Manj spanja, več kilogramov – Kako vpliva na telesno težo?

Poznejši odhod v posteljo za uro in pol se ne zdi podoben resnemu pomanjkanju spanja. Toda v randomizirani raziskavi s 95 odraslimi je že takšna sprememba v šestih tednih povečala telesno težo in zmanjšala dnevno gibanje, čeprav udeleženci niso preživljali neprespanih noči.

Ključni poudarki:

• Udeleženci so šest tednov spali povprečno 78 minut manj in pridobili približno 0,45 kilograma.
• Krajši spanec je povečal sedeči čas za 17 minut dnevno, pri moških in ženskah po menopavzi skoraj za 30 minut.
• Za večino odraslih je priporočljivih 7–9 ur kakovostnega spanja z razmeroma stalnim urnikom.

Raziskava je posnemala običajen delovni teden

Številne starejše raziskave pomanjkanja spanja so udeležencem dovolile le približno štiri ure počitka. Takšen scenarij pokaže posledice skrajne neprespanosti, precej manj pa pove o človeku, ki vsak večer nekoliko predolgo gleda televizijo, dela za računalnikom ali uporablja telefon.

Raziskovalci z Univerze Columbia so zato analizirali podatke dveh randomiziranih navzkrižnih raziskav, ki sta potekali v domačem okolju. Vključenih je bilo 95 odraslih, vajenih približno sedem do osem ur spanja.

Vsak udeleženec je opravil dve šesttedenski obdobji. V enem je ohranil običajni urnik, v drugem pa je odhod v posteljo prestavil za približno 90 minut. Vrstni red obdobij je bil randomiziran, med njima pa je bil večtedenski premor. Spanje in gibanje so spremljali z zapestnimi merilniki.

Dejanska razlika v spanju je znašala povprečno 78,4 minute na noč. Po obdobju krajšega spanja so udeleženci tehtali približno 0,45 kilograma več kot po obdobju običajnega spanja. Raziskava je bila 6. julija 2026 objavljena v recenzirani reviji Annals of Internal Medicine.

Skoraj pol kilograma ni veliko, šest tednov pa je kratko obdobje

Dnevna telesna teža lahko niha zaradi količine vode, soli, ogljikovih hidratov in vsebine prebavil. Pomembnost rezultata zato ni v tem, da bi vsak človek po šestih tednih krajšega spanja pridobil natanko 0,45 kilograma.

Pomembnejša sta nadzorovana zasnova raziskave in dejstvo, da so iste osebe primerjali med dvema različnima spalnima režimoma. Sprememba se je pojavila po razmeroma zmernem, vendar ponavljajočem se skrajšanju spanja.

Rezultata tudi ni primerno linearno preračunavati na celo leto. Telo se lahko deloma prilagodi, navade se spreminjajo, telesna teža pa praviloma ne narašča z vsakim tednom enako. Raziskava kljub temu kaže, da kronično izgubljanje približno ene ure spanja ni presnovno nevtralno.

Pri človeku, ki skuša shujšati, lahko takšna sprememba zmanjša del rezultata, doseženega s prehrano in vadbo. Spanje zato ni nadomestilo za ustrezno prehrano, je pa pomemben del istega načrta.

Manj spanja je pomenilo tudi manj gibanja

Udeleženci so bili med obdobjem krajšega spanja budni dlje, vendar dodatnega časa niso porabili za več aktivnosti. Nasprotno: sedeči čas se je povečal za povprečno 17 minut na dan. Pri moških in ženskah po menopavzi je razlika znašala skoraj 30 minut.

Trending

Preizkus krvi iz prsta: Nova smer pri zgodnjem odkrivanju Alzheimerjeve bolezni

Raziskovalci so upoštevali, da je bil dan zaradi krajšega spanja preprosto daljši. Povečanje neaktivnosti je ostalo opazno tudi po tej prilagoditvi. Utrujen človek se lahko čez dan manj spontano premika, pogosteje sede in izbira manj zahtevne dejavnosti.

Gre za gibanje, ki ga pogosto sploh ne štejemo kot vadbo:

• hoja po stopnicah namesto uporabe dvigala;
• opravki peš;
• vstajanje od delovne mize;
• gospodinjska in vrtna opravila;
• sprehod po kosilu;
• spontana igra z otroki ali hišnim ljubljenčkom.

Majhen dnevni upad posamezno ne pomeni veliko. Če se ponavlja več tednov, pa vpliva na skupno porabo energije in zmanjšuje koristi načrtovane vadbe.

Zakaj krajši spanec spreminja presnovo

Nova raziskava ni natančno določila enega samega mehanizma, ki bi pojasnil povečanje telesne teže. Najjasneje izmerjena vedenjska sprememba je bilo povečanje sedečega časa, možnih poti pa je več.

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na uravnavanje apetita, odziv možganskih centrov na energijsko bogato hrano, čas obrokov in sposobnost premišljene izbire hrane. Daljša budnost pomeni tudi več časa, v katerem je mogoče jesti, zlasti pozno zvečer.

Sorodna randomizirana raziskava iste raziskovalne skupine je pri ženskah pokazala še slabšo občutljivost na inzulin po šestih tednih približno 90 minut krajšega spanja. Učinek je bil izrazitejši pri ženskah po menopavzi in se je pojavil neodvisno od sprememb telesne maščobe.

Slabša občutljivost na inzulin pomeni, da telo za uravnavanje krvnega sladkorja potrebuje več inzulina. Če takšno stanje vztraja, lahko prispeva k razvoju prediabetesa in sladkorne bolezni tipa 2.

Kje se neopazno izgubi 80 minut

Redki se namenoma odločijo, da bodo spali premalo. Čas se običajno izgublja v krajših odsekih, ki se zvečer seštejejo. Poleti k temu prispevajo daljši dnevi, vroča spalnica, pozna druženja in premaknjen počitniški urnik.

Najpogostejši kradljivci spanja so:

• telefon ali televizija po času, ko ste nameravali leči;
• delo in gospodinjska opravila, ki jih prestavite na pozni večer;
• kofein v poznem popoldnevu ali zvečer;
• alkohol, ki lahko uspava, pozneje pa razdrobi spanec;
• obilna večerja tik pred spanjem;
• velika razlika med urnikom med tednom in ob koncu tedna;
• vročina, hrup in jutranja svetloba v spalnici.

Za večino zdravih odraslih NIJZ priporoča od sedem do devet ur kakovostnega spanja. Pri starejših od 65 let slovenske smernice navajajo približno sedem do osem ur. Pomembna ni le dolžina, ampak tudi reden čas uspavanja in prebujanja.

Kako pridobiti uro spanja brez popolne spremembe življenja

Če trenutno spite pet ali šest ur, nenaden prehod na osem ur morda ne bo izvedljiv. Bolj praktično je čas v postelji podaljševati po 15 minut in najprej odpraviti del večera, ki vam prinaša najmanj koristi.

Začnete lahko s temi prilagoditvami:

1. Sedem dni zapisujte dejanski čas spanja. Beležite, kdaj ste ugasnili luč, približno zaspali in zjutraj vstali.
2. Določite stalni čas vstajanja. Tega ohranite tudi ob prostih dnevih, kolikor dopuščajo obveznosti.
3. Odhod v posteljo premaknite za 15 minut. Po nekaj dneh ga po potrebi premaknite še enkrat.
4. Telefon naj se polni zunaj dosega postelje. Budilko lahko nadomesti preprosta ura.
5. Zadnjo uro zatemnite prostor. Manj svetlobe pomaga telesu preiti iz aktivnosti v počitek.
6. Zjutraj poiščite dnevno svetlobo. Ta pomaga utrditi ritem budnosti in večernega uspavanja.

Če ne zaspite takoj, dodatnih 30 minut v postelji ne pomeni nujno 30 minut več spanja. Cilj je ustvariti dovolj široko časovno okno in rutino, v kateri lahko zaspite brez pritiska.

Poleti je treba urediti tudi spalnico

Visoka temperatura otežuje naravni padec telesne temperature, ki spremlja uspavanje. Pred spanjem prezračite, čez dan omejite neposredno sonce in uporabite lahka zračna oblačila ter posteljnino.

Ventilator lahko izboljša kroženje zraka, vendar naj ne piha neposredno v obraz. Če uporabljate klimatsko napravo, prostor ohladite zmerno in se izogibajte velikemu temperaturnemu preskoku glede na zunanjost.

Večje količine tekočine tik pred spanjem lahko povečajo nočno vstajanje. Večino dnevnih potreb zato pokrijte prej, zvečer pa pijte glede na žejo. Alkohol ni primeren pripomoček za uspavanje, saj lahko poveča smrčanje, poslabša dihanje med spanjem in povzroči zgodnejše prebujanje.

Ko daljši čas v postelji ne prinese počitka

Pomanjkanje časa za spanje ni isto kot motnja spanja. Če si zagotavljate dovolj časa, vendar se zbujate neprespani, je lahko težava v kakovosti spanja.

Glasno smrčanje, prekinitve dihanja, jutranji glavoboli, suha usta in izrazita dnevna zaspanost lahko spremljajo obstruktivno spalno apnejo. Ta je pogostejša pri ljudeh s čezmerno telesno težo, vendar se lahko pojavi pri katerikoli telesni zgradbi.

Pregled je smiseln tudi pri nespečnosti, ki vztraja več tednov, neprijetnem nemiru v nogah, nenadnem uspavanju čez dan ali zaspanosti med vožnjo. Pri teh težavah samo zgodnejši odhod v posteljo praviloma ni dovolj.

Dvotedenski preizkus namesto nove stroge diete

Naslednjih 14 dni ohranite običajno prehrano in gibanje, spremenite pa eno stvar: odhod v posteljo premaknite toliko, da se priporočeni dolžini spanja približate vsaj za 30–45 minut.

Spremljajte jutranjo spočitost, popoldansko željo po prigrizkih, količino hoje in večerno utrujenost. Tehtanje naj bo kvečjemu ob istem času nekajkrat tedensko, saj dnevna nihanja ne povedo veliko.

Če boste zaradi daljšega spanja čez dan bolj dejavni in boste zvečer lažje obvladali lakoto, ste pridobili pomemben del načrta za uravnavanje telesne teže – brez dodatnega prehranskega pravila.