Veste, kaj (in koliko) jeste?

Decembrski prazniki so bili v času naših babic in dedkov prazniki v pravem pomenu besede. Na praznični mizi so se znašle potice, piškoti, boljši kruh, klobase, mesne jedi in druge dobrote, ki jih med letom ljudje niso jedli. Danes pa so nam vse te jedi na voljo vsak dan. Ali jih damo na svoj jedilnik ali ne in kako pogosto, pa se odloči vsak sam. Zagotovo ni niti priporočljivo niti zdravo, da s prazničnimi dobrotami pretiravamo.

Raziskave kažejo, da v Sloveniji nimamo najboljših prehranjevalnih navad, saj je debelost vse bolj pogosta bolezen, ki ogroža tudi otroke in mladostnike. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije imajo otroci v Sloveniji enega najhitreje naraščajočih trendov povečanja telesne teže. Po deležu čezmerno hranjenih in debelih 15-letnikov pa se Slovenija uvršča na tretje mesto med državami Evropske unije, ki so vključene v raziskavo Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju.

Prehrana in prazniki
Praznik imamo kar vsak dan!

Enolična prehrana ni zdrava

Živa Korošec z Inštituta za nutricionistiko ocenjuje, da ljudje ne izbirajo ustreznih živil oziroma ne vejo, iz katerih živil lahko pripravijo polnovreden obrok. Nekateri ljudje nimajo rednih obrokov, še manj imajo časa, da bi sami pripravljali in kuhali obroke ali pa si sploh ne vzamejo časa, da bi poprijeli za kuhalnico. Spet drugi mislijo, da ne znajo kuhati in zato jejo v menzah, restavracijah in gostilnah. Dejstvo je tudi, da je nezdrava hrana v zadnjem času zelo cenovno dostopna. Sami se lahko prepričate, kakšne so v različnih diskontih na primer cene paniranih zrezkov, različnih polpetov, pomfrita, sladkarij, konzervirane hrane in drugih pripravljenih jedi, za katere doma porabimo zelo malo časa, da jih damo na krožnik. Najbolj zdrav način prehranjevanja je, da iz osnovnih živil pripravimo jedi in obroke doma sami. Ta  način je tudi cenovno ugoden, saj osnovna živila niso draga, vendar pa za pripravo obrokov doma, razumljivo, porabimo več časa.

Živa Korošec je opozorila na zanimiv pojav, ki ga je zaznala pri nas. To je strogo ločevanje na tiste, ki mesa sploh ne jejo, in na druge, ki imajo meso in mesne izdelke v vsakem obroku. Obroki morajo biti pestri in izbor živil čim bolj raznovrsten, saj lahko le na ta način zagotovimo svojemu organizmu vse koristne snovi za normalno delovanje. Zelenjavo ali sadje naj bi vključevali v vsak obrok. Čeprav je kdo zaprisežen mesojedec, pa bi moral vseeno imeti kakšen brezmesni dan.Tudi povsem vegetarijanska prehrana je sicer lahko popolnoma ustrezna za večino populacije, vendar mora tudi ta biti raznovrstna in uravnotežena. Kako naj vemo, ali se prehranjujemo pravilno in zdravo? Okvir, na katerega se lahko opremo, je prehranska piramida. Na vrhu piramide so živila z veliko maščob in sladkorjev, kot so bonboni, sladki prigrizki in sladke pijače, smetana, maslo in margarina. Uživali naj bi jih redko. Pod njimi sta dve skupini živil – mleko in mlečni izdelki ter meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca in lupinasto sadje. Ob tem ne smemo pozabiti, da je treba izbirati čim bolj pusta in posneta živila. Živil iz teh dveh skupin naj bi pojedli od dveh do pet enot na dan. In kaj pomeni ena enota? Ena enota je majhna količina živila, ki na primer pomeni dva decilitra mleka, polovico majhnega zrezka, polovico kosa kruha. V naslednji vrstici piramide sta sadje in zelenjava, ki naj bosta zelo pogosto na našem krožniku. Priporočljivo je od tri do pet enot zelenjave in od dve do štiri enote sadja. Najširšo spodnjo vrsto piramide predstavljajo testenine, riž, kruh, krompir in žita, ki naj bi jih dnevno zaužili od deset do šestnajst enot.

Lokalno pridelana živila so boljša

Na spletu sem iskala razlago pojma »superživila«, ker nisem vedela, kaj se skriva pod tem pojmom. Potem pa na eni od spletnih strani za zdravo življenje preberem, da so »superživila« varuhi zdravja in eliksirji življenja. In katera so ta živila? Goji jagode iz Mongolije in Tibeta, inkovske jagode iz Andov, koren mace iz Peruja, sadež camu camu iz deževnega amazonskega gozda in drugo. Katero je bolj »super živilo«: slovensko jabolko ali mongolske goji jagode? Živa Korošec pravi, da lokalno pridelana živila oziroma hrano priporočajo zaradi tega, ker imajo več hranilnih snovi, saj ne prepotujejo velikih razdalj. Če sadež pripotuje k nam iz Južne Amerike, ga običajno oberejo, še preden je dozorel, saj mora dolgo časa zdržati v skladiščih, preden ga dajo na trgovsko polico in preden se znajde pri potrošniku. Zato je bolj priporočljivo jesti lokalno hrano. Hranilna vrednost živila je namreč odvisna tudi od tega, kje je sadež zrasel in kdaj je bil obran. Včasih mislimo, da ima eko sadež iz Južne Amerike več hranilnih snovi od običajnega slovenskega sadeža. Lahko se zgodi ravno obratno, da ima slovenski sadež, ki nima eko oznake, boljšo hranilno vrednost od eko sadeža iz Južne Amerike, ker ni bil skladiščen toliko časa kot uvoženi sadež in je bil obran ob pravem času. S skladiščenjem se seveda izgubi tudi določen delež vitaminov in nekaterih drugih snovi v živilih.

Koliko naj jemo

Enoznačno je težko odgovoriti, koliko hrane naj pojemo pri enem obroku. To je odvisno od telesne velikosti, starosti, spola in fizične aktivnosti posameznika. Živa Korošec pravi, da ne smemo pretiravati niti s količino zaužite hrane niti z določenimi živili. Občutku napihnjenosti in neugodja, do katerih lahko pride zaradi večih dejavnikov, kot so neurejena prebava, prenajedanje, neustrezna prehrana in posameznikovo zdravstveno stanje, se lahko izognemo. Za dobro prebavo poskrbimo tako, da uživamo nepredelana žita, zelenjavo in sadje, saj na ta način zaužijemo več vlaknin, ki pomagajo pri boljši prebavi. Obroki ne smejo biti pretežki in nikar se ne prenajedajmo oziroma naenkrat pojejmo le toliko hrane, da se še dobro počutimo. Tudi pri hranjenju moramo poslušati svoje telo in spoštovati smernice zdravega prehranjevanja, ki jih priporoča prehranska piramida. Ker so morske ribe slabše zastopane na slovenskih krožnikih, velja opozoriti, da bi jih bilo koristno jesti vsaj enkrat na teden, na primer skuše, sardele, lososa. Zelo priporočljive so ribe za otroke, saj vsebujejo veliko esencialnih maščobnih kislin, ki vplivajo na njihov mentalni razvoj. Glede števila in velikosti obrokov Živa Korošec svetuje, da naj bodo obroki zmerni in razporejeni čez ves dan. Priporoča od tri do celo šest obrokov hrane, ki naj bodo manjši, če opravljamo sedeče delo. Za malico na primer zadostuje nekaj oreščkov ali jabolko, če so naše aktivnosti lažje. Sicer pa ljudje potrebujemo na dan različno količino energije. Okvirno ženske potrebujejo od 1700 do 2000 kcal, moški pa od 1900 do 2200 kcal. Seveda je to odvisno od telesne aktivnosti vsakega posameznika.

Kalorije in rekreacija
Ali pokurite vse nabrane kalorije?

Ali pokurite kalorije

Ste se kdaj vprašali, ali dejansko porabite vse kalorije, ki ste jih zaužili čez dan? Za delavca, ki opravlja pretežno sedeče delo, je obilna malica, v kateri so na primer krompir, zrezek in solata ali pa pasulj in klobasa, preobilen obrok. Takšna malica bi bila bolj primerna za delavca, ki opravlja fizično delo, saj zaužito energijo tudi porabi. Za »pisarniškega« delavca pa je bolj primerna lahka prehrana z veliko zelenjave in žit, po kateri nismo prenajedeni in utrujeni. V menzah, restavracijah in gostilnah pa ne moremo pričakovati, da bodo ponujali le jedi, ki ustrezajo načelom zdravega prehranjevanja. Kuhajo in ponujajo namreč hrano, ki jo imajo ljudje radi, in jo zato lahko prodajo.

Vzemimo si čas

Branje časopisa, gledanje televizije, pisanje sms-ov ali celo telefoniranje, medtem ko jemo, je skregano s smernicami zdravega prehranjevanja. Zakaj je pomembno, da medtem, ko jemo, ne počnemo nič drugega? Živa Korošec pravi, da lahko le na ta način nadzorujemo, koliko in kaj pojemo. Med gledanjem filma smo osredotočeni na ekran ali platno, ne nadzorujemo pa, kako hitro praznimo krožnik ali vrečko. Priporočljiv način prehranjevanja, pri katerem lahko nadzorujemo količino, je dobro znan in zelo preprost. Na krožnik si pripravimo hrano in ga postavimo na mizo. Usedemo se za mizo in se posvetimo hrani na krožniku. Hrano moramo v ustih dobro prežvečiti, ker jo na ta način razgradimo na manjše delce in oljašamo potek prebave.

Goveja juha, pražen krompir, kuhano goveje meso in solata sestavljajo klasično slovensko nedeljsko kosilo, ki v marsikateri družini še vedno predstavlja tradicijo. S tem kosilom ni nič narobe, ocenjuje sogovornica Živa Korošec, dobro pa je, da ne zaužijemo prevelikih porcij in si včasih privoščimo tudi malce drugačno kosilo. Koristno pa bi bilo, da bi temu kosilu dodali malo več zelenjave, saj tradicionalna slovenska kuhinja na splošno vsebuje premalo zelenjave. Lahko bi celo rekli, da sta sadje in zelenjava eden od šibkejših členov naših prehranjevalnih navad. Vsak dan naj bi zaužili od 400 do 600 gramov sadja in zelenjave. Količinsko naj bi zaužili zelenjave celo več kot sadja. Strokovnjaki priporočajo dve porciji sadja in tri porcije zelenjave vsak dan. Ker pa ne želimo samo kritizirati klasičnega nedeljskega kosila, povejmo, da je zagotovo bolj zdravo od hamburgerja ali kosila, v katerem prevladujejo ocvrte jedi. Nedeljsko kosilo je lahko bolj zdravo, če namesto ocvrtega ali praženega krompirja pripravimo krompir, ki je kuhan v vodi. Namesto mastnega kosa mesa pa pripravimo pustega.

Prehrambena piramida
Ali upoštevate smernice piramide?

Kdaj ste nazadnje jedli ričet

Ričet je tradicionalna slovenska jed, ki je včasih veljala za jed revnejših slojev prebivalstva. Danes lahko rečemo, da je ričet zdrava hrana, če v njem ne kuhamo mastnega mesa ali klobase. Spomnimo, da ričet pripravimo iz ješprenja oziroma ječmenove kaše, fižola in zelenjave. Ječmen vsebuje veliko beta-glukanov, ki znižujejo raven holesterola v krvi. V ričetu sta tudi zelenjava in fižol, ki je bogat vir beljakovin. Druga možnost je, da iz ješprenja oziroma ječmenove kaše pripravimo solato z zelenjavo in celo ječmenovo rižoto.

Po priporočilih prehranske piramide naj bi polnovredne žitarice predstavljale od 30 do 50 odstotkov dnevne prehrane, saj imajo žita idealno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov ter imajo veliko vlaknin. Ajdova kaša je skuhana v petnajstih minutah in je odlična priloga; ali pa pečena kot rižev narastek. Priporočajo jo v kombinaciji z gobovo juho ali gobovo omako. Pirino kašo je treba predhodno namakati, tako kot ješprenj ali ječmenovo kašo. Iz pirine kaše lahko pripravimo zelenjavno rižoto, iz pirine moke pa okusno pecivo. Prosene kaše pred kuhanjem ne namakamo, le kuhamo jo okrog pol ure. Okusna je v juhah, kislem zelju in kisli repi ter kuhana v mleku in pečena kot narastek. Zelo bogat z minerali in esencialnimi aminokislinami je oves. Oluščeni oves oziroma ovseni kosmiči so idealna hrana za zniževanje holesterola in čiščenje organizma, saj ugodno vplivajo na razvoj bakterijske flore v črevesu in s tem preprečujejo zaprtje. Tudi rž je zdrava žitarica, ki veže nase strupene snovi v črevesju.

Margarina ali maslo?

Kdor se spopada s povišanim holesterolom, v hladilniku nima več masla, ampak le še margarino. Vendar je tudi margarina maščoba in tudi maslo ni le slaba maščoba, čeprav je živalskega izvora. Kaj je bolj zdravo – margarina ali maslo? V maslu je več nasičenih maščob kakor v margarini, vendar  maslo vsebuje tudi  antioksidante, vitamin D in kalcij. Margarina je maščoba rastlinskega izvora in ne vsebuje holesterola, vendar ima več aditivov kot maslo. Včasih so margarine izdelovali s hidrogeniranjem rastlinskih olj, pri čemer so nastajale transmaščobne kisline, ki zvišujejo slab holesterol in znižujejo dober holesterol, in so še bolj škodljive od nasičenih maščob. Zdaj naj bi te postopke posodobili in margarina naj ne bi več vsebovala toliko transmaščobnih kislin. Kljub temu Živa Korošec pravi, da maslo in margarino uporabljajmo z velikim zadržkom in zmerno, saj je oboje maščoba. Kjer je mogoče, raje uporabljajmo hladno stiskana olja, kot je na primer oljčno olje.

Zmernost, uravnoteženost in raznolikost, tri preprosta načela zdravega prehranjevanja, ki jih ne smemo pozabiti, so zmernost pri jedi ter uravnoteženi in raznovrstni obroki. Kdaj bomo začeli spreminjati svoje slabe prehranjevalne navade, je odvisno od nas samih. Ko se človek odloči, da bo začel na novo oziroma drugače, si mora vzeti čas, da se bo seznanil z živili in njihovo sestavo. Tudi o prehrani se moramo poučiti, poudarja Živa Korošec. Le na ta način se bomo izognili nepreverjenim informacijam in novicam, ki jih na spletu lahko najdemo zelo veliko. Dobro oboroženi z znanjem o prehrani pa bomo lahko kos pritiskom trgovskih verig in internetnim portalom, ki dandanes ponujajo vse mogoče, le da se zaradi neznanja in nevednosti tega včasih sploh ne zavedamo.

Piše: Jana Bajželj

Povejte svoje mnenje - kometirajte