Holesterol je snov, ki jo naše telo tvori in uporablja, da ostajamo zdravi. To je mehka maščobna substanca, ki jo primarno tvorijo jetra, nekaj pa ga dobimo s hrano, ki jo zaužijemo. Je esencialna komponenta celične membrane in telo ga uporablja za tvorbo hormonov in vitamina D.
Holesterol imamo vsi v telesu
Holesterol je maščobam podobna snov, ki jo najdemo v vsaki celici našega telesa. Nujen je za izgradnjo celičnih membran, proizvodnjo nekaterih hormonov in vitamin D ter izdelavo žolčnih kislin, ki pomagajo pri prebavi maščob. Naše telo, zlasti jetra, proizvede večino holesterola, ki ga potrebujemo, nekaj pa ga dobimo tudi s hrano, predvsem z živalskimi proizvodi.
Holesterol ni topen v krvi, zato mora skozi krvni obtok s prenašalcem, ki se imenuje lipoprotein. Ta je sestavljen iz maščob (lipidov) in proteinov, od tod tudi njegovo ime.
Kako prepoznamo povišan holesterol?
Ena izmed zahrbtnih lastnosti povišanega holesterola je, da običajno ne povzroča opaznih simptomov. Pogosto ga odkrijemo šele z rednim preverjanjem krvne slike, ko lahko zdravnik na podlagi analize lipidnega profila ugotovi morebitna tveganja.
Povišan holesterol lahko izhaja iz genetskih predispozicij, vendar so pogosto krivci tudi nezdrave življenjske navade, kot so neuravnotežena prehrana z visokim vnosom nasičenih maščob, premalo telesne aktivnosti, kajenje in prekomerno uživanje alkohola.
V boj proti slabemu holesterolu
Obstajata dve vrsti holesterola, in sicer »dober« HDL holesterol in »slab« LDL holesterol. Lipoprotein nizke gostote ali »slab« holesterol se nalaga na notranjih stenah naših arterij, ki tako postanejo ozke in neprehodne. Pretok krvi je otežen, kar lahko povzroča bolečine v prsih in številne druge težave.
V nasprotju z lipoproteinom nizke gostote je lipoprotein velike gostote »dober« holesterol, saj pomaga odstraniti »slab« holesterol iz arterij v jetra, kjer se razgradi in izloči iz telesa ter nas tako ščiti pred srčnim infarktom ter kapjo.
Visoke ravni holesterola povzročijo, da se telo bori s prostimi radikali, kar je opozorilni znak, da spremenimo prehrano ali življenjski slog.
Z naravo nad povišan holesterol
Če imate torej povišan holesterol, vam svetujem, da začnete uživati predvsem rastlinske vire omega-3 esencialnih maščob, kot so konopljina, lanena in chia semena, deviško hladno stisnjeno olivno olje, inca inchi olje in pa oreščki – še zlasti orehi, indijski oreščki, mandlji in masla, pripravljena iz njih.
Priporočam vam tudi hrano, bogato z rastlinskimi steroli in fitosteroli, kot so stročnice, polnovredna žita, oreščki, sadje in zelenjava, saj ta hrana zmanjšuje holesterol v krvi. Rastlinski steroli so molekule, ki so zelo podobne holesterolu. Raziskave kažejo, da se rastlinski steroli slabše absorbirajo v telo, zato se prilepijo na holesterolove receptorje v črevesju. Posledično se v krvni obtok absorbira manj holesterola in ta se izloči z blatom iz telesa.
Omega-3 maščobne kisline in dieta pri povišanem holesterolu
Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin, kot so oreščki, laneno seme, konopljina in chia semena, so boljši v primerjavi z živalskim virom, saj vsebujejo več vlaknin in so brez holesterola. Raziskave tudi kažejo, da so omega-3 maščobne kisline iz rastlinskega vira boljše tudi z vidika trajnostnega razvoja, saj za pridobitev 1 kg ribjega olja potrebujemo več kot 5 kg rib. Velika večina rib vsebuje tudi strupe, kot so živo srebro, PCB (poliklorirani bifenili) in druge težke kovine. Ribje olje je tudi zelo pokvarljivo in hitro oksidira.
Raziskave kažejo, da se celotni holesterol zniža do 16 odstotkov in »slab« holesterol do 19 odstotkov po tem, ko v našo prehrano vključimo surove oreščke in njihova olja.
Znižanje holesterola pripisujejo nenasičenim maščobam, ki jih le-ti vsebujejo, toda tudi druge sestavine, kot so vlaknine, vitamin E in fitonutrienti, lahko prispevajo k izboljšanju holesterola v krvi.
Doziranje oreščkov in semen
Svetujem približno 30 gramov oreščkov na dan kot prigrizek med obroki. To je lahko mešanica presnih oreščkov ali pa le ena vrsta oreščkov, kot so na primer mandlji. Priporočam, da oreščke pred zaužitjem namakate, saj namakanje nevtralizira encimske inhibitorje in sproži proces kaljenja. Encimski inhibitorji vplivajo na prebavo in namakanje izboljša njihovo prebavljivost. Glede shranjevanja oreščkov in semen naj poudarim, da je izrednega pomena njihov način shranjevanja. Najboljše je, da se shranjujejo v hladilniku, da ne postanejo žarki.
Da bi vzdrževali telesu prijazen nivo holesterola, upoštevajte naslednje nasvete.
- Dnevno uživajte svež česen. Česen zniža HDL in LDL holesterol ter visok krvni tlak. Priporočena sta dva kuhana stroka česna na dan.
- Vsak dan pijte zeleni čaj. Antioksidanti v zelenem čaju pomagajo zniževati holesterol in preprečujejo oksidacijo holesterola v krvi.
- Uživajte koencim Q10, ki je pomemben antioksidant, ki pomaga, da lipoprotein nizke gostote ali »slab« holesterol ne oksidira v krvi. Koencim Q10 prispeva pri procesu nastajanja energije v celicah organov, predvsem tistih, ki potrebujejo največje količine energije. Koencim Q10 lahko tudi zniža krvni tlak.
Vsekakor naj bo naš cilj, da s prehrano zaužijemo kar se da veliko hrane, ki je po svojih lastnostih antioksidativna in protivnetna. Tako bomo okrepili svoj imunski sistem, se izognili »slabemu« holesterolu ter zaščitili svoje srce in ožilje.
Telesna aktivnost: zaveznik v boju proti holesterolu
Redna telesna aktivnost ne samo da izboljša splošno zdravje, ampak lahko pripomore tudi k povišanju ravni “dobrega” HDL holesterola. Priporočljivo je, da vsak teden namenimo vsaj 150 minut zmerni telesni aktivnosti, kot je hitra hoja, ali 75 minut intenzivnejše aktivnosti, kot je tek.