Zdrava prehrana nosečnice vpliva na zdravo rast in razvoj plodu. Stara ljudska reka »noseča ženska mora jesti za dva« in »vsaka nosečnost stane žensko en zob« danes le delno držita. Nosečnica res je za »dva«, vendar ne po količini ne po energijski vrednosti to ne drži!
V začetku nosečnosti so plodove potrebe tako majhne, da jih pri dobro prehranjeni nosečnici lahko celo zanemarimo. Seveda pa to ne drži v drugi in tretji tretjini nosečnosti. Pri slabši prehranjenosti nosečnice ali če nosečnica kake snovi v dnevni prehrani ne dobi dovolj, si plod to snov vzame iz njenega telesa: npr. kalcij iz kosti ali zobovja, železo iz krvi … Zato je prav, da se nosečnost načrtuje in se tako bodoča mamica tudi v prehranskem smislu pripravi nanjo. Neustrezna prehrana pred in med nosečnostjo lahko povzroči hude zaplete plodu, kot so različna obolenja, iznakaženost, prezgodnje rojstvo …
Kaj pomeni zdrava prehrana?
Pod tem pojmom razumemo:
- Uravnoteženo prehrano, ki varuje pred nastankom deficitarnih bolezni. Tako pri nosečnici ne sme priti do pomanjkanja beljakovin. Priporočen povprečen vnos beljakovin na kg telesne mase na dan je 0,8 g; govora je seveda o visokovrednih beljakovinah, ki so v mesu, mleku, jajcih, ribah … Od 4. meseca nosečnosti dalje je treba vnos visokovrednih beljakovin povečati za 10 g/dan.
- Pri nosečnicah, ki so mlajše od 18 let, pa so dnevne beljakovinske potrebe nekoliko višje, ker so le-te potrebne še za njihovo rast in razvoj. Količina beljakovin, ki jih naj nosečnica zaužije na dan, je seveda preračunana na polnovredne beljakovine živalskega izvora, če pa uživa le beljakovine iz žit, stročnic, sočivja ali drugih živil, se potrebe še povečajo!
- Za izkoristek beljakovin je pomembno, da nosečnica zaužije hrano primerne energijske vrednosti. Za celotno obdobje nosečnosti je po novejših raziskavah dodatno potrebnih 300 MJ (71700 kcal). Te potrebe je priporočljivo enakomerno pokrivati skozi vso nosečnost z dodatnim uživanjem 200–250–300 kcal/dan. Energijske potrebe se zvišujejo z dolžino nosečnosti in naj jih pretežno pokrivajo kompleksni ogljikovi hidrati (ne pa maščobe in sladkorji). Telesna teža v nosečnosti se naj poveča le za 12,5–13 kg! Uživanje polnovrednih beljakovin v obliki mesa pomeni, da je izbor mesa širok: teletina, mlada govedina, mlada divjačina, perutnina (domača in divja), drobnica, ribe … Pri ribah je zaradi onesnaženosti voda potrebna previdnost, priporočene so manjše ribe, nikakor pa ne tuna, mečarica, morski pes … Nosečnice velikokrat rib ne marajo. Poleg mesa naj nosečnica uživa še delno posneto mleko in mlečne izdelke iz posnetega ali delno posnetega mleka, jajca in jajčne izdelke, ker bo poleg visokovrednih beljakovin zaužila še določene minerale in vitamine. Z optimalno količino beljakovinskih živil na dan se izboljša tudi absorpcija nekaterih mineralov – zlasti železa.
- Prav je, da nosečnica zaužije vsaj 600–800 g sadja in zelenjave skupaj na dan. Sadje in zelenjava dajeta organizmu veliko prehranskih vlaknin, ki dobro urejajo prebavo ter vplivajo na absorpcijo energijskih in najpomembnejših hranil iz črevesja. Obenem sta bogat vir vitaminov, mineralov in drugih snovi, ki jih nosečnica še kako potrebuje za ohranjanje svojega zdravja in za zdrav razvoj otroka. Sadje in zelenjava naj bosta iz neposredne domače okolice in – če je le mogoče – eko pridelave. Nosečnica naj uživa sadje in zelenjavo tako v termično obdelani kot v presni obliki. Presno živilo namreč zagotovi več vitaminov! V nosečnosti ne sme priti do pomanjkanja folne kisline, ker se lahko otrok rodi s hudo deformacijo; folna kislina je topna v vodi in jo termična obdelava uniči. Pomanjkanje folne kisline v nosečnosti je kar pogosto, ker se potrebe po tem vitaminu v nosečnosti zelo povečajo. Z uživanjem mešane hrane z veliko surove zelenjave zadostimo fiziološkim potrebam po tem vitaminu, če pa ni tako, bo treba ta vitamin dodajati v obliki farmacevtskega pripravka.
