Nosečnost je pomembno obdobje v življenju ženske, ki mora biti karseda lepo in polno pozitivnih, lepih občutkov. Nosečnica mora biti sproščena in brez skrbi. Ne sme se preobremenjevati, to vključuje tudi »sekiranje« glede načina prehrane. Strah in pretirane skrbi, povezane s prehrano nosečnice, so odveč, vsekakor pa je dobro poznati nekaj splošnih smernic glede potrebnih sprememb v zvezi z vnosom hranil.
Koliko sprememb bo v prehrani nosečnice potrebnih, je odvisno od dosedanjega načina prehrane. Priporočila za prehrano bodočih mamic se ne razlikujejo močno od splošnih priporočil za zdrav način prehranjevanja. Če je ženska pred načrtovanjem nosečnosti imela zdrav življenjski slog in med drugim torej tudi upoštevala smernice zdravega prehranjevanja, sprememb ne bo veliko.
Prehrana v nosečnosti: Osnovne smernice
Osnova zdravega načina prehranjevanja nosečnice je vsekakor raznovrstna prehrana, kar pomeni, da je potrebno na dnevni jedilnik vključiti živila iz vseh skupin prehranske piramide (žita, meso, mlečne izdelke, ribe, sadje in zelenjavo ter tudi maščobe). Slednje morajo biti kakovostne (sem sodijo maščobe iz oreškov, rastlinskih olj in rib). Hrano pripravljajte na zdrav način (dušenje, kuhanje, pražnje na malo olja in pečenje z le malo olja), izogibajte pa se cvrtju. Sadje in zelenjava naj bosta pridelana lokalno, po možnosti ekološko. Lokalno pridelana hrana je najbolj sveža, saj ni prestala tisoče kilometrov poti, poleg tega pa je optimalno dozorela na vrtu in ne na ladji sredi oceana. Bodoče mamice izbirajte med sezonskim sadjem in zelenjavo, saj bo tako vsebnost vitaminov in mineralov najvišja. Žita in izdelki iz žit naj bodo polnovredni, saj imajo le-ta ohranjene vitamine, prehransko vlaknino in minerale v najvišji možni meri. Ribe uživajte bolj mastne (losos, skuša), izbirajte pa manjše vrste rib (izogibajte se torej na primer tuni, morskemu psu …). Te imajo v svojem mesu manj težkih kovin, saj se ne prehranjujejo z drugimi ribami – nasprotno se velike ribe prehranjujejo z manjšimi, zato je vsebnost težkih kovin pri njih še toliko večja. Drugo meso izbirajte pusto (vrsta mesa ni toliko pomembna, kot je pomembno, da izbiramo puste kose mesa), izogibajte pa se drobovini.
Hrane ne solite preveč, saj se priporočeni dnevni vnos (5 gramov soli dnevno) hitro preseže, poleg tega pa se izogibajte izdelkom, ki že sami vsebujejo veliko soli (suhomesnati izdelki, paštete, kruh, juhe v vrečki, jušne kocke, vnaprej pripravljeni obroki in podobno).
Pijte veliko tekočine (pitne ali mineralne vode, nesladkanih čajev in sadnih sokov). Pitju kave se ni potrebno odreči povsem, vendar jo omejite na minimum, še boljše pa je, če izberete brezkofeinsko kavo. Enako velja za prave čaje. Verjetno ni potrebno posebej omenjati, da se alkohol v času nosečnosti povsem odsvetuje, kajne?
Prepovedane reči za nosečnico
V času nosečnosti je potrebno iz jedilnika odstraniti živila, ki bi bila lahko problematična z mikrobiološkega vidika. Tako se je potrebno izogibati predvsem določenim živilom živalskega izvora. Nosečnica naj bi se torej odrekla jedem iz surovih jajc (tiramisu, domača majoneza) in mehko kuhanim jajcem. Problematično je lahko seveda tudi surovo meso (na primer tatarski biftek), školjke in suši, surovo mleko in izdelki iz tovrstnega mleka (sem sodijo tudi mehki siri). Izogibajte se seveda tudi pitju alkohola.
Kdaj začeti »paziti«, kaj jem?
V času nosečnosti normalno vsaka ženska pridobi telesno težo, vendar se nekatere nosečnice zredijo kar preveč. Število pridobljenih kilogramov se zelo razlikuje, vendar je v času celotne nosečnosti pričakovano povišanje telesne teže za približno dobrih 12 kilogramov. Včasih so govorili, da morajo nosečnice pