Hrana z manj soli

Odrasli v povprečju vsak dan zaužijemo približno deset gramov kuhinjske soli, kar pomeni štiri grame natrija. To pa je skoraj desetkrat več, kot znašajo naše fiziološke potrebe. Le redki vedo, da natrij, ki ga vsebujejo živila v naravi, povsem zapolni potrebe organizma.

sol

Vendar sol ni za vse enako škodljiva. Veliko je namreč odvisno od posameznikove genske zasnove. Tisti, ki so na natrij bolj odporni, lahko zaužijejo velike količine natrija, ne da bi njihov krvni tlak utrpel kakršnekoli posledice. Drugi so na natrij bolj občutljivi, zato morajo vnos soli nenehno nadzorovati. Prevelika količina soli namreč pomeni tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, ledvic ter povečano telesno težo.

Zadržuje vodo

Natrij ima to slabo lastnost, da zožuje krvne žile in na ta način zadržuje tekočino v telesu. Vsak gram natrija zadrži 70 mililitrov vode. V organizmu so dogaja naslednje: uživanje velikih količin natrija privabi vodo iz celic. Zaradi povečane količine vode znotraj arterij se na površini pojavijo otekline, krvni tlak pa se dvigne. Zato ljudem z visokim krvnim tlakom predpisujejo diuretike, ki pomagajo, da se v arterijah ujeta voda s sečem izloči iz telesa.
Natrij pa ima še nekatere druge slabe učinke. Če ga je v organizmu preveč, se upočasni praznjenje želodca, poveča se pritisk v prebavilih, to pa lahko izzove vračanje kisline v požiralnik in občutek napetosti.
Zaradi prevelike količine soli se lahko spremeni tudi vsrkanje kalcija, kar dolgoročno gledano občutimo na skeletu. Pomanjkanje te ključne rudnine poveča možnost za nastanek osteoporoze. Poleg že naštetega lahko čezmerna količina soli vpliva tudi na nespečnost. S tem ko zadržuje vodo, sol spreminja prostornino živčnih celic v možganih. Za nameček, natrij v biokemičnih reakcijah celic za proizvodnjo energije veže kalij in povzroča njegovo izločanje s sečem. Vse to pa lahko izzove utrujenost.

Šest preprostih zvijač

Marsikdo bi utegnil pomisliti, da je lahko, prav tako kot presežek, škodljivo tudi pomanjkanje natrija. Ta kemični element namreč sodeluje v elektrofizioloških procesih mišičnih tkiv ter pri prenosu živčnih impulzov. Vendar je treba povedati, da kljub zmanjšanemu vnosu natrija s hrano v običajnih okoliščinah ne pride do pomanjkanja.

Do drastičnega padca bi utegnilo priti samo v pogojih močnega znojenja ali kadar zaradi hude kronične driske ali bolezni ledvic telo ni sposobno zadrževati natrija. Razlogov, ki govorijo v prid zmanjšanju  vnosa soli, je torej veliko. V nadaljevanju navajamo nekaj konkretnih nasvetov, kako zmanjšati uporabo kuhinjske soli.

  1. Manj pekovskih in suhomesnatih izdelkov ter jušnih kock. Predvsem je potrebna zmernost. Prav nič ne pomaga, če zmanjšamo količino soli v kuhinji, hkrati pa še naprej uživamo veliko kruha in različnih pekovskih izdelkov, kot so piškoti, rogljički, krekerji, grisini in podobno. Čeprav prevladuje prepričanje, da omenjena živila ne sodijo v kategorijo, ki prinaša zelo veliko soli, je vsebujejo več, kot bi si mogoče mislili. Za nameček pa so na naši mizi dan za dnem. Prav tako ne pomaga, če zmanjšamo količino soli iz solnice, a hkrati jedem dodajamo jušno kocko, kečap, gorčico in sojino omako. V skladu s priporočili zdrave prehrane bi morali zmanjšati tudi uporabo omenjenih živil. Podobno velja tudi za suhomesnate izdelke, sir in ocvrti krompirček. Sol namreč ni le bel prah v solnici, s katerim dosoljujemo jedi, temveč se nahaja v številnih drugih živilih.
  2. Zmernost pri vnaprej pripravljenih živilih. Veliko past predstavljajo tudi jedi v pločevinkah, pripravljena zamrznjena živila ali živila v vrečkah, majoneza, v kisu vložena živila, namizne olive. Ker vseh ni mogoče preprosto črtati z jedilnika, se je dobro naučiti brati nalepke in preverjati njihovo prehransko vrednost: sestavine, ki so najbolj zastopane, so vedno navedene prve. Vedno je navedena tudi količina natrija. Da bi se lažje znašli, so strokovnjaki za prehrano podali smernice glede povprečne porabe soli v kuhinji: ta naj bi znašala pod šest gramov na dan, kar ustreza približno 2,4 gramom natrija. Omenjena količina je nekakšen kompromis, saj jedem zagotavlja okus, hkrati pa predstavlja preventivo pred različnimi boleznimi. In še en nasvet: ko v trgovini preverjate napise na etiketah, bodite pozorni tudi na natrijev bikarbonat, natrijev fosfat, natrijev glutaminat ter natrijev nitrat in nitrit, za katerimi se prav tako skriva natrij. Z naštetimi vsebnostmi se konzervirano živilo sicer ohrani, hkrati pa vzpodbuja k uživanju, saj povečuje tek.
  3. Okus je mogoče prevzgojiti. K zmanjševanju količine soli je treba pristopiti postopoma. Naš okus, verjeli ali ne, se dokaj zlahka prilagaja in ga je mogoče prevzgojiti, tako da bodo tudi manj slane jedi enako okusne. Po približno mesecu dni se bodo manj slana živila zdela prav tako okusna, tista, soljena po starem, pa bodo postala preslana. Zvijača, ki jo je vsekakor vredno preizkusiti! Ker se preventiva začne že zelo zgodaj, otroški hrani v prvem letu starosti ne dodajajte soli, kajti privzgoja dobrega okusa je še lažja kot prevzgoja slabega.
  4. Dišavnice, kis in limona. Jedi je mogoče oplemenititi tudi z dodajanjem dišavnic, kot so bazilika, peteršilj, rožmarin, žajbelj, origano, majaron, timijan, in začimb, kot so poper, muškatni oreh, paprika, žafran in kari, ki lahko v precejšnji meri nadomestijo sol. Odlična sta tudi limonin sok in kis, ki poudarita okus jedi.
  5. Živela piščanec in postrv! Med priporočena živila sodi belo meso: piščanec, puran, zajec, pa tudi sladkovodne ribe: postrv, ščuka in krap. Med morskimi ribami priporočajo predvsem morski list, orado, skušo in zobatca.
  6. Opozorila za štedilnikom. Jedem med cvrtjem ne dodajajte soli, saj na ta način sprožite celo vrsto škodljivih kemijskih procesov. Med cvrtjem se lahko sproščajo škodljive snovi, kot je akrolein (škodljiv za jetra in črevesno sluznico), in sol takšno reakcijo le pospeši. Na koncu pa še nasvet: solnica naj ne bo na vidnem mestu na mizi!