vSte že kmalu po porodu začeli razmišljati, kako se znebiti odvečnih kilogramov? To je želja številnih žensk, ki so pred kratkim rodile, vendar pri tem ne smete biti zaletavi – še posebej če dojite. Zelo stroge diete lahko namreč zmanjšajo tvorbo mleka, poleg tega pa v tem primeru rezultati zelo verjetno ne bodo trajni.
Upoštevati morate tudi to, da med dojenjem pravzaprav potrebujete več hrane kot običajno, saj za hranjenje otroka dnevno porabite zelo veliko količino kalorij. Kljub precejšnji porabi energije pa hujšanje po porodu za doječe matere ni vedno enostavno. Zaradi številnih obveznosti so pogosto nenaspane, zato obstaja precej večje tveganje, da posežejo po enostavnih ogljikovih hidratih v velikih količinah. Kakšen pristop torej ubrati, če se želite znebiti odvečne teže in si zagotoviti dolgotrajne rezultate, obenem pa ne želite ogroziti procesa dojenja?
Ne bodite pretirano strogi do sebe
Razmislite, ali so vaša pričakovanja do sebe oziroma zahteve, ki si jih postavljate, zares realistična. Nemogoče je pričakovati, da boste lahko praktično takoj po porodu oblekli svoje najljubše oprijete hlače, ki ste jih nosili pred nosečnostjo. Da bi bil porod sploh možen, se morajo določeni deli vašega telesa močno razširiti. Poleg tega pa se morate zavedati, da je kopičenje teže trajalo 9 mesecev, zato ne morete pričakovati, da se bo vaše telo v hipu vrnilo v prvotno stanje.
Obdobje po porodu je lahko že samo po sebi zelo naporno, zato ni potrebe, da ustvarjate dodaten pritisk nase. Prve tedne posvetite otroku in pozabite na hujšanje. Načeloma se priporoča, da ženske z aktivnim hujšanjem počakajo vsaj 6 tednov po porodu. Ta čas dojemajte kot nekakšno prehodno obdobje. Čas posvetite predvsem privajanju otroka na dojenje, vzpostavljanju dnevnega ritma in preživljanju kakovostnih trenutkov z otrokom. Zagotovo boste tako kasneje precej bolj motivirani za hujšanje, saj si boste najprej vzeli čas, da se umirite in se zares privadite na novo rutino. Obenem pa bi bilo škoda zamuditi to obdobje, ko se lahko vzpostaviti zelo intimna povezava med vami in vašim otrokom.
Hujšanje po porodu: Dieta naj ne temelji na odpovedovanju, ampak na pametnih zamenjavah
Pogosto so diete zelo omejujoče, polne prepovedi in odrekanj. Namesto da se ukvarjate s tem, kaj vse morate črtati iz svoje prehrane, se raje osredotočite na iskanje bolj zdravih in manj kaloričnih alternativ živilom, ki jih trenutno uživate. V času dojenja je še posebej pomembno, da nikoli ne stradate. Ko rečete, da nečesa ne boste več jedli, vedno poiščite alternativo tej hrani. Če se na primer odločite, da ne boste več uživali belega kruha in izdelkov iz bele moke, hkrati izberite tudi kakovostnejši vir oziroma vire kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih boste uvrstili v svojo prehrano. Tako ne boste imeli občutka, da se čemur koli zares odpovedujete, zato to ne bo več le še ena v množici nezdravih diet s kratkotrajnimi učinki, ampak odločitev za zdrav življenjski slog, ki bo imel zagotovo tudi zelo pozitiven vpliv na dojenje.
Priprava obrokov vnaprej vam pomaga, da se uprete skušnjavi
Naj bo vaša odločitev, da poskušate priti do zdrave telesne teže, še tako trdna, se bo verjetno zelo težko upreti skušnjavi, če boste lačni in neprespani, na voljo pa boste imeli le hitre prigrizke. Vnaprej predvidite možne zaplete in imejte vedno pripravljen rezervni načrt. V praksi to pomeni predvsem to, da imate vedno pri roki zdrav, uravnotežen obrok. Načeloma je zelo smiselno, da določeno hrano pripravite v večjih količinah in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku. Verjetnost, da bi vas zaradi hude lakote, ki zmanjša vašo sposobnost samonadzora, zamikala zelo kalorična in nezdrava hrana, bo tako precej manjša.
Jejte več manjših obrokov na dan
Vprašanje, koliko obrokov in ob katerih urah dneva bi bilo najbolje jesti, sicer ne pozna jasnega odgovora. Obstaja precej različnih teorij – med njimi tudi takšne, ki zagovarjajo stališče, da je to, da moramo jesti več manjših obrokov dnevno, le mit. Vendar pa se strokovnjaki večinoma strinjajo, da je vsaj pri doječih materah to pravilo, ki ga je še vedno smiselno upoštevati. Če so namreč intervali med posameznimi obroki predlogi, lahko to zmanjša tvorbo mleka. Telo začne črpati energijo iz rezervnih zalog, kar zmanjša tvorbo inzulina, obenem pa ima negativen vpliv na izločanje ščitničnih hormonov. Tako se zmanjša tudi raven prolaktina, hormona, ki uravnava tvorbo mleka. Poleg tega pa obstaja takrat, ko ste zelo lačni, večja nevarnost, da boste jedli stvari, ki jih boste kasneje obžalovali.
Če se odločite za hujšanje po porodu med dojenjem, bodite previdni pri omejevanju kalorij
Da bi lahko izgubili odvečne kilograme, je seveda potreben kaloričen deficit. Vendar pa morate biti pri tem še posebej previdni in zmerni, če še vedno dojite. Načeloma se priporoča, da kalorični vnos pri doječih ženskah ni nižji od 1800 kalorij dnevno. Pomembno je tudi, da poskrbite za uživanje čim bolj raznolikih živil, saj ni bistvena le količina, ampak tudi kakovost vašega mleka.
Na kaj morate biti pozorni pri telesni aktivnosti?
Intenzivna telesna aktivnost je nekaj, s čimer seveda ni smiselno začeti že kmalu po porodu. Sprva se tako osredotočite predvsem na sprehode. Načeloma naj bi z intenzivnejšo vadbo počakali vsaj 6–8 tednov po porodu. Ta čas je lahko še nekoliko daljši, če je za vami carski rez. Priporočljivo je tudi, da vadbo vedno načrtujete vnaprej in da približno pol ure prej zaužijete hrano, ki velja za zdrav vir ogljikovih hidratov. Če boste na primer pred telesno aktivnostjo zaužili malce pečenega krompirja, lahko to pomaga preprečiti zmanjšanje količine mleka. Tako povečana telesna aktivnost ne bo ogrozila procesa dojenja.
Preberite tudi: Hujšanje po porodu: potrpežljivost je ključ do uspeha!