Nosečnice potrebujejo 0,6 mg folne kisline na začetku nosečnosti, da ne pride do okvare nevralne poti pri dojenčku. Zato si pripravljajte zeleno listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt, križnice, kot je brokoli, in drugo zelenjavo, kot so bučke, šparglji in pesa. Privoščite si oreščke, semena in citruse. Ogljikove hidrate dobite iz polnovrednih živil, a bodite pozorni, da vsebujejo folmo kislino.
Folna kislina ali vitamin B9 je pomembno hranilo, ki je ključnega pomena za razvoj in zdravje otroka. Zato se bo zdravnik o tem želel pogovoriti takoj, ko boste začeli razmišljati o otroku. Folna kislina je na voljo v prehranskih dopolnilih, multivitaminih, dodajajo jo različnim živilom, zaužijemo pa jo lahko tudi s slastno in zdravo hrano.
Koliko folne kisline potrebujemo?
Telo potrebuje 0,4 mg folne kisline vsak dan za tvorjenje zdravih krvnih celic, sintezo genskega materiala in druge funkcije. Pri nosečih ženskah in ženskah, ki dojijo, pa se ta številka dvigne na 0,6 mg pri nosečih in 0,5 mg pri doječih ženskah. Tako zmanjšamo nevarnost za nastanek okvare nevralne cevi, med katere sodijo spina bifida, anencefalija in encefalokela. Ker do teh okvar lahko pride že v zgodnjih fazah nosečnosti, celo še preden ugotovite, da ste noseči, je pomembno uživati zadostne količine folne kisline, še preden zanosite. Tako zmanjšamo tudi nevarnost spontanega splava oziroma splava zaradi teh okvar. Ženskam svetujejo, naj bi jemale 0,4 mg folne kisline vsak dan od dneva, ko so nehale jemati kontracepcijsko sredstvo pa do 12 tedna nosečnosti.
Katera hrana vsebuje največ te pomembne snovi?
Med hrano, najbolj bogato s folno kislino, sodi temno listnata zelenjava. Naše mame so pač imele prav, ko so nas silile, da jo že v otroštvu pojemo čim več. In to navado tudi vi prenesite svojim otrokom! Že samo ena skodelica špinače nam da 21 odstotkov potrebne količine folne kisline. Temno listnato zelenjavo zamešajte v enolončnice, testenine, smutije, solate in tako naprej.
Eden od najbolj enostavnih – in sočnih – načinov uživanja folne kisline so citrusi. Že z majhno pomarančno boste dobili 7 odstotkov dnevne priporočene količine folne kisline dnevno, obenem pa boste dobili še vitamin C, ki pomaga pri absorpciji železa.
Križnice, kot so cvetača, brokoli, zelje in brstični ohrovt morda res ne sodijo med zelenjavo, ki jo z veseljem uživamo, a pol skodelice kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 13 odstotkov priporočene dnevne količine folne kisline, pol skodelice brokolija pa 8 odstotkov. Eksperimentirajte s pripravo jedi z njimi in morda vas celo navdušijo. Precej bolj priljubljeni, a enako preprosti za pripravo, so šparglji: štirje pokuhani vsebujejo 15 odstotkov priporočene dnevne doze folne kisline. Še več jo vsebujejo stročnice (pol skodelice kuhane leče na primer 29 odstotkov), ena skodelica pese pa 24 odstotkov.
Hrana, ki pa bi se je med nosečnostjo morali izogibati, pa so na primer jetra. Ta sicer vsebujejo folno kislino, vendar je pri njih težava visoka vsebnost vitamina A, ki lahko poškoduje zarodek. Prav tako se izogibajte predelani hrani in belemu rižu.