Vitamin D je ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja naših kosti in splošnega počutja. Pogosto ga imenujemo tudi “sončni vitamin”, saj ga naše telo proizvaja, ko je naša koža izpostavljena sončni svetlobi. Vitamin D ni samo vitamin, ampak tudi hormon, ki vpliva na več kot 200 različnih procesov v telesu.
Zakaj je vitamin D pomemben?
Vitamin D je izjemno pomemben za absorpcijo kalcija in fosforja, dveh mineralov, ki sta ključna za zdrave kosti in zobe. Prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga telesu v boju proti okužbami. Poleg tega ima vitamin D pomembno vlogo pri delovanju mišic, živčnega sistema in delovanju možganov.
Vitamin D2 in D3: Kakšna je razlika?
Vitamin D obstaja v dveh glavnih oblikah: D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). Vitamin D2 najdemo predvsem v rastlinskih virih, kot so gobe, medtem ko je vitamin D3 prisoten v živalskih proizvodih, kot so ribe, jajca in mlečni izdelki. D3 je bolj učinkovit pri dvigovanju ravni vitamina D v krvi in je zato pogostejši v prehranskih dopolnilih.
Naravni viri vitamina D
Naravni viri vitamina D vključujejo mastne ribe (npr. losos, sardine), jajčni rumenjak, jetra ter nekatere vrste lišajev … Gobe so dober vir vitamina D2, še posebej, če so bile izpostavljene UV-svetlobi. Najboljši naravni vir vitamina D pa je seveda sončna svetloba.
Pomanjkanje vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je izjemno pogosta težava – in to kljub nenehnemu ozaveščanju o pomembnosti tega vitamina. Težava je še posebej pogosta v zimskih mesecih. Primarna pot do vitamina D je namreč sinteza v telesu, ki sledi izpostavljenosti kože sončnim žarkom. Brez sonca torej telo ne more sintetizirati zadostne količine vitamina D, kar pojasni, zakaj se je vitamina oprijelo ime »sončni vitamin«.
Gre za maščobotopni vitamin, ki se v telesu obnaša podobno kot steroidni hormoni. Poznamo dve osnovni obliki vitamina D, in sicer vitamin D2 in vitamin D3. Absorpcija je še posebej učinkovita pri slednjem. Če kupujete prehranska dopolnila, je torej smiselno, da daste prednost vitaminu D3.
Pri uporabi prehranskih dopolnil je potrebna pazljivost, da izberemo pravo jakost in odmerek. Ker gre za maščobotopni vitamin, se presežek ne more izločiti z urinom. Pred začetkom uporabe večjih količin se zato priporoča preverjanje vrednosti.
Simptomi in znaki pomanjkanja
Pomanjkanje vitamina D je lahko resno stanje, ki lahko povzroči številne zdravstvene težave. Simptomi vključujejo utrujenost, bolečine v kosteh in mišicah, šibkost mišic ter povečano tveganje za zlome. Dolgotrajno pomanjkanje lahko vodi do osteoporoze pri odraslih in rahitisa pri otrocih.
Kdo je najbolj ogrožen?
Nekatere skupine ljudi so bolj izpostavljene tveganju za pomanjkanje vitamina D. Sem spadajo starejši ljudje, ljudje s temnejšo kožo, tisti, ki živijo v severnih geografski legah, osebe z debelostjo in ljudje, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih.
Najpomembnejše koristi vitamina D za naše telo
Priporočena dnevna količina vitamina D se razlikuje glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Za odrasle je priporočljivo, da dnevno zaužijejo približno 600-800 IU (15-20 mikrogramov) vitamina D. Pri starejših ljudeh in tistih z večjim tveganjem za pomanjkanje je morda potreben višji vnos.
1. Vitamin D za močne kosti in zobe
Vitamin D najpogosteje povezujemo z zdravjem kosti. Prav pozitiven vpliv na kosti je zagotovo ena od najpomembnejših koristi vitamina D. Brez tega vitamina namreč ni možna učinkovita absorpcija kalcija, podobno pa velja za absorpcijo fosforja. Vitamin D torej spodbuja normalno absorpcijo dveh mineralov, ki sta izjemno pomembna za močne, zdrave kosti – pa tudi zobe. Pri podpori kosti in zob je najbolj priporočena kombinacija Vitamin D3 + K2, saj le-ta poskrbi za pravilno nalaganje kalcija v kosti ter preprečuje kalcinacijo ožilja.
Na žalost je pomanjkanje vitamina D danes zelo pogosto že pri najmlajših generacijah. To je povezano z dejstvom, da otroci ogromno časa preživijo pred različnimi zasloni oziroma v družbi elektronskih naprav, zato jim zmanjka časa in energije za igro na prostem. Posledično telo ne more sintetizirati vitamina D. Težava je še posebej pereča v državah, kot so Združene države Amerike. Po nekaterih podatkih naj bi bilo pomanjkanje vitamina D prisotno pri kar približno 20 odstotkih ameriških otrok, mlajših od 12 let.
Pomanjkanje vitamina D se sčasoma odrazi v obliki krhkih, zmehčanih in lomljivih kosti. Pri otrocih govorimo o rahitičnosti oziroma o rahitisu, pri odraslih pa o osteomalaciji. Dolgotrajno pomanjkanje vitamina D pa lahko obenem poveča nevarnost za osteoporozo.
Kot omenjeno je dobro, da se pred začetkom uporabe vitamina D izmerijo trenutne vrednosti. Obenem je smiseln posvet z zdravnikom, ki vam lahko priporoči najustreznejši odmerek. Ko gre za splošne smernice, pa praviloma veljajo naslednja priporočila:
- dojenčki: 10 mikrogramov (400 IU) dnevno;
- otroci, najstniki in odrasli: vsaj 15 mikrogramov (600 IU) dnevno ter
- starostniki (nad 70 let): vsaj 20 mikrogramov (800 IU) dnevno.
2. Učinkovito delovanje imunskega sistema
V zadnjih letih se vitamin D vedno pogosteje omenja tudi v povezavi z imunsko obrambo našega telesa. Vedno več raziskav namreč potrjuje, da lahko pomanjkanje vitamina D ogrozi naš imunski sistem. Po drugi strani pa lahko s kakovostnimi prehranskimi dopolnili z vitaminom D spodbudimo učinkovitejše delovanje imunskega sistema.
Če bomo izpostavljeni patogenim mikroorganizmom, bo torej odziv telesa precej ustreznejši, če bomo poskrbeli za to, da bo imelo telo na voljo dovolj vitamina D. Ena od posledic pomanjkanja vitamina D je neustrezen odziv t. i. celic ubijalk oziroma T-celic, ki so zelo pomembne za zaščito pred okužbami oziroma za uspešno premagovanje okužb.
3. Vitamin D vpliva tudi na boljše razpoloženje in manj kognitivnih težav
V zimskih mesecih se ogromno ljudi spopada s t. i. sezonsko razpoloženjsko motnjo. V povezavi z omenjeno motnjo se običajno govori predvsem o pomanjkanju naravne svetlobe, toda zdi se, da je smiselno, da se v »enačbo« doda tudi vitamin D.
Kot omenjeno je zaradi nezadostne izpostavljenosti sončni svetlobi ovirana tvorba vitamina D. Tako ni presenetljivo, da je kar nekaj raziskav osvetlilo korelacijo med pomanjkanjem omenjenega vitamina in povečanim tveganjem za sezonsko razpoloženjsko motnjo.
Tudi nasploh je vitamin D znan kot vitamin, ki lahko vpliva na naše razpoloženje. Poleg tega pa gre za vitamin, ki je tesno povezan z našim kognitivnim zdravjem. Izsledki raziskav so med drugim razkrili, da lahko pomanjkanje vitamina D poveča verjetnost za demenco.
4. Podpora dihalnemu sistemu
Ena od skupin ljudi, za katero je vitamin D še posebej pomemben, so osebe, ki se spopadajo s težavami z dihali, vključno z astmatiki. Ena od raziskav, osredotočenih na povezavo med vitaminom D in astmo, je tako razkrila, da so astmatični napadi v povprečju najpogostejši pri tistih astmatikih, ki jim primanjkuje vitamina D.
5. Blažitev vnetij
Pri osebah s pomanjkanjem vitamina D so obenem pogosto zaznane povečane vrednosti t. i. vnetnih markerjev, torej kazalnikov vnetij v telesu. Dodajanje vitamina D lahko torej pomaga pri zajezitvi kroničnih vnetij v telesu, posledično pa pri preprečevanju najrazličnejših bolezni. Kot je znano, kronična vnetja povečajo nevarnost za najrazličnejše zdravstvene težave.
Kronična vnetja lahko med drugim prispevajo k razvoju avtoimunskih obolenj, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in multiplo sklerozo. Obenem pa so tesno povezana z visokim tveganjem za srčno-žilna obolenja.
