Poškodbe so nočna mora vsakega tekača. Vseeno pa se jim je skoraj nemogoče izogniti. Preprečevanje vnetij in poškodb pa je lahko zelo uspešno in lahko pomaga pri večjih težavah oziroma dolgoročnih posledicah. Seveda je tudi nujno potrebno, da imate pravilno opremo in pravilno obliko vadbe. Obstaja pa še nekaj enostavnih stvari, ki jih lahko storite, da si sami zagotovite, da boste lahko prečkali ciljno črto na tekmi brez zloma, izvina ali natega. Celo, če trenirate za maraton.
Poslušajte svoje telo in ne čakajte
Če začutite najmanjšo bolečino, je nujno, da takoj poiščete zdravniško pomoč. V nobenem primeru ne tecite dalje, saj je to najpogostejša napaka novih tekačev, ki ne poslušajo svojega telesa.
Začnite počasi
Povečujte svojo hitrost počasi po programu usposabljanja. Ti programi imajo smernice z razlogom. Ko boste začeli teči, se boste počutili močne in neustrašne, vendar preveč prehitro lahko vsakega tekača zbije na tla.
Pred tekom se ogrejte
Michelle Portalatin, certificirana trenerka za triatlone, predlaga naslednje dinamične raztezne vaje:
- Zagugajte noge. To ublaži boke, zadnjico, štiriglavo stegensko in druge stegenske stegenske mišice
- Pripogib z utežjo. Razrahlajte stegenske mišice tako, da položite utež za vrat in jo držite ter se pripognete z zravnano hrbtenico. Noge imejte v širini bokov, zadnjico potisnite nazaj, kolena lahko tudi malo upognete.
- Izpadni koraki. Že najbolj osnovna različica je dobra za raztezanje in odpiranje kolkov.
In tudi po teku
Zadržite te statične vaje 20 do 30 sekund.
- Stopite z desno nogo na klop ali stol in se naslonite s težo nanjo, hrbet naj bo zravnan. Dvignite roko in se upognite v levo stran. Potem seveda zamenjajte nogi in roki.
- Sedite na ravni površini z nogami skupaj in iztegnjenimi. Poskusite se dotakniti prstov, vendar se ne zaganjajte in ne potiskajte za vsako ceno ali pa v zibajočih gibih, saj lahko tako poškodujete mišice.
- Sedite na stol in položite desni gleženj na levo koleno ter sedite vzravnano. Previdno se sklonite naprej, dokler ne začutite, da raztezate zadenjske in bočne mišice.
- Stojte in se primite za gleženj ter ga potisnite k zadnjici, da upognete koleno in raztegnete stegno.
- Raztegnite meča tako, da se naslonite z dlanmi na steno, eno nogo upognete, drugo pa potisnete malo bolj nazaj in s peto ob tla, da čutite raztezanje. Prav tako lahko nogo pritisnete v kot na tleh tako, da je prednji del stopala na steni, peta pa na tleh. Spet začutite raztezanje.
Led ne le za sladoled
Bolečina in vnetje je znak poškodbe, vnetje pa sproži nastajanje brazgotine (manj funkcionalnega tkiva), ki lahko pozneje povzroči težave. Uporaba ledu po tekmi lahko pomaga zmanjšati vnetje.
Naspite se
Spanje je prav tako pomembno kot tek. Ko greste spat, vaše telo preklopi v regenerativnost. Če boste ponočevali in popivali, potem pa vstali ob šestih zjutraj in šli teč, vaše telo ne bo dobilo priložnosti za ponastavitev. Ne le, da to vodi do utrujenosti, zaradi katere ste bolj dovzetni za poškodbe, pač pa se tudi ne boste imeli časa regenerirati.
Počivajte in bodite izvirni
Ne pozabite na pomembnost počitka (lahko si privoščite masaže, jogo ali pa meditacijo) in uravnoteženo hrano, prav tako pa svoj vadbeni režim spremenite vsaj enkrat tedensko in počnite stvari, ki bodo vključile vaše celotno telo, kot je plavanje. Prav tako izvajajte vaje za moč, da bo vaše telo močno in pripravljeno na dolge proge.