Kolikokrat ste že slišali, da so vlaknine nujno potrebne za zdravo telo? Da vsebujejo učinkovine, ki pomagajo našemu telesu dobro prebavljati in tudi izločati vse tiste snovi, ki zanj niso dobre. Poleg izboljšanja prebave so zaslužne tudi za odpravljanje zaprtja, preprečujejo pa tudi črevesne bolezni. Kje se skrivajo in katere so še pozitivne plati njihovega uživanja za človeško telo? In ali je pravzaprav vseeno, katere vlaknine jemo?
Največ vlaknin ljudje zaužijemo z neoluščenimi žiti, med temi največ s pšeničnimi otrobi. Skrivajo se tudi v sadju in zelenjavi, zato se najejte zelene solate in blitve ter kislega zelja!
Vlaknine kot pomoč črevesju
Poznamo topne ali netopne vlaknine, kar pomeni, da se lahko stopijo z našimi encimi ali pa preidejo v črevesje v netopni obliki (balastne snovi). Topne vlaknine (sadje in zelenjava) so tiste, ki tudi znižujejo raven škodljivega holesterola. Netopne vlaknine v črevesju vežejo nase veliko vode in tako nabreknejo, s tem pa prav mehanično pospešujejo praznjenje črevesja in s tem preprečujejo zaprtje. Ker poskrbijo, da hrana hitreje prehaja skozi črevo, tudi zelo pozitivno vplivajo na celoten organizem. Imajo namreč še to lastnost, da v črevesju nase vežejo del odpadnih in toksičnih snovi, ki lahko drugače našemu telesu zelo škodijo. Prav tako pa je pomembno, da med obroki, ki vsebujejo vlaknine, pijemo veliko vode, da se tako lahko vlaknine napojijo in opravijo tisto nalogo, za katero smo jih pravzaprav tudi pognali po grlu.
Svojo prehrano moramo urediti tako, da v telo vnesemo dovolj vlaknin. Dober vir vlaknin je lahko blitva, ki jo pogosto jemo z ribami. Nase veže vodo ter tako – kot že omenjeno – nabrekne v črevesju in pomaga prebavi. V hladnejših mesecih na svoj jedilnik uvrstite veliko kislega zelja in jedi, ki jih pripravite iz njega, lahko pa uživate tudi surovo kislo zelje. Prav tako pomembni so zelena solata, regrat in stročnice, za katere vam tudi priporočamo, da jih uživate kar čim pogosteje. Eno jabolko na dan pa ne odžene le zdravnika stran, pač pa pomaga tudi pri prebavi, saj prav tako vsebuje veliko vlaknin.
Otrobi – zakladnica vlaknin
Z vlakninami zelo bogat zajtrk so lahko pšenični ali ovseni otrobi z jabolkom. Večer prej jih malo namočite, saj so navadno posušeni, potem pa jih zjutraj prelijte z malo jogurta (izberite manj mastnega!). Vnaprej namočeni otrobi bodo poskrbeli, da imajo vlaknine v telesu večjo moč. Zaradi pospešenega delovanja prebave pa lahko otrobi pomagajo tudi pri hujšanju. Delujejo namreč kot očiščevalci črevesja, hkrati pa se v stiku z vodo tudi precej napihnejo in tako dajejo večji občutek sitosti, kar pa seveda pride prav. Če želite z njihovo pomočjo shujšati, jih seveda jejte s čim manj dodatki, da z njimi zaužijete čim manj kalorij. Vmešate jim lahko suho ali sveže sadje ali navadne kosmiče, dodajte pa še kakšne oreščke za zelo bogat in zdrav zajtrk. Izogibajte se sladkanim kosmičem.
Nekdaj so menili, da so otrobi živilo za reveže, ki si ne morejo privoščiti bolj finega, oluščenega žita. Danes vemo, da to še zdaleč ni res, saj so otrobi velik vir zdravja in so preprosti za uporabo. Lahko jih uporabljate kot kosmiče, kot dodatek moki (zmeljite jih), za zgoščevalce ali pa jih za otroke skuhate s kosmiči, posujete s kakavom in dobite dobro in zdravo jed za vaše malčke. Za bombo zdravja pa jih z lanenim semenom zmešajte s skuto in nemastnim jogurtom.
Velikani zdravja
Vlaknine pa imajo poleg čiščenja črevesja in zniževanja ravni škodljivega holesterola še druge pozitivne učinke na naše telo. Preprečevale naj bi tudi pojav črevesnega raka in srčno-žilnih bolezni. Imajo pa tudi pomembno funkcijo v uravnavanju sladkorja v krvi. Preprečujejo namreč, da bi se krvni sladkor po zaužitem obroku nenadoma dvignil. Strokovnjaki predvidevajo, da naj bi nenaden dvig krvnega sladkorja vplival tudi na pojav sladkorne bolezni tipa 2. Najbrž ni treba posebej omenjati, da nas hrana, ki nam hitro dvigne krvni sladkor, naredi hitreje lačne. Čeprav ob vlakninah najprej pomislimo na polnozrnata žita, pa sta ledvični fižol in leča tista, ki se lahko bohotita z največjima vsebnostma na 100 gramov. Ledvični fižol naj bi jih tako vseboval kar 24,9 gramov na sto gramov, surova leča pa celo več kot 30.
Ker nam dajejo vlaknine večji občutek sitosti, imamo svoj apetit in (morebitno) požrešnost ali prenajedanje bolj pod nadzorom. Čiščenje črevesja pa poskrbi tudi za odpravljanje in preprečevanje napihnjenosti in težav z vetrovi ter razvoj divertikulitisa, ki se razvije, če so stene črevesja prešibke. Nekatere raziskave tudi kažejo, da uspešno pomaga pri izogibanju nastanka raka dojk, marsikatera ženska pa bo vesela dognanj, da zmanjšujejo simptome predmenstrualnega sindroma.
Za zdravo črevesje je dobro uživati dovolj vlaknin, vendar pa jih preveč sproža diarejo, zato jih zaužijte največ 30 gramov dnevno!
Vlaknine delimo na:
- naravne prehranske vlaknine in funkcionalne vlaknine,
- topne in netopne vlaknine,
- fermentirajoče in nefermentirajoče vlaknine,
- viskozne in neviskozne vlaknine.
Vlaknine najdemo v:
- polnozrnatih žitnih izdelkih, polnozrnatih žitaricah (ječmen, koruza, rjavi riž)
- polnozrnatih testeninah in kosmičih
- jagodičju (robide, borovnice, jagode in maline)
- suhem sadju (marelice, suhe slive, rozine in dateljni)
- pomarančah, jabolkih, hruškah (ne olupite jih!)
- brokoliju, špinači, blitvi, artičokah, zelju, stročnicah (grah, fižol, čičerika, leča)
- oreščkih in semenih (arašidi, lanena semena, mandlji…).