- Za nosečnico so pomembni tudi v maščobah topni vitamini: A, D, E in K. Običajno je teh vitaminov v mešani prehrani dovolj.
- Mešana hrana s približno 1 litrom mleka na dan ter s primerno količino živil živalskega izvora, sadja in zelenjave vsebuje zadostno količino mineralov – makro- in mikroelementov (kalcij, magnezij, fosfor, natrij, kalij, klor, žveplo, krom, železo, cink, jod, fluor, baker, kobalt, molibden …).
- V prehrani nosečnice je pomembno, da le-ta vsebuje čim manj dodane kuhinjske soli. Največ soli zaužijemo z mesnimi izdelki (šunka, salama, klobasa …), s kruhom, konzerviranimi izdelki, polpripravljenimi izdelki, hitro hrano … V nosečnosti je večja količina soli (natrija) nezaželena, ker zadržuje vodo v telesu in zvišuje krvni pritisk.
- Nosečnice so pogosto žejne. Če poteka nosečnost normalno, lahko pijejo navadno vodo, sadne in zeliščne čaje brez sladkorja, naravne sadne sokove, rahlo sladkano (z medom) limonado … Ne priporočamo pa pitja mineralnih vod, umetnih gaziranih pijač, vod z okusom, ker vsebujejo preveč ogljikovega dioksida in sladkorja.
- V nosečnosti se včasih pojavijo posebne, tudi nenavadne želje po določeni hrani in jedeh, ki so lahko tudi škodljive ali nedostopne. Lahko pa se pojavi tudi odpor do nekaterih živil in jedi. Nekaterim nosečnicam je že vonj po določeni hrani/živilu odvraten (vonj po ocvrtem, po ribah, česnu, čebuli, kislem zelju …), nekatere spet težko prenašajo sveže mleko (tedaj priporočamo fermentirane mlečne izdelke ali druge vrste mleka, npr. sojino, riževo …, ki pa naj bodo izdelani s kalcijevimi solmi), nekaterim bolj prijajo kisle jedi, drugim sladke … Nič hudega ni, če nosečnica vključi v svoj dnevni jedilnik tudi kako svojo priljubljeno jed/željo, če je jedilnik sicer dovolj pester.
- Žganim pijačam naj se nosečnica izogiba, ker je alkohol za plod še posebej strupen. Izjemoma lahko spije kozarec dobrega vina ob večjem obroku hrane, toda le občasno! Nekatera črna vina vsebujejo precej železa, zato imajo prednost pred belimi. Tudi pri pitju prave kave in pravega čaja je potrebna previdnost, še bolje je, če se jima nosečnica odpove. Kofein in tein prehajata skozi posteljico v plod!
- Obroki hrane v dnevnem jedilniku nosečnice morajo biti enakomerno porazdeljeni čez dan. Priporočamo 4–6 obrokov na dan. Ne smejo biti preobilni, da ne bi povzročili neprijetnega tiščanja. Vsak glavni obrok (zajtrk, kosilo, večerja) mora vsebovati sadje in primerno količino zelenjave ali, še bolje, oboje skupaj. Dobro je, če nosečnica zaužije za kosilo in večerjo nekaj kuhane in surove zelenjave, pri zajtrku in malici pa doda sadje.
- Previdnost priporočamo tudi pri uporabi začimb in zelišč. V nosečnosti so neprimerne ostre začimbe in zelišča. Najbolj primerne so začimbe in zelišča z domačega vrta, s količino in pogostostjo pa ne pretiravajte.
- Živila v dnevni prehrani naj bodo sveža in kakovostna (domača oskrba, eko pridelava) in zdravo pripravljena (kuhanje, dušenje, kuhanje v sopari, priprava na žaru, dietno ocvrta – panirani zrezek damo v rahlo pomaščen pekač in pečemo v pečici, nato ga damo v posodo, pokrijemo s pokrovom in pustimo nekaj minut, da se skorja zmehča; zrezek je sočen in okusen, ni prepojen z maščobo!).
- Nosečnica naj se izogiba sirom s plesnijo, nepasteriziranim mlečnim izdelkom, surovim ali premalo kuhanim jajcem, surovemu ali premalo kuhanemu mesu, drobovini, surovim morskim sadežem, previdna naj bo pri zemeljskih oreščkih …
- Optimalno količino hranil naj nosečnica poskuša zaužiti iz zdrave, uravnotežene, raznovrstne in zdravo pripravljene hrane. Prehranska dopolnila naj se uvedejo izrecno le na priporočilo ginekologa – nikoli ne na lastno pest! Na podlagi krvnih analiz se bo ginekolog odločil za potrebnost in vrsto dopolnila, nosečnica se pa mora držati priporočenega odmerka; prav gotovo bodo škodljiva ob nepravilnem, previsokem doziranju in ob istočasnem jemanju več različnih! PREVIDNO!
2. Prehrana nosečnice mora biti VARNA – ne sme vsebovati zdravju škodljivih snovi (patogenih mikroorganizmov, toksinov, plesni, zajedavcev, škropiv in drugih fitofarmacevtskih snovi …). Predvsem priporočamo, da pred presnim uživanjem dobro opere sadje in zelenjavo!
Kako pravilno operemo sadje in zelenjavo?
Če sadje in zelenjavo pred uporabo samo splaknemo pod tekočo vodo, najbrž ne odstranimo vsega, kar zahteva higiena prehrane. Če pa poskrbimo za pravilno čiščenje, bomo odstranili do 90 % ostankov pesticidov in celo kopico drugih zadev, ki nam kaj lahko pokvarijo tek, če pomislimo nanje. Nevarnost za zdravje pomenijo med drugim deli žuželk, ostanki umetnih gnojil in bakterije, na primer salmonele, E. coli … Pri pravilnem čiščenju upoštevajmo naslednje:
- Zavrzimo vse zunanje liste zelene, listnate zelenjave.
- Operimo sadje in zelenjavo v hladni ali mlačni vodi z dodatkom sode bikarbone ali limoninega soka. Ne poskušajmo z milom – naredili bi več škode kot koristi.
- S posebno krtačo samo za živila očistimo tisto sadje in zelenjavo, ki imata trdo zunanjo površino.
- Občutljive sadeže, kot so jagode, maline, ribez …, splakujemo dalj časa pod tekočo vodo ali jih damo v posodo z vodo in jih nekaj časa mešamo v njej.
- Nekateri pridelki, na primer jabolka in kumare, so zaščiteni z voščeno prevleko. Ta lahko vsebuje fungicidne dodatke (proti glivicam), zato povoščena živila pred uporabo raje olupimo. Sadje eko pridelave le dobro operimo, lupiti ga ni treba.
3. Zdrava prehrana nosečnice mora biti tudi varovalna. Ščitila jo bo pred nastankom civilizacijskih boleznih, kot so: debelost, visok krvni pritisk, povišani krvni lipidi …
4. Tudi v nosečnosti veljajo zmernost pri uživanju hrane, kakovost izbora živil, raznolikost živil, uravnoteženost celodnevne prehrane, zdrav način priprave obrokov in zdrav življenjski slog!
Pri upoštevanju povedanega bo na svet prišel ZDRAV in lepo razvit dojenček, ki naj mu bo glavna prehrana materino mleko – dojenje!
Primer uravnoteženega, razgibanega jedilnika:
Zajtrk: sadni čaj z medom ali mleko, namaz (posneta skuta + avokado + ščep naribanega svežega korenja, ščep naribanega svežega hrena in ščep sesekljanega zelenega peteršilja), rženi kruh, pomaranča
Malica: jogurt, banana
Kosilo: zelenjavna juha, piščanec po teksaško, pire s proseno kašo, poljubna solata, sezonsko sadje, sveža limonada brez sladkorja
Malica: obloženi kruhek, ananas, sirotka z limono
Večerja: vitaminska solata, rezina kruha, sveže stisnjen sadno-zelenjavni sok
Pozni obrok: toplo/hladno mleko
Zajtrk: pšenični kosmiči in jagode, napitek po želji (čaj, mleko, jogurt …)
Malica: rezina pršuta, osminka avokada, rženi kruh, jogurt ali sezonsko sadje
Kosilo: kostna juha z jušno zelenjavo in zdrobovimi žličniki, postrv z mandlji, dušen riž, zelena solata, sadna solata, voda
Malica: palačinka z vročimi gozdnimi sadeži ali skutni zavitek, actimel
Večerja: višnjev narastek, jogurt ali kompot iz mešanega sadja
Pozni obrok: sezonsko sadje ali sveže iztisnjen sadni sok
Okusni recepti
Tofujeva krema z zelišči (za 4 osebe)
Sestavine: 250 g tofuja, 1 žlica limoninega soka, 30 g nevtralne sojine kreme, 30 g čebule, 1 strok česna, ½ šopka peteršilja, ½ šopka drobnjaka, ½ žličke sladke paprike, sveže mleti poper, sol
Priprava: v mešalniku zmešamo tofu in limonin sok v pire. Čebulo na drobno sesekljamo, česen stremo. Peteršilj in drobnjak sesekljamo. Čebulo, česen in zelišča zmešamo v pire/kremo, jo začinimo in ponudimo s polnozrnatim kruhom.
Obloženi kruhek (za 4 osebe)
Sestavine: 4 rezine črnega kruha, 2 žlici masla, ½ žličke gorčice, sok 1 limone, 4 rezine gavde, 1 zelena in 1 rdeča paprika, ščep lahke majoneze
Priprava: umešamo maslo, gorčico in limonin sok. S tem premažemo kruhove rezine, po vrhu položimo rezine sira. Papriki zrežemo na kolobarje, z majonezo jih pritrdimo na sir.
Postrv z mandlji (za 4 osebe)
Sestavine: 4 postrvi, 125 ml mleka, sol, 3 žlice moke, 100 g masla, 40 g olupljenih mandljev, nekaj krhljev paradižnika in limone, 1 šopek peteršilja
Priprava: mleko razžvrkljamo s soljo, vanj damo očiščene postrvi in jih nekaj časa namakamo. Nato jih vzamemo iz mleka, jih povaljamo v moki in pečemo na segretem maslu (75 g) 4–6 minut na vsaki strani, da lepo porumenijo. Pečene ribe damo na ogreti krožnik in jih postavimo na toplo. Mandlje drobno zrežemo, zarumenimo na preostalem maslu in porazdelimo po postrvih, ki jih okrasimo še s krhlji paradižnika in limone ter s peteršiljem.
Rižev narastek z lečo
Sestavine: 100 g rjave leče, lovorov list, 500 ml vode, 200 g neglaziranega riža, 500 ml zelenjavne juhe (lahko tudi vode), 80 g čebule, polovica sveže rdeče paprike, 40 g masla ali hladno stiskanega olivnega olja, 100 g edamca, 200 g skute, 2 žlički kisa, sol, 2 žlici bučnih semen
Priprava: lečo namakamo v vodi približno 3 ure, nato vodi dodamo lovor in kuhamo dobre pol ure. Riž kuhamo v zelenjavni juhi (ali vodi) Čebulo zrežemo na kocke, papriko pa na kolobarčke, segrejemo maščobo in oboje malo podušimo. Sir naribamo, zmešamo s skuto, kisom in malo soli. Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Riž zmešamo z lečo, s podušeno papriko in čebulo ter maso vlijemo v namaščen model za narastke. Mešanico enakomerno poravnamo in pečemo 40–45 minut. Po približno 30 minutah potresemo z bučnicami in pečemo do konca.
Rulade iz kitajskega zelja s tofujem
Sestavine: 1 glava kitajskega zelja, sol, 250 g tofuja, 100 g skute, 4 žlice sojine omake, 100 g praženih arašidov, 1 limona, 250 ml vode
Priprava: od glave kitajskega zelja vzamemo 8 velikih listov (preostanek uporabimo za solato). Liste damo v vrelo vodo in kuhamo 3 minute, nato jih odcedimo. Skuto zmešamo s sojino omako. Grobo nasekljamo arašide. Tofu zmešamo s skuto in polovico arašidov. Za vsako rulado položimo dva lista in po njih porazdelimo tofujev nadev, nato liste zvijemo in spnemo z zobotrebci. Rulade položimo v ognjevarno posodo in pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Limono olupimo in zrežemo na tanke rezine. Rulade obložimo z rezinami limone in potresemo s preostalimi arašidi. Prelijemo z vodo in v pokriti posodi pečemo 35 minut. Ruladice postrežemo z zelenjavnim rižem in s solato iz preostalega kitajskega zelja.
