Ne zanemarite stročnic

Zadnje čase stročnice spet dobivajo na pomenu, pa ne le med vegetarijanci. Stročnice so bogate s hranili in cenovno dostopne. Štejemo jih med živila z manj maščobami in med pomembne vire beljakovin, vlaknin, vitaminov skupine B in mineralov. Na vsebnost mineralov vplivajo poleg vrste stročnice tudi različni zunanji dejavniki. Kakšne so prednosti in zakaj je vredno poseči po njih?

Stročnice

Izkoristljivost hranil v stročnicah

Fižol, bob, grah, leča, čičerika, soja,… Stročnice se v obroke pogosto vključujejo, zaradi koristne hranilne sestave in kot cenejši vir beljakovin. Vendar pa vsebujejo tudi sestavine, ki izkoristljivost hranil lahko zmanjšajo: inhibitorji proteinaze, lektini, rafinoza, saponini, polifenoli in fitati (fitinska kislina). Zaradi termične obdelave postanejo hranila v stročnicah za človeški organizem dostopnejša. Ta proces namreč zmanjša vsebnost omenjenih zavirajočih sestavin in s tem poveča razpoložljivost hranil v stročnicah za naš prebavni trakt.

Na izkoristljivost mineralov iz stročnic (predvsem železa in cinka) najbolj vpliva fitinska kislina, ki se veže na minerale in s tem zmanjša njihovo vsrkavanje preko črevesa. Namakanje stročnic v vodi, kalitev, kuhanje in fermentacija pa spodbudijo razgradnjo fitinske kisline ter s tem zmanjšajo njeno količino in vezavo na minerale. Toplotna obdelava v vodi pa vpliva tudi na izločanje samih mineralov iz zrn stročnic.

Vpliv kuhanja na vsebnost cinka in železa v fižolu

V eni novejših študij so raziskali, koliko obeh mineralov se ohrani v zrnih fižola po običajnem kuhanju in koliko po kuhanju pod tlakom, brez predhodnega namakanja in z namakanjem v vodi za 16 ur. Analizirali so tudi vsebnost cinka in železa v vodi, v kateri se je fižol kuhal.

Pri poskusu se je izkazalo, da se je vsebnost cinka v zrnih fižola v povprečju zadovoljivo ohranila, ne glede na način kuhanja (pod tlakom ali brez) ter z ali brez predhodnega namakanja. Se je pa občutneje zmanjšala vsebnost železa v zrnih, zaradi predhodnega namakanja zrn in nato kuhanja pod tlakom, v vodi po kuhanju pa je bila vsebnost železa večja kot pri običajnem postopku in brez namakanja. Ker se torej nekateri minerali pri hidrotermični obdelavi v večji meri izločijo v vodo, kjer se fižol kuha, se priporoča to vodo uporabiti pri nadaljnji pripravi obrokov (fižolova juha).