sicer zmogljiv človek. Stopala so pogosto predaleč naprej, boki se pogreznejo, roke pa morajo nadomestiti neugoden položaj.
Če je težava podobna na različnih stolih, lahko gre za zmanjšano moč sprednjih stegenskih in zadnjičnih mišic. Prispevajo tudi bolečina zaradi obrabe kolena ali kolka, omejena gibljivost gležnja, strah pred padcem, daljše obdobje neaktivnosti in okrevanje po bolezni ali operaciji.
Pri starostnem upadanju mišične zmogljivosti je moč pogosto pomembnejša od same velikosti mišice. Evropsko strokovno soglasje zato pri ocenjevanju sarkopenije kot začetna pokazatelja uporablja moč stiska roke ali preizkus vstajanja s stola.
Toda počasno vstajanje samo po sebi ne potrjuje sarkopenije. Za potrditev so potrebni strokovna ocena, meritev mišične mase in po potrebi dodatni preizkusi telesne zmogljivosti.
Kako varno opravite preizkus petih vstajanj?
Preizkus lahko pokaže spremembo skozi čas, vendar ni primeren za vsakogar. Ne izvajajte ga sami, če ste nedavno padli, se vam ob vstajanju vrti, imate izrazite bolečine ali brez opore ne morete varno stati.
Uporabite stabilen stol brez koleščkov, približno običajne jedilniške višine, in ga postavite ob steno. Oblecite nedrsečo obutev ter odstranite preproge in druge predmete, ob katere bi se lahko spotaknili. Če niste prepričani v ravnotežje, naj bo ob vas druga oseba.
Postopek je preprost:
- Sedite vzravnano, stopala naj bodo plosko na tleh in približno v širini bokov.
- Roke prekrižajte na prsih, vendar samo če lahko brez njih varno vstanete.
- Petkrat zapored povsem vstanite in ponovno sedite.
- Merite čas od začetka prvega vstajanja do konca petega usedanja.
Evropsko soglasje za starejše odrasle čas, daljši od 15 sekund, uporablja kot prag, ki lahko kaže na zmanjšano mišično moč. Rezultat ni primeren za samodiagnozo: nanj vplivajo višina stola, tehnika, bolečina, utrujenost, telesna višina in strah pred padcem.
Pomemben podatek je tudi nezmožnost izvedbe brez rok. Če se morate odriniti, to zabeležite, vendar se zaradi rezultata ne silite v nevaren poskus. Bolj koristno je test ponoviti po nekaj tednih vadbe pod enakimi pogoji.
Vstajanje vadite kot vsak drug gibalni vzorec
Za začetek izberite trdnejši, nekoliko višji stol. Sedite bližje sprednjemu robu, stopala pomaknite nekoliko nazaj pod kolena in trup nagnite naprej, kot da bi želeli približati nos nad prste stopal. Nato pritisnite skozi celotna stopala in se vzravnajte.
Pri spuščanju boke potisnite nazaj ter se usedite počasi in nadzorovano. Ne pustite, da se zadnji del telesa nekontrolirano spusti na sedež. Kolena naj se premikajo približno v smeri stopal, ne izrazito navznoter.
Za varen začetek lahko uporabite naslednje napredovanje:
- prvi teden opravite dve seriji po pet vstajanj, dva- do trikrat tedensko;
- med serijama počivajte približno eno do dve minuti;
- sprva se po potrebi rahlo odrinite z rokami;
- postopno povečajte na osem do dvanajst ponovitev;
- ko gib obvladate, zmanjšajte pomoč rok ali uporabite nekoliko nižji stol.
Vadbe moči ne izvajajte nujno vsak dan. Mišicam omogočite približno 48 ur okrevanja, zlasti ko povečate obremenitev. Zadnje ponovitve naj bodo zahtevne, vendar mora tehnika ostati nadzorovana.
Ko zmorete več kot 12 lahkih ponovitev, lahko gib upočasnite, za sekundo obstanete tik nad sedežem ali pod strokovnim vodstvom dodate manjšo zunanjo obremenitev. Težje različice niso primerne, če imate nestabilnost, izrazito osteoporozo, svežo poškodbo ali nepojasnjeno bolečino.
Samo hoja ne nadomesti vadbe moči
Redna hoja je pomembna za srce, vzdržljivost in splošno zdravje, vendar nogam ne zagotovi vedno dovolj močnega dražljaja za ohranjanje mišične moči. Posebno če vsak dan hodite po isti ravnini z enakim tempom, se telo na obremenitev prilagodi.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vadbo večjih mišičnih skupin najmanj dva dni tedensko. Po 65. letu naj tedenska dejavnost vključuje tudi raznolike vaje za ravnotežje in funkcionalno moč vsaj tri dni tedensko.
Vstajanje s stola lahko kombinirate z dvigi na prste ob stabilni opori, nizkimi stopanji na stopnico in vajami ravnotežja. Za začetek zadostuje 15 do 20 minut. Pomembnejša od dolžine posamezne vadbe je redna, postopno zahtevnejša izvedba.
Sistematični pregledi raziskav pri starejših odraslih kažejo, da vadba proti uporu izboljšuje moč in funkcionalne preizkuse. Rezultati pa se med programi razlikujejo, zato iz ene vaje ali kratkega programa ni mogoče obljubiti preprečitve vsakega padca ali popolne odprave težav.
Mišice potrebujejo tudi dovolj energije za obnovo
Vadbeni dražljaj učinkuje slabše, če človek uživa premalo energije ali beljakovin. Posebno po bolezni, hospitalizaciji ali hitrem hujšanju lahko mišična moč upade hitreje, kot pokaže številka na tehtnici.
Čez dan vključujte redne obroke z virom beljakovin, denimo jajci, ribami, perutnino, mlečnimi izdelki, stročnicami, tofujem ali ustreznimi nadomestki. Prehransko dopolnilo samo brez vadbe praviloma ne nadomesti gibalnega dražljaja.
Pri bolezni ledvic, jeter ali drugih stanjih, ki zahtevajo prehranske omejitve, količine beljakovin ne povečujte brez strokovnega nasveta. Ob nehotenem hujšanju, izgubi apetita ali vidnem zmanjšanju mišic je smiselna ocena zdravnika oziroma kliničnega dietetika.
Kdaj vaje niso pravi prvi korak?
Postopno težje vstajanje je pogosto povezano z neaktivnostjo ali bolečimi sklepi. Nenadna sprememba v nekaj urah ali dneh pa zahteva drugačen odziv.
Pokličite 112, če se nenadoma pojavi šibkost ene noge ali ene strani telesa, povešen obraz, moten govor, nova zmedenost ali izrazita izguba ravnotežja. To so lahko znaki možganske kapi, pri katerih domača vadba ni primerna.
Pregled je potreben tudi, kadar:
- ena noga nenadoma popušča ali je slabše občutljiva;
- se pojavi novo uhajanje urina ali blata skupaj z oslabelostjo nog;
- imate močno bolečino v križu, ki se širi v obe nogi;
- je koleno ali kolk vroč, otekel oziroma zelo boleč;
- ste večkrat padli ali se padca vse bolj bojite;
- se sposobnost hoje in vstajanja hitro slabša;
- težave spremljajo nehoteno hujšanje, vročina ali dolgotrajna izčrpanost.
Če vas omejuje predvsem bolečina, lahko fizioterapevt ali zdravnik preveri sklep, gibljivost in način vstajanja. Kadar je glavni problem moč, je mogoče sestaviti progresiven program, ki se začne pri višjem sedežu in pomoči rok ter napreduje do zahtevnejših funkcionalnih vaj.
