Chia semena – Superzrnca za telo in možgane

Chia semena sodijo med najbolj zdrava živila na svetu. Založena so s hranili, ki imajo lahko pomembne koristi za naše telo in možgane.


Chia semena

Chia semena so drobna semena rastline Salvia hispanica, ki je v sorodu z meto. Ta rastlina naravno uspeva v Južni Ameriki. Poznamo črno in belo različico teh semen. Črna chia različica vsebuje kombinacijo črnih, sivih in belih semen, medtem ko je bela nastala s selekcijo izključno belih semen iz sicer črne vrste semen. Razlikujejo se le v barvi, v hranilni vrednosti pa so razlike zanemarljive. V davni preteklosti so ta semena zelo cenili Azteki in Maji, in sicer predvsem zaradi njihove sposobnosti povečevanja fizične vzdržljivosti. Zato velja tu omeniti, da je »chia« pravzaprav starodavna majevska beseda za »moč«.

Chia semena – Hranilni punč

Chia semena so bila glavni pridelek v centralni Mehiki med 1500 in 900 leti pred našim štetjem ter so bila še vedno dobro kultivirana v 16. stoletju našega štetja. Po prihodu Špancev pa so oblasti prepovedale pridelavo teh semen zaradi njihove povezave z religijo Aztekov. Navkljub njihovi starodavni zgodovini, kot osnovni prehranski proizvod Aztekov in Majev, so chia semena šele pred kratkim postala prepoznavna kot superživilo modernega časa. V zadnjih nekaj letih je namreč njihova priljubljenost eksplodirala in danes jih uživajo ljudje, ki se zavedajo pomembnosti zdravja, po vsem svetu. O hranilni vrednosti chia semen si lahko preberete v okvirčku, tako da vas njihova velikost ne more zavesti, kajti v njih je zapakiran močan »hranilni punč«.

So »polnovredna žitna« hrana z nizkim glikemičnim indeksom. Ne vsebujejo glutena, zato so primerna tudi za ljudi, ki trpijo za celiakijo. Sama rastlina po navadi raste ekološko in se je ne spreminja s postopkom genskega inženiringa. Kljub njihovi majhni velikosti so med najbolj hranljivimi živili na planetu. Imajo visoko vsebnost vlaknin, beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in visoko vsebnost mnogih mikrohranil.


Hranilna vrednost chia semen

28 g (2 jedilni žlici) chia semen vsebuje:

  • Vlaknine: 11 g
  • Beljakovine: 4 g
  • Maščobe: 9 g (5 g od tega so omega-3 maščobne kisline)
  • Kalcij: 18 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa
  • Mangan: 30 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa
  • Magnezij: 30 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa
  • Fosfor: 27 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa
  • Vsebujejo tudi spodobno količino cinka, vitamina B3 (niacina), kalija, vitamina B1 (tiamina) in vitamina B2

To je nedvomno prepričljivo, ko se zavemo, da je to le v 28-ih gramih, ki priskrbijo le 137 kalorij in en gram prebavljivih ogljikovih hidratov!

Kot zanimivost velja omeniti, da če odštejemo vlaknine, ki ne bodo končale kot uporabne kalorije za telo, vsebujejo chia semena le 101 kalorijo na 28 gramov oziroma 2 jedilni žlici. To jih naredi za enega od najboljših virov več pomembnih hranil na svetu.

Chia recepti

Antioksidanti in vlaknine

Drugo področje, na katerem blestijo chia semena, je njihova visoka vsebnost antioksidantov. Ti ščitijo občutljive maščobe v semenih, da ne postanejo žarke. Ker prehranska dopolnila z antioksidanti niso ravno učinkovita, ima pridobivanje le-teh iz pravih oziroma naravnih živil pozitivne učinke na zdravje. Borijo se namreč s proizvodnjo prostih radikalov, ki lahko poškodujejo molekule v celicah in prispevajo k staranju ter boleznim, kot je rak. Kot zanimivost velja omeniti še, da chia semena vsebujejo trikrat več antioksidantov kot robidnice.


Če gledamo prehranski profil chia semen, vidimo, da je v 28-ih gramih 12 gramov »ogljikovih hidratov«. 11 od teh gramov so vlaknine, ki jih telo ne prebavi. Vlaknine ne dvignejo krvnega sladkorja, ne potrebujejo inzulina, da bi se jih znebili, zato ne morejo šteti kot ogljikovi hidrati. Prava vsebnost ogljikovih hidratov je le 1 g na 28 g, kar je zelo malo. To je tudi razlog, da je chia živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zaradi velike vsebnosti vlaknin lahko chia semena absorbirajo 10- do 12-kratnik svoje teže vode, postanejo kot gel in se potrošijo v našem želodcu. To lahko teoretično poveča polnost, upočasni absorpcijo naše hrane in nam avtomatično pomaga jesti manj kalorij.

Vlaknine tudi krmijo prijateljske bakterije v prebavilih, kar je pomembno, saj je dobro vzdrževanje naših prijateljskih prebavnih bakterij vsekakor odločilno za naše zdravje.

Po teži so 40 odstotkov vlaknin, kar jih dela enega od najboljših virov vlaknin na svetu. Kot zanimivost velja omeniti, da 100 g chia semen vsebuje toliko vlaknin kot 350 g otrobov.

Chia semena – rastlinske beljakovine in izguba teže

Semena so bogata s kakovostnimi beljakovinami. Po teži so okrog 14 odstotkov beljakovin, kar je zelo veliko v primerjavi z večino rastlin. Vsebujejo tudi dobro razmerje esencialnih aminokislin, tako da so naša telesa sposobna uporabiti beljakovine v njej. Beljakovine imajo vse sorte koristi za zdravje. So tudi najbolj prijazno hranilo v naši prehrani, daleč najboljše za izgubo telesne teže. Visok beljakovinski vnos namreč omeji tek in izkazalo se je, da omeji obsesivne misli o hrani do 60 odstotkov in željo po nočnih prigrizkih za 50 odstotkov. Chia semena so zares odličen beljakovinski vir. Še posebej za ljudi, ki jedo malo ali nič živalskih proizvodov. Ta semena namreč vsebujejo dvakrat več beljakovin kot katera koli druga semena.


Mnogo strokovnjakov za zdravje verjame, da lahko chia semena pomagajo pri izgubi telesne teže. Vlaknine absorbirajo velike količine vode in se razprostrejo v želodcu, kar bi moralo povečati polnost in znižati absorpcijo hrane. Obstaja nekaj študij o glukomananu, vlaknini, ki deluje na podoben način, ki kažejo, da to lahko vodi k izgubi telesne teže. Beljakovine v chia semenih lahko pomagajo omejiti tek in vnos hrane. Na žalost so bili rezultati študij razočaranje, ko so preučevali učinke chia semen na izgubo telesne teže. Le ena študija namreč kaže, da lahko omejijo tek, vendar tu ni bilo nobenega pomembnega vpliva na telesno težo. V študiji na 90 predebelih ljudeh, ki so 12 tednov jemali 50 g chia semen dnevno, ni bilo zaznanih nobenih učinkov na telesno težo ali na markerje za zdravje. V drugi, 10-tedenski študiji na 62 ženskah chia semena niso imela nobenega učinka na telesno težo, vendar je porasla količina omega-3 maščobnih kislin v krvi. Iz tega sledi, da le dodajanje chia semen v prehrano ne bo vplivalo na vašo telesno težo. Sama sicer verjamem, da so lahko uporaben dodatek. Dieta za izgubo telesne teže je namreč mnogo več, kot le dodajanje ali odštevanje posameznih živil. Šteje celostna dieta in sprememba življenjskega sloga, med drugim dovolj spanja in redna telesna vadba. Ko kombiniramo na pravi hrani osnovano dieto in zdrav življenjski slog, lahko zagotovo vidimo, kako chia semena pomagajo pri izgubi telesne teže.

Maščobne kisline

Tako kot lanena semena so tudi chia semena zelo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dejstvo je, da vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin kot losos. Kot zanimivost naj povem, da 100 g chia semen vsebuje približno toliko omega-3 maščobnih kislin kot kilogram lososa. Vendar je pomembno, da se zavedamo, da so omega-3 maščobne kisline v chia semenih večinoma ALA (alfa-linolenska kislina), ki ni tako učinkovita, kot si nekateri morda mislijo. ALA se mora pretvoriti v »aktivni« obliki, EPA in DHA, preden jo telo lahko uporabi. Na žalost smo ljudje nesposobni pretvoriti ALA v njeni aktivni obliki. Zaradi tega so rastlinske omega-3 maščobne kisline dosti manj vredne in podrejene živalskim virom, kot so ribe. Študije kažejo, da chia semena (še posebej, če so zmleta) lahko povišajo krvne nivoje ALA in EPA, ne pa DHA, kar predstavlja težavo. Ker ne zagotavljajo nobene DHA (najpomembnejše omega-3 maščobne kisline), menim, da se ta semena mnogo preveč uživajo zaradi vira omega-3 maščobnih kislin. Da dobimo DHA, ki jo naše telo in možgani nujno potrebujejo, moramo redno jesti mastne ribe, jemati ribje olje ali DHA prehranska dopolnila, če smo vegani ali vegetarijanci.

Chia

Ker imajo chia semena ogromno vlaknin, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, morajo biti sposobne izboljšati metabolično zdravje. To je bilo preučevano v mnogih študijah, toda rezultati so bili sumljivi. V dveh študijah, v prehrani s chia semeni, sojinimi beljakovinami, ovsom in opuncijo, je bilo pokazano, da nižajo LDL-holesterol, višajo (dober) holesterol HDL in omejujejo vnetje. Vendar ker so te študije uporabljale tudi druge surovine, ne moremo nič reči za chia semena. Študije na podganah so tudi pokazale, da lahko semena znižajo trigliceride, povišajo HDL-holesterol in omejijo vnetje, inzulinsko odpornost in trebušno maščobo. Študija, ki je preučevala le chia semena, pa ni zabeležila nobenih izboljšav. Možno je torej, da lahko izboljšajo te rizične faktorje, vendar to verjetno ne bo imelo velikih učinkov, razen če sledijo še druge koristne spremembe v prehrani.

Bogastvo mineralov

Chia semena so bogata z mnogimi hranili, ki so pomembna za zdravje kosti. To vključuje kalcij, fosfor, magnezij in beljakovine. Vsebnost kalcija v chia semenih je impresivna, in sicer kar 18 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa v enem viru. To je višje kot v mlečnih izdelkih, zato velja omeniti, da imajo chia semena celo petkratno vsebnost kalcija v mleku. Zaradi tega se lahko smatrajo tudi kot vir kalcija za ljudi, ki ne jedo mlečnih izdelkov. Kot zanimivost še to, da 100 g chia semen vsebuje toliko magnezija kot dober kilogram mandljev.


Najbolj uspešna aplikacija chia semen do danes je bila v študiji na pacientih z diabetesom tipa II. V tej študiji je 20 pacientov z diabetesom 12 tednov dobivalo ali 37 g chia semen, ali 37 g pšeničnih otrobov. Pri tistih, ki so dobili chia semena, so opazili izboljšave na mnogih pomembnih zdravstvenih markerjih. Krvni tlak se je znižal za 3‒6 mm/Hg, vnetni marker, imenovan hs-CRP, pa se je znižal za 40 odstotkov. Rizični faktor, imenovan vWF, je tudi padel, in sicer za 21 odstotkov. Tu je bila tudi majhna kaplja v krvnem sladkorju, vendar to ni bilo statistično pomembno. Ker so chia semena bogata z vlakninami, se zdi verjetno, da lahko pomagajo omejiti pribitke krvnega sladkorja po obrokih, vendar mora biti to potrjeno s študijami.

Chia semena za moč in gorivo

Legenda pravi, da so Azteki in Maji chia semena uporabljali kot gorivo – za moč! Obstaja študija, ki predlaga, da je to lahko učinkovito. V tej študiji je sodelovalo 6 ljudi (atletov), ki so jih »napolnili z ogljikovimi hidrati«, in sicer z gatoradom ali mešanico pol gatorada, pol chia semen. Atleti so nato eno uro tekli na tekočem traku (lovili so časovni tempo na 10 km). Med skupinama ni bilo razlik. Z drugimi besedami, zamenjava polovice gatorada s chia semeni ni zmanjšala predstave atletov, kar kaže, da imajo chia semena enako vlogo. Na podlagi te študije lahko chia semena pomagajo atletom, da se založijo z »ogljikovimi hidrati« za vztrajnostne dogodke, ko povečajo svoj vnos hranil in zaužijejo vnos sladkorja. Sama bi rada videla večje študije o tem. Ker je večina ogljikovih hidratov v chia semenih vlaknin, ne vidim kakšnega velikega smisla, da se lahko uporabljajo za vnos ogljikovih hidratov.

Chia semena so neverjetno preprosta za dodajanje v našo prehrano, saj imajo blag okus, zaradi česar jih je zelo lahko prekriti z okusom drugih sestavin obroka. Dodamo jih lahko v skoraj vse jedi. Prav tako jih ni treba mleti kot laneno seme, kar je dosti preprostejše za pripravo. Lahko jih jemo surove, namočene v soku, smutiju, dodane k ovseni kaši in pudingom ali dodane k pečenim dobrotam. Lahko jih potresemo po vrhu žitaric, jogurta, solat, zelenjave ter riževih jedi ali jih le zmešamo z vodo, da se spremenijo v gel.

Lahko jih tudi kalimo in tako še povečamo njihovo hranilno vrednost. Chia kalčki so uporabni podobno kot drugi pogosti tipi kalčkov, na primer kvinojini kalčki.


Zaradi sposobnosti chia semen, da absorbirajo oboje, vodo in maščobo, jih lahko uporabimo za zgoščevanje omak in tudi kot jajčni nadomestek v receptih. Vendar je priporočljivo uživanje termično neobdelanih semen, saj le tako ohranijo vse svoje hranilne snovi.

Dodajanje chia semen receptom bo dramatično zvišalo prehransko vrednost. Zdi se, da jih večina zelo dobro prenese. Vendar če niste navajeni jesti mnogo vlaknin, je tu možnost prebavnih stranskih učinkov, če jih jeste preveč naenkrat. Običajna priporočena dnevna količina je 20 g (1,5 jedilne žlice) chia semen, 2-krat na dan.

Jedi s chio

Uporaba chia semen in njihova korist

Na podlagi sestave jih lahko uporabljamo v relativno velikem številu primerov:

  • Pomoč pri izgubi telesne teže. Chia semena naj bi zmanjševala tek ter ovirala absorpcijo energije iz hrane, hkrati pa pospeševala razgradnjo maščob. Poleg tega zaradi svoje izjemne sposobnosti absorpcije vode (sprejmejo lahko tudi 10- do 12-kratnik svoje teže vode) pomagajo ustvarjati občutek sitosti.
  • Pomoč pri uravnavanju prebave. Zaradi vsebnosti vlaknin lahko pripomorejo k boljši prebavni funkciji.
  • Pomoč pri hidraciji in vrnitvi energije ob rekreaciji. V kolikor s chia semeni in vodo ustvarimo gel, ga lahko uporabljamo med športno aktivnostjo: za hidracijo in povrnitev mineralov. Tudi sicer je priporočljivo semena pred uporabo namakati (vsaj 10 minut pred uporabo, lahko pa tudi čez noč), saj tako izkoristimo njihov potencial hidracije telesa.
  • Nadzor krvnega sladkorja. Chia semena naj bi po nekaterih raziskavah upočasnjevala pretvorbo ogljikovih hidratov v enostavne sladkorje ter tako vplivala na nivo sladkorja v krvi. Na ta način so priporočljiva diabetikom.
  • Podpora mišicam in drugim sistemom v telesu. Zaradi vsebnosti vseh esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo, so chia semena vsekakor eno izmed živil, s katerimi zadovoljimo potrebe po teh aminokislinah.
  • Podpora srčno-žilnemu sistemu, uravnavanju ravni holesterola, sklepom in očem. Zaradi visoke vsebnosti omega-3 nenasičenih maščobnih kislin se jih lahko uporablja kot naravno alternativo prehranskim dodatkom z omega-3.

Preberite tudi: Vlaknine izboljšajo prebavo in osvežijo naše telo

VEČ VSEBIN: