Dolga leta so bila jajca na seznamu prepovedanih živil, saj vsebujejo holesterol. Zdravniki so nas svarili, da lahko pojemo največ dve jajci na teden, če ne želimo ogroziti svojega zdravja. Najnovejše raziskave pa so pokazale, da holesterol iz živil ne vpliva na krvni holesterol. Tako jajca končno dobivajo vlogo najpopolnejšega vira beljakovin. Mnogi jajca imenujejo celo super živilo, spet drugi jim nasprotujejo. Kakšna je torej resnica o jajcih?
Mit o škodljivih učinkih nasičenih maščob in holesterola iz živil živalskega izvora se počasi, a vztrajno umika. Sodobna znanost zagotavlja vedno več dokazov, da nasičene živalske maščobe ali holesterol nimajo nobene veze z značilnimi bolezni sodobnega človeka, kot so bolezni srca in ožilja. Številni znanstveni dokazi namreč kažejo, da kronična vnetja v arterijah izhajajo iz prekomernega uživanja rafiniranih ogljikovih hidratov (sladkorja in moke) in prekomernega uživanja rastlinskih olj, bogatih z maščobnimi kislinami omega-6.
Jajca so imela že v zgodovini pomembno mesto v človeški prehrani. So simbol plodnosti, rojstva in obnove. Gre za prvovrsten vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo. Biološka vrednost je merilo za stopnjo učinkovitosti, s katero je telo sposobno izrabljati beljakovine. Jajca imajo najvišjo možno biološko vrednost, 100. Če jih dodamo k živilu z nižjo biološko vrednostjo beljakovin, lahko močno popravimo biološko vrednost beljakovin celotnega obroka. Jajčne beljakovine se uporabljajo kot referenca za merjenje biološke vrednosti drugih beljakovin. Poleg beljakovin jajce vsebuje tudi esencialne aminokisline, maščobe, vitamine in minerale. V njem najdemo namreč vse, od magnezija, kalcija, železa, joda, cinka, bakra, selena in vitaminov B-kompleks pa do vitaminov A, E, D in K. Zato si najprej poglejmo pozitivne učinke jajc na naše telo.
Pozitivni učinki jajc
Jajca vsebujejo holesterol, ki pa ne vpliva pomembno na raven krvnega holesterola
Resnica je, da so jajca bogat vir holesterola, saj eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je več kot polovica priporočene dnevne količine. Vendar pa se moramo zavedati, da holesterol iz živil ne pomeni nujno tudi dviga holesterola v krvi. Gre namreč za dve popolnoma ločeni vrsti holesterola. Jetra vsak dan proizvedejo pomemben delež holesterola. Če pojemo več jajc, ga jetra proizvedejo primerno manj. To velja za 70 odstotkov vseh ljudi. Pri 30 odstotkih ljudi lahko jajca povzročijo rahel dvig slabega LDL in celotnega holesterola.
Jajca dvigujejo raven dobrega holesterola HDL
Posamezniki z višjimi ravnmi dobrega holesterola HDL imajo manjšo verjetnost za nastanek kapi, srčnih bolezni in številnih drugih zdravstvenih težav. Uživanje jajc je idealen način za zviševanje holesterola HDL. Ena od raziskav je namreč pokazala, da uživanje dveh jajc dnevno šest tednov zapored zviša raven HDL za 10 odstotkov.
Jajca vsebujejo holin, ki nam ga običajno primanjkuje
Holin ali vitamin B8 je zelo pomemben vitamin, saj se z njim začne biosinteza aminokislin. Je gradnik številnih drugih biomolekul. Vitamin B8 pospešuje razvoj možganov in krepi spomin ter koncentracijo. Skrbi za normalo delovanje celic v telesu, za presnovo maščob, znižuje krvni tlak, sodeluje pri prenosu živčnih signalov in preprečuje nabiranje maščob v krvi. Pri pomanjkanju holina se zmanjša dejavnost naših možganov in posledično pride do pešanja spomina, bruhanja, vrtoglavice in izpadanja las.
Potrebna dnevna količina holina je 425 mg za ženske in 550 mg za moške. Eno jajce vsebuje preko 100 mg tega pomembnega vitamina. Številne prehranske študije so pokazale, da 90 % oseb razvitega sveta dnevno zaužije premajhno količino holina.
Jajca povezujejo z znižanim tveganjem za razvoj srčnih bolezni
Slab holesterol LDL povečuje tveganje za razvoj srčnožilnih bolezni. Vendar moramo ločiti med dvema vrstama slabega holesterola. Ljudje z velikimi delci LDL imajo namreč veliko manjše tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni kot ljudje z majhnimi in gostimi delci LDL. Pri tistih posameznikih, pri katerih jajca vplivajo na zvišanje slabega holesterola, ta spremenijo njegovo strukturo v LDL večjih delcev, kar zmanjšuje tveganje za razvoj srčnih bolezni.
Jajca vsebujejo zeaksantin in lutein, ki sta pomembna antioksidanta za zaščito oči
Z leti se naš vid slabša. Vendar obstajajo hranila, ki pomagajo premagovati degenerativne očesne bolezni. Lutein in zeaksantin sta dva izmed njih. Jajce vsebuje tako lutein in zeaksantin, kot tudi vitamin A, ki so odlični v boju proti bolezni oči.
Jajca vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki znižujejo trigliceride
Maščobne kisline omega-3 znižujejo trigliceride v krvi, ki so glavno tveganje za razvoj srčnih bolezni. Jajca iz proste reje vsebujejo veliko več maščobnih kislin omega-3 kot jajca iz baterijske ali hlevske reje. Ena od študij je pokazala, da lahko uživanje 3 jajc, bogatih z maščobnimi kislinami omega-3, na teden tri tedne zapored zniža raven trigliceridov za 16 do 18 odstotkov.
Jajca so bogata s kakovostnimi beljakovinami in esencialnimi aminokislinami
Beljakovine so osnovni gradniki vseh celic. Zato je zelo pomembno, da jih zaužijemo dovolj. Študije dokazujejo, da v sodobni prehrani primanjkuje beljakovin. Jajce je zato idealen vir beljakovin, saj vsebuje kar 6 g beljakovin na kos. Istočasno vsebuje tudi pravilno razmerje aminokislin. Dovolj velika zaužita dnevna količina beljakovin zvišuje mišično maso, pomaga pri izgubi telesne teže, optimizira zdravje kosti in znižuje krvni tlak.
Jajca znižujejo tveganje za nastanek kapi
Jajca so bila več desetletij po krivem obtožena, da so slaba za naše zdravje. Vendar študije v zadnjih letih dokazujejo ravno nasprotno. 17 študij s skoraj 264.000 udeležencev ni pokazalo prav nobene povezave med uživanjem jajc in kapjo ali infarktom. Pri dieti z majhnim vnosom ogljikovih hidratov, ki je idealna za sladkorne bolnike, lahko uživanje jajc celo pripomore k zmanjšanju tveganja za srčne bolezni.
Jajca so odlično živilo v shujševalnih dietah
Srednje veliko jajce ima približno 78 kalorij, kar ni veliko. Vendar pa zaradi izredno kakovostnih beljakovin nasiti mnogo bolj kot druga živila z enako kalorično vrednostjo. S tem znižujejo potrebo po prekomernem vnosu hrane v telo.
Raziskava je pokazala, da je 30 prekomerno težkih žensk po zajtrku, ki je vključeval jajca namesto žemljic, bistveno zmanjšalo dnevni vnos kalorij v naslednjih 36 urah. To se je poznalo tako pri znižanju njihove telesne teže kot tudi izgubi maščob.
Negativni učinki jajc
Kljub vsem naštetim pozitivnim lastnostim jajc pa moramo biti pri njihovem uživanju vseeno tudi nekoliko pozorni. Ker tokrat govorimo o jajcih z zdravstvenega vidika, se moralnih in filozofskih vidikov uživanja jajc ne bomo dotikali, saj gre za popolnoma drugo področje. S prehranskega in zdravstvenega vidika pa bi morali nekateri posamezniki kljub vsem zgoraj naštetim pozitivnim lastnostim omejiti vnos ali se popolnoma odpovedati uživanju jajc.
Alergija na jajca je ena najpogostejših alergij pri otrocih
Alergija na jajca je ena najpogostejših alergij na hrano pri otrocih. Alergijski znaki se lahko pokažejo že v nekaj minutah ali šele v nekaj urah po zaužitju. Alergija pa je lahko tudi tako huda, da pride do alergijske reakcije tudi ob sami pripravi jajc v istem prostoru, kot je alergik, čeprav do dejanskega stika z jajcem ali njegovega zaužitja sploh ne pride. Večina otrok jo preraste do pubertete, vendar pa pri nekaterih ostane vse življenje.
Pri okuženih jajcih lahko pride do zastrupitve s salmonelo
Jajca sodijo med živila, pri katerih je zelo pomembna toplotna obdelava. Pri surovih jajcih namreč obstaja velika nevarnost zastrupitve s salmonelo. Zato je pomembno, da jajca vedno toplotno obdelamo in s tem preprečimo morebitno zastrupitev.
Jajca vsebujejo veliko natrija
Srednje veliko jajce vsebuje kar 400 mg natrija, zato jajca niso najprimernejše živilo za ljudi, ki morajo paziti pri vnosu natrija. To še posebej velja za bolnike z boleznimi ledvic.
Pri nekaterih genskih motnjah lahko jajca povzročijo dvig slabega holesterola
Posamezniki z genom ApoE4 in gensko napako familial hypercholesterolemia morajo biti pri uživanju jajc pozorni. Gre namreč za gensko napako, ki povzroča visoke ravni slabega holesterola LDL, zato naj ti iz svoje prehrane jajca popolnoma izločijo ali pa naj bo zaužita količina minimalna.
Bolniki s srčnožilnimi boleznimi in diabetesom naj omejijo količino jajc
Kljub vsem pozitivnim učinkom je za sladkorne bolnike in srčne bolnike priporočljivo, da omejijo uživanje jajc na 3–5 na teden. Zaradi visoke vsebnosti natrija namreč lahko pride do dviga krvnega tlaka, kar pa je lahko nevarno za bolnike.
Da bi lahko uživali v vseh prednostih jajc, je pomembno, da uživamo le sveža jajca, ki so dobro termično obdelana. Kot pri vsaki stvari pa je zmernost najboljši recept. Če ne sodite v zgoraj naštete tvegane skupine, vključite jajca vsaj trikrat tedensko v svoj jedilnik in uživajte v njihovih pozitivnih lastnostih.
Za konec še nekaj receptov
Polnjena velikonočna jajčka
Sestavine:
- 6 trdo kuhanih jajc,
- 1 žlica olja,
- 2 žlici gorčice,
- 1–2 žlici kisle smetane,
- sol in poper po okusu,
- korenje ali jabolko za izdelavo nogic in kljunčka,
- 12 poprovih zrn za oči.
Priprava:
Trdo kuhana jajca previdno olupimo. Najbolje je uporabiti že kakšen teden dni stara jajca, ki jim med kuhanjem dodamo sol. Odrežemo zgornjo tretjino in z žličko previdno odstranimo rumenjak iz beljaka. Spodnji del poravnamo, da lahko jajce stoji.
Rumenjak zmešamo z oljem, gorčico in smetano, dodamo sol in poper. Maso damo v vrečko za krašenje in z njo napolnimo izdolbene jajčne beljake. Polnilo mora biti dovolj visoko, da je videti kot piščanček, ki gleda iz lupine.
Z odrezano tretjino beljaka pokrijemo piščančka. Iz korenja ali jabolka oblikujemo kljunčke in nogice. Za oči uporabimo poprova zrna. Okrasimo in postrežemo dobro ohlajena.
Veganska vražja jajca
Sestavine za beljak:
- 1 ½ skodelice mandljevega mleka,
- 1 žlička agar agarja,
- ščepec soli.
Sestavine za rumenjak:
- 1 avokado,
- 1 žlička gorčice,
- sol in poper po okusu,
- 1 žlička belega vinskega kisa,
- ½ žličke kurkume.
Priprava:
Za »beljake« v kozico zlijemo napitek, dodamo agar agar in sol, premešamo ter zavremo. Prelijemo v modelčke v obliki jajc ali modelčke za mafine, postavimo v hladilnik in počakamo, da se strdi. Strjene »beljake« vzamemo iz hladilnika in z žličko izdolbemo vdolbino za »jajčni rumenjak«.
Za »rumenjak« dobro premešamo vse sestavine in napolnimo jajca. Potresemo z mleto papriko in postrežemo dobro ohlajeno.
Morda vas zanima tudi: Holesterol za telebane: Kako se spopasti z njim