Vitamin D je izredno pomemben vitamin, ki močno vpliva na več telesnih sistemov. Za razliko od večine vitaminov ta vitamin dejansko deluje kot hormon in vsaka celica v telesu ima receptor za to. Naše telo ga proizvaja iz holesterola, ko je naša koža izpostavljena sončni svetlobi.


Primanjkuje ga milijardi!

Najdemo ga tudi v nekaterih živilih, kot so mastne ribe, goveja jetra, sir, gobe, jajca, mleko, in v obogatenih živilih, kot so mlečni izdelki, žitarice za zajtrk, pomarančni sok in sojine pijače, čeprav ga je zelo težko zaužiti dovolj samo prek prehrane. Priporočeni dnevni vnos je običajno približno 400–800 IE, vendar mnogi strokovnjaki pravijo, da bi ga morali dobiti še več.

Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto. Ocenjuje se, da ima okoli 1 milijarde ljudi po vsem svetu nizko vsebnost tega vitamina v krvi. Na podlagi študije iz leta 2011, opravljene v ZDA, naj bi bilo pomanjkanje tega vitamina prisotno kar pri 41,6 % odraslih v ZDA. Ta številka se še poveča na 69,2 % pri Američanih iz Latinske Amerike in na 82,1 % pri afriških Američanih oziroma črncih.

Skupni dejavniki tveganja vseh prisotnih v študiji za pomanjkanje vitamina D so bili:


  • temna koža,
  • višja starost,
  • prekomerna telesna teža in debelost,
  • uživanje nezadostnih količin rib ali mleka,
  • življenje daleč od ekvatorja, kjer je malo sonca skozi vse leto,
  • redna uporaba kreme za zaščito pred soncem,
  • zadrževanje v zaprtih prostorih.

Za ljudi, ki živijo blizu ekvatorja in so nenehno izpostavljeni soncu, je manj verjetno, da bodo razvili pomanjkanje vitamina D, saj njihova koža proizvaja dovolj vitamina D, da zadovolji telesnim potrebam po njem. Bolj smo torej oddaljeni od ekvatorja, večja verjetnost je, da nam bo tega vitamina primanjkovalo.

Če uporabljate zaščitni faktor, ne morete dobiti dovolj vitamina D

Vitamin D nastaja v koži pod vplivom žarkov UVB. V našem zmerno toplem pasu nastaja dovolj tega vitamina le od marca do oktobra. Če imamo v tem obdobju izpostavljene roke in obraz soncu med enajsto uro dopoldne in četrto uro popoldne trikrat na teden po 15 minut, bo nastalo dovolj vitamina D. Toda pozor, koža ne sme biti namazana z zaščitnim faktorjem. Zaradi nevarnosti razvoja kožnega raka pa nas dermatologi opozarjajo, naj se izogibamo soncu v teh urah. S prehrano praktično ne moremo dobiti dovolj vitamina D, saj bi za primeren vnos tega vitamina morali dnevno pojesti velik kos lososa, kar je praktično neizvedljivo. Tako so za vitamin D najpomembnejši prehranski dodatki.
Večina ljudi se po navadi niti ne zaveda, da jim primanjkuje vitamina D, saj so simptomi pomanjkanja na splošno prefinjeni. Morda jih ne bomo zlahka prepoznali, četudi imajo znaten negativen učinek na kakovost našega življenja.

Pomanjkanje vitamina D

Vitamin D in avtoimunska obolenja

Vitamin D igra pomembno vlogo pri imunski funkciji. Eden najpogostejših simptomov pomanjkanja je povečano tveganje za nastanek bolezni ali okužb.
Ena izmed najpomembnejših vlog vitamina D je ohranjanje našega imunskega sistema močnega, tako da se lahko borimo proti virusom in bakterijam, ki povzročajo bolezen. Neposredno sodeluje s celicami, ki so odgovorne za boj proti okužbam. Če pogostokrat zbolite, še posebej za prehladi ali gripo, lahko k temu prispevajo nizke koncentracije vitamina D.

Več velikih opazovalnih študij je ugotovilo povezavo med pomanjkanjem tega vitamina in okužbami dihal, kot so prehladi, bronhitis in pljučnica. Številne študije so pokazale, da lahko dnevno jemanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil v odmerkih nad 4.000 IE zmanjša tveganje za okužbe dihal. V neki študiji na bolnikih s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB) so imeli bolniki, ki so imeli resno pomanjkanje vitamina D, znatno korist po tem, ko so eno leto jemali prehranski dodatek z visokim odmerkom tega vitamina.


Tu velja omeniti še, da dovolj vitamina D zmanjšuje tudi razvoj avtoimunskih bolezni, kot so multipla skleroza, sladkorna bolezen tipa I in revmatoidni artritis. Veliko raziskav je potrdilo, da ljudje, ki imajo dovolj vitamina D, redkeje zbolijo za nekaterimi oblikami raka, kot je rak debelega črevesa, dojke, prostate in druge oblike raka. Tudi za zdravje srčno-žilnega sistema je ta vitamin pomemben, saj dokazano pomaga uravnavati krvni tlak.

Uporaba dodatkov lahko pomaga izboljšati raven energije

Prekomerna utrujenost in utrujenost sta lahko znak pomanjkanja vitamina D.
Vzrokov za občutek utrujenosti je lahko veliko in pomanjkanje vitamina D je lahko eden izmed njih. Na žalost je pogostokrat spregledan kot potencialni vzrok.

Študije primerov so pokazale, da lahko zelo nizka raven vitamina D v krvi povzroči utrujenost, ki ima zelo negativen učinek na kakovost življenja. V enem izmed primerov je bilo ugotovljeno, da ima ženska, ki se je pritoževala zaradi kronične dnevne utrujenosti in glavobola, raven vitamina D v krvi le 5,9 ng/ml. To je izjemno nizko, saj se karkoli pod 20 ng/ml šteje za pomanjkanje. Ko je ženska vzela dodatek vitamina D, se je njena raven zvišala na 39 ng/ml, simptomi pa so izginili. Vendar lahko tudi ravni vitamina D v krvi, ki niso izredno nizke, negativno vplivajo na raven energije. Obsežna opazovalna študija je preučila razmerje med vitaminom D in prekomerno utrujenostjo pri mladih ženskah.

Študija je pokazala, da se ženske z vsebnostjo vitamina D v krvi pod 20 ng/ml ali 21–29 ng/ml bolj verjetno pritožujejo zaradi prekomerne utrujenosti kot tiste z ravnijo vitamina D v krvi več kot 30 ng/ml. Druga opazovalna študija med medicinskimi sestrami je pokazala močno povezavo med nizkimi ravnmi vitamina D in samostojnim poročanjem o prekomerni utrujenosti. Še več, raziskovalci so ugotovili, da je bilo pri 89 % medicinskih sester prisotno pomanjkanje vitamina D.


Vitamin D in bolečine v kosteh

Nizke ravni vitamina D v krvi lahko prispevajo k bolečinam v kosteh in bolečini v spodnjem delu hrbta ali so vzrok le-teh.

Vitamin D je vključen v vzdrževanju zdravja kosti prek številnih mehanizmov. Recimo izboljša telesno absorpcijo kalcija. Bolečine v kosteh in bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko znak nezadostnih ravni vitamina D v krvi.
Obsežne opazovalne študije so pokazale povezavo med pomanjkanjem in kronično bolečino v spodnjem delu hrbta. Neka študija je preučila povezavo med ravnijo vitamina D in bolečinami v hrbtenici pri več kot 9.000 starejših ženskah. Raziskovalci so ugotovili, da imajo tiste s pomanjkanjem večjo verjetnost, da imajo bolečine v hrbtu, vključno s hudimi bolečinami v hrbtu, ki omejujejo njihove vsakodnevne aktivnosti. V neki nadzorovani študiji so ljudje s pomanjkanjem vitamina D skoraj dvakrat bolj verjetno doživeli bolečine v kosteh v nogah, rebrih ali sklepih v primerjavi s tistimi, ki so imeli normalno raven tega vitamina v krvi.

Vitamin D in depresija

Depresija je povezana z nizko vsebnostjo vitamina D in nekatere študije so ugotovile, da dodajanje tega vitamina izboljšuje razpoloženje.

Depresivno razpoloženje je lahko tudi znak pomanjkanja vitamina D.
V preglednih študijah so raziskovalci povezali pomanjkanje vitamina D z depresijo, zlasti pri starejših odraslih. V neki analizi je 65 % opazovalnih študij ugotovilo razmerje med nizko koncentracijo vitamina D v krvi in depresijo. Po drugi strani pa večina nadzorovanih preskušanj, ki imajo več znanstvene teže kot opazovalne študije, ni pokazala povezave med obema. Vendar pa so raziskovalci, ki so analizirali študije, ugotovili, da so bili odmerki vitamina D v nadzorovanih študijah pogosto zelo nizki. Poleg tega so opozorili, da nekatere študije morda niso trajale dovolj dolgo, da bi se videli učinki uživanja dodatkov vitamina D na razpoloženje. Nekatere nadzorovane študije so pokazale, da dajanje vitamina D ljudem, ki jim ga primanjkuje, pomaga izboljšati depresijo, vključno s sezonsko, ki se pojavi v hladnejših mesecih.


Vitamin D v prehrani

Vitamin D in celjenje ran

Neustrezne ravni vitamina D lahko privedejo do slabega celjenja ran po operaciji, poškodbah ali okužbi.
Počasno celjenje ran po operaciji ali poškodbi je lahko znak, da so ravni vitamina D prenizke.

Rezultati poskusov v petrijevkah kažejo, da vitamin D poveča proizvodnjo spojin, ki so ključnega pomena za oblikovanje nove kože kot del procesa celjenja ran. Neka študija na bolnikih, ki so imeli operacijo zob, je pokazala, da so nekateri vidiki zdravljenja ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina D. Predlagano je bilo tudi, da je vloga vitamina D pri nadzoru vnetja in boju proti okužbi pomembna za pravilno zdravljenje. Analiza, ki je preučevala bolnike z diabetičnimi okužbami nog, je ugotovila, da imajo tisti s hudim pomanjkanjem vitamina D verjetneje višje ravni vnetnih markerjev, ki lahko ogrozijo zdravljenje. Na žalost je na tej točki zelo malo raziskav o vplivu dodatkov vitamina D na zdravljenje ran pri ljudeh s pomanjkanjem. Vendar pa je neka študija pokazala, da se pri bolnikih s pomanjkanjem vitamina D z razjedami na nogi, ki se zdravijo s tem vitaminom, velikost ulkusa v povprečju zmanjša za 28 %.

Vitamin D in mineralna gostota kosti

Diagnoza nizke mineralne gostote kosti je lahko znak pomanjkanja vitamina. Dobivanje oz. uživanje zadostne količine tega vitamina je pomembno za ohranjanje kostne mase, ko smo starejši.

Vitamin D igra ključno vlogo pri absorpciji kalcija in metabolizmu kosti. Mnoge starejše ženske, ki imajo diagnozo izgube kostne mase, verjamejo, da morajo jemati več kalcija. Vendar pa jim morda tudi primanjkuje vitamina D. Nizka mineralna gostota kosti je pokazatelj, da so kalcij in drugi minerali izgubljeni iz kosti. Tako starejše osebe, zlasti ženske, povečajo tveganje za zlome.


V veliki opazovalni študiji na več kot 1.100 ženskah srednjih let v menopavzi ali po njej so raziskovalci našli močno povezavo med nizkimi ravnmi vitamina D in nizko gostoto kosti. Vendar je nadzorovana študija pokazala, da pri ženskah, ki jim je primanjkovalo vitamina D, kljub dodajanju visokih odmerkov tega vitamina ni bilo opaženo izboljšanje mineralne gostote kosti, tudi če so se njihove ravni tega vitamina v krvi izboljšale. Ne glede na te ugotovitve je lahko ustrezen vnos vitamina D in ohranjanje njegove ravni v krvi v optimalnem razponu dobra strategija za zaščito kostne mase in zmanjšanje tveganja za zlome.

Vitamin D in plešavost žensk

Izguba las je lahko znak pomanjkanja vitamina D pri plešavosti žensk ali avtoimunskem stanju alopecia areata.

Izpadanje las se pogosto pripisuje stresu, kar je zagotovo pogost vzrok. Vendar pa, ko je izpadanje las hudo, je lahko posledica bolezni ali pomanjkanja hranil. Izpadanje las pri ženskah je povezano z nizkimi ravnmi vitamina D, čeprav je do zdaj narejenih še malo raziskav. Alopecia areata pa je avtoimunska bolezen, za katero je značilno hitro nastajanje enega ali več krožnih, jasno omejenih področij brez dlake, različnih velikosti, najpogosteje na lasišču, manj pa na drugih predelih telesa (obrvi, brada, brki, roke, noge). Na robovih obolelega področja se lasje lahko izvlečejo. Alopecia areata je povezana z rahitisom, ki je bolezen, ki povzroča mehke kosti pri otrocih, zaradi pomanjkanja vitamina D. Nizke ravni vitamina D so povezane z alopecio areato in so lahko dejavnik tveganja za razvoj bolezni.

Študija na ljudeh z alopecio areato je pokazala, da je nižja raven vitamina D v krvi običajno povezana s hujšim izpadanjem las. V študiji primera je bilo ugotovljeno, da je uporaba sintetične oblike vitamina D uspešno zdravila izpadanje las pri mladem fantu z okvaro v receptorju vitamina D.

Vitamin D in kronične bolečine

Obstaja povezava med kroničnimi bolečinami in nizko vsebnostjo vitamina D v krvi, kar je lahko posledica interakcije med vitaminom in živčnimi celicami, ki zaznavajo bolečino.
Vzroke mišične bolečine je pogosto težko natančno določiti. Obstajajo nekateri dokazi, da je pomanjkanje vitamina D lahko potencialni vzrok bolečine v mišicah pri otrocih in odraslih.

V neki študiji je bilo ugotovljeno, da 71 % bolnikom s kronično bolečino primanjkuje vitamina D. Receptor vitamina D je prisoten v živčnih celicah, imenovanih nociceptorji, ki občutijo bolečino. Študija, ki je bila izvedena na podganah, je pokazala, da pomanjkanje tega vitamina privede do bolečine in občutljivosti zaradi stimulacije nociceptorjev v mišicah. Nekaj izvedenih študij je pokazalo, da se lahko z uporabo visokih odmerkov vitamina D zmanjšajo različne vrste bolečin pri ljudeh, ki jim primanjkuje tega vitamina. Študija, izvedena na 120 otrocih s pomanjkanjem vitamina D, ki so imeli rastne bolečine, pa je pokazala, da je enkratni odmerek vitamina v povprečju zmanjšal bolečinske točke za 57 %.

Popravljanje pomanjkanja vitamina D je preprosto

Pomanjkanje vitamina D je izredno pogosto in večina ljudi tega niti ne ve. To je zato, ker so simptomi pogosto subtilni in nespecifični, kar pomeni, da je težko vedeti, ali jih povzročajo nizke ravni vitamina D ali kaj drugega. Če menite, da vam lahko primanjkuje vitamina D, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom in izmerite njegovo količino v krvi. Na srečo je pomanjkanje vitamina D običajno lahko popraviti. Lahko povečate izpostavljenost soncu, jeste več hrane, bogate z vitaminom D, ali pa preprosto jemljete dodatke. Popravljanje pomanjkanja tega vitamina je torej preprosto in ima lahko veliko koristi za naše zdravje.

Preberite tudi:

VEČ VSEBIN: