Keglove vaje so izjemno preproste, obenem pa neverjetno koristne. Še posebej pomembno je, da jih izvajate med nosečnostjo in po porodu, saj lahko s tem preprečite urinsko inkontinenco in druge težave, povezane z medeničnim dnom.
Porod in nosečnost namreč oslabita mišice medeničnega dna, včasih pa so šibkejše mišice tudi posledica določenih operacij, staranja, nenehnega kašljanja ali povečane telesne teže. Tudi če za vas nobena izmed naštetih okoliščin ne drži, pa je Keglove vaje kljub temu smiselno izvajati preventivno.
Kaj so Keglove vaje?
Keglove vaje so preproste kontrakcije mišic medeničnega dna, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Gre za ciljanje specifičnih mišic, ki podpirajo maternico, mehur, tanko črevo in rektum. Tako kot lahko trenirate bicepse, lahko trenirate tudi mišice medeničnega dna, da postanejo močnejše.
Zakaj so pomembne za zdravje medenice?
Zdrave medenične mišice so ključnega pomena za številne telesne funkcije. Ko so te mišice šibke, lahko pride do težav, kot so urinska inkontinenca, zmanjšana spolna funkcija in celo bolečine v križu. Keglove vaje pomagajo okrepiti mišice medeničnega dna, kar izboljša nadzor nad mehurjem, izboljša spolno zadovoljstvo in splošno telesno počutje.
Keglove vaje so namenjene predvsem preprečevanje inkontinence
S Keglovimi vajami boste okrepili mišice medeničnega dna, ki nudijo oporo maternici, mehurju, tankemu črevesju in rektumu oziroma danki. Pri Keglovih vajah je še posebej praktično to, da jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli, ne da bi to kdo opazil. Seveda pa je pomembno, da Keglove vaje izvajate pravilno in da ste pri tem vztrajni, saj boste le tako dosegli želeni rezultat.
Zakaj so koristne keglove vaje
Keglove vaje so še posebej koristne za preprečevanje in odpravo urinske inkontinence. To velja za obe obliki inkontinence, tako stresno kot urgentno. Za t. i. stresno inkontinenco je značilno, da vam uide nekaj kapljic urina med kašljanjem, kihanjem, smejanjem, telovadbo ipd., medtem ko začutite pri urgentni inkontinenci nenadno potrebo po uriniranju šele takrat, ko je vaš mehur že skoraj povsem poln, zato težko zadržite urin. Še eden od razlogov za Keglove vaje pa je preprečevanje fekalne inkontinence.
Vaje je vsekakor bolje izvajati preventivno, vendar vam lahko pomagajo tudi v primeru, da že imate težave s katero izmed omenjenih oblik inkontinence. Dodatna prednost teh vaj pa je, da vam lahko pomagajo do več užitkov med spolnostjo.
Da bi lahko Keglove vaje izvajali pravilno, morate najprej poiskati prave mišice. To najlažje naredite tako, da poskušate sredi uriniranja zadržati curek. Opazujte, katere mišice boste pri tem aktivirali ali stisnili. To so namreč tudi mišice, na katere se morate osredotočiti med izvajanjem Keglovih vaj.
Vaje lahko nato izvajate v katerem koli položaju, čeprav je za večino najbolj udobno ležanje. Na začetku stisnite mišice medeničnega dna za približno 5 sekund, nato pa jih za 5 sekund sprostite. To ponovite 5-krat. Nato poskušajte podaljševati tako čas napetosti mišic kot čas sprostitve. Osredotočite se na pravilno in počasno izvajanje vaje. Za najboljše rezultate morate paziti na to, da boste resnično napeli le mišice medeničnega dna. Med izvajanjem Keglovih vaj mora biti tako vaš trebuh sproščen, podobno pa velja tudi za vašo zadnjico. Prav tako pa se osredotočite na pravilno dihanje. Pazite, da med vajami ne boste zadrževali sape. Dihanje naj bo sproščeno, umirjeno in globoko.
Kdaj izvajamo Keglove vaje
Keglove vaje je priporočljivo izvajati vsaj trikrat dnevno, in sicer naj vsaka serija vsebuje najmanj 10 ponovitev. Ko enkrat ugotovite, katere mišice morate stisniti, vaje ne izvajajte več med uriniranjem. S stalnim prekinjanjem curka lahko namreč povzročite, da se vaš mehur sčasoma ne bo več mogel povsem sprazniti, kar lahko med drugim privede do okužbe sečil.
Ko enkrat ugotovite, kje so te mišice, lahko začnete z vadbo:
- Stisnite mišice medeničnega dna.
- Zadržite stisk za tri do pet sekund.
- Sprostite mišice za enako časovno obdobje.
- Ponovite desetkrat.
Priporočljivo je, da te vaje izvajate trikrat na dan.
Pogoste napake pri izvajanju
Kot pri vseh vajah obstajajo tudi pri keglovih vajah nekatere pogoste napake, ki se jim je treba izogibati:
- Nepravilna mišična aktivacija: Če napenjate trebušne mišice ali zadnjico, namesto mišic medeničnega dna, vaje ne bodo učinkovite.
- Predolg ali prekratek stisk: Pomembno je, da stiskate mišice ravno prav dolgo – ne preveč na hitro in ne predolgo.
- Nepravilno dihanje: Ne zadržujte sape med izvajanjem vaj. Normalno dihajte.
Keglove vaje po porodu
Porod lahko močno vpliva na mišice medeničnega dna, zato so keglove vaje izjemno pomembne po porodu. Pomagajo pri hitrejšem okrevanju, zmanjšajo tveganje za inkontinenco in izboljšajo spolno življenje. Priporočljivo je, da začnete vaditi čim prej po porodu, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete.
Ali Keglove vaje pomagajo tudi pri težavah s prostato?
Da, moški, ki trpijo za težavami s prostato, lahko prav tako izjemno koristijo od keglovih vaj. Te vaje pomagajo izboljšati pretok urina in zmanjšajo simptome inkontinence, ki so pogosto povezani z operacijo prostate ali povečano prostato.
Kako dolgo zraja, da vidimo rezultate vadbe?
Če izvajate keglove vaje redno, vsak dan, boste prve rezultate morda opazili že po štirih do šestih tednih. Vendar pa je za optimalne rezultate potrebno vsaj tri mesece redne vadbe. Ko dosežete izboljšanje, je pomembno, da z vajami nadaljujete, saj boste le tako ohranili moč svojih mišic.
