Z gibanjem v boj z menopavzo

Če ste sredi menopavze, se morda soočate z izzivi kot je povečanje telesne teže, vročinskimi oblivanji ali utrujenostjo. Vsekakor nič zavidanja vrednega. Dobra novica je, da lahko z gibanjem dosežete spremembo in občutite pozitivno razliko.

menopavza in telovadba

Čeprav se imamo še veliko za naučiti o raziskovanju učinka vadbe med menopavzo, pa kar vemo, podpira telesno aktivnost kot sredstvo za pomoč pri blažitvi posledic menopavze in kaže, da telesna aktivnost tudi ščiti pred boleznimi srca in osteoporozo.

Prednost vadbe

Če ste se v letih, ki vodijo do menopavze, bili aktivni in se veliko gibali, imate prednost. Aerobna aktivnost v času plodnih letih zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojk, bolezni, ki postajajo vse bolj razširjene med ženskami po menopavzi. Prav tako imate skok prednosti glede zdravja vaših kosti, saj lahko vaje za moč pomagajo povečati gostoto in trdnost kosti. Imejte pa v mislih, da gre dobra in uravnotežena prehrana z roko v roki s fizično aktivnim življenjskim slogom. Nizka vsebnost maščob, prehrana z veliko vlakninami in ustrezen vnos kalcija so ključnega pomena za uresničitev vseh koristi vadbe.

Da bi izkoristili prednosti vadbe, si ustvarite uravnotežen program aerobnih dejavnosti z utežmi (tudi hoja je idealna), treninga za moč (uteži, elastični trakovi, joga ali celo vrtnarjenje) in prožnost so bistvenega pomena. Ključ se skriva tudi v doslednosti, zato si prizadevajte za nekaj zmerne aktivnosti vsak dan ali vsaj večino dni v tednu vsak teden. Med menopavzo ženske hitreje izgubijo mišice in pridobivajo maščobno tkivo okrog trebuha. Vsaka telesna dejavnost lahko pomaga pri preprečevanju odvečne telesne teže. Telovadba ne le izboljšuje fizično zdravje, ampak tudi razpoloženje. Med telesno aktivnostjo se sproščajo endorfini in sprožijo optimističen občutek na telo. Po treningu veliko ljudi občuti vznesenost, evforično razpoloženje.

Vaje:

Naslednje vaje potekajo v zaporedju, ko sedite na tleh, z nogami iztegnjenimi predse!

  • Prsti na nogah: Položite roke na tla na svoji strani in desetkrat upognite prste na nogah.
  • Gležnji: Gležnje zasukajte v obe smeri 10-krat, pete imejte na tleh.
  • Kolena: Upognite desno nogo in potegnite peto k zadnjici. Nato dvignite desno nogo s tal in poravnajte desno koleno, ponovite 10-krat. Enako z levo nogo. Potem potegnite stegno k telesu, zavrtite spodnji del noge, kot ste to naredili z gležnjem, 10-krat v smeri urinega kazalca in 10-krat v nasprotni.
  • Boki: Upognite levo nogo in stopalo postavite na desno stegno. Držite levo koleno z levo roko in levi gleženj z desno roko. Previdno premikajte kolena gor in dol z levo roko, nato ponovite z desno nogo. Sedaj v smeri urinega kazalca zavrtite levo koleno 10-krat, nato 10-krat v drugo stran. To izboljšuje prožnost kolkov. Ponovite z desnim kolenom. Približajte stopali skupaj, da so pete tesno ob telesu. Z rokami pritisnite kolena na tla in pustite, da se dvignejo. Ponovite 10-krat.
  • Prsti: Dvignite roke v višini ramen. Držite roke naravnost, dlani imejte odprte. Upogibajte prste, zaprite jih čez palce. Ponovite 10-krat.
  • Zapestja: Upognite in zravnajte jih 10-krat. Vrtite jih v smeri urinega kazalca in 10-krat v nasprotni.
  • Kolena: Iztegnite roke na višino ramen z dlanema navzgor. Pokrčite roke v komolcu in se dotaknite ramen s prsti, nato zravnajte roke. Ponovite 10-krat, potem pa enako še vstran.
  • Ramena: Z pokrčenimi rokami in prsti, ki se dotikajo ramen delajte krožne gibe s komolci. Ponovite 10-krat v smeri urinega kazalca in 10-krat v nasprotni.
  • Hrbtenica: Z nogami pred seboj se stegnite in dotaknite prstov na nogah, ne da bi se dotaknili kolen. Ponovite 20-krat.