Vitamin C je eden najbolj priljubljenih vitaminov in pogosto prva izbira, ko želimo okrepiti imunski sistem. Vendar pa ga mnogi uporabljajo napačno – bodisi z neustreznim odmerjanjem, nepravilnim časom zaužitja ali zanašanjem na napačne vire. Čeprav je vitamin C ključnega pomena za zdravje, lahko napačne navade zmanjšajo njegovo učinkovitost. Poglejmo pet najpogostejših napak, ki jih delamo pri jemanju vitamina C, in kako jih odpraviti.
Zakaj je vitamin C tako pomemben?
Vitamin C ali askorbinska kislina je vodotopen vitamin, ki ga telo ne more proizvajati samo, zato ga moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Ima številne pomembne funkcije:
- sodeluje pri tvorbi kolagena, ki je ključnega pomena za kožo, kosti, hrustanec in krvne žile,
- deluje kot močan antioksidant in ščiti celice pred oksidativnim stresom,
- podpira imunski sistem,
- pomaga pri absorpciji železa iz rastlinskih virov,
- pospešuje celjenje ran.
Pomanjkanje vitamina C je redko, vendar lahko vodi do oslabelosti, počasnejšega celjenja ran in večje dovzetnosti za okužbe.
1. Napaka: jemanje previsokih odmerkov
Mnogi verjamejo, da več vitamina C pomeni boljšo zaščito. Resnica je, da ima telo omejeno sposobnost absorpcije tega vitamina. Ob enkratnem vnosu več kot 200 mg se učinkovitost absorpcije zmanjša, presežek pa se izloči z urinom.
Zelo visoki odmerki (nad 2000 mg na dan) lahko povzročijo:
- prebavne težave (driska, napenjanje, krči),
- ledvične kamne pri občutljivih posameznikih,
- motnje v ravnovesju mineralov.
Priporočeni dnevni vnos za odrasle je okoli 75–100 mg, pri povečanih potrebah (npr. v času okužb ali pri kadilcih) pa se lahko odmerki povečajo, vendar je najbolje, da ne presežete 500–1000 mg na dan brez zdravniškega nadzora.
2. Napaka: jemanje vitamina C na prazen želodec
Vitamin C je kisel in lahko pri nekaterih ljudeh povzroči želodčno draženje, zgago ali slabost, če ga zaužijejo na prazen želodec. Priporočljivo ga je vzeti po obroku, saj hrana zmanjša dražilni učinek in izboljša absorpcijo.
Dodatno lahko kombiniranje z živili, bogatimi z železom (npr. stročnice, špinača), poveča absorpcijo tega minerala, kar je še posebej pomembno za vegetarijance in vegane.
3. Napaka: zanašanje izključno na prehranska dopolnila
Čeprav prehranska dopolnila zagotavljajo hiter in enostaven vnos vitamina C, ne morejo nadomestiti vseh koristi, ki jih prinaša sveža hrana. Sadje in zelenjava poleg vitamina C vsebujeta tudi vlaknine, flavonoide in druge antioksidante, ki delujejo sinergijsko.
Najboljši naravni viri vitamina C so:
- citrusi (pomaranče, limone, grenivke),
- paprika,
- kivi,
- jagodičevje (jagode, borovnice, maline),
- brokoli in brstični ohrovt.
Če se zanašate samo na tablete ali praške, zamujate številne koristi uravnotežene prehrane.
4. Napaka: nepravilno shranjevanje vitamina C
Vitamin C je občutljiv na toploto, svetlobo in kisik. Če sok pomaranče pustite odprt ali zelenjavo kuhate predolgo, se vsebnost vitamina C hitro zmanjša. Tudi prehranska dopolnila lahko izgubijo učinkovitost, če niso pravilno shranjena.
Priporočila za shranjevanje:
- hranite dopolnila v originalni embalaži, zaščiteni pred svetlobo,
- ne puščajte tablet ali praškov na vlažnih mestih, kot je kopalnica,
- zelenjavo kuhajte na pari ali jo zaužijte surovo, da ohranite čim več vitamina.
5. Napaka: nepravilna kombinacija z drugimi snovmi
Vitamin C lahko vpliva na absorpcijo in učinek nekaterih zdravil in hranil. Če ga jemljete skupaj z aluminijevimi antacidi, se poveča absorpcija aluminija, kar ni priporočljivo pri dolgotrajni uporabi. Prav tako lahko vpliva na delovanje nekaterih zdravil za redčenje krvi.
Po drugi strani pa vitamin C izboljšuje absorpcijo železa, zato ga je smiselno kombinirati z rastlinskimi živili, bogatimi z železom. Vendar je priporočljivo, da se pri dolgotrajnem jemanju večjih odmerkov posvetujete z zdravnikom.
Kako pravilno jemati vitamin C?
- Jejte raznoliko in vključite dovolj svežega sadja ter zelenjave.
- Če jemljete prehranska dopolnila, jih zaužijte po obroku.
- Ne pretiravajte z odmerki – manj je včasih več.
- Shranjujte dopolnila in živila pravilno, da ohranite hranilno vrednost.
- Če jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom o morebitnih interakcijah.
Preberite še:
- Pomanjkanje vitamina D vedno pogostejše. Poznate znake?
- Mišični krči – pogosto se rešitev skriva v vitaminih in mineralih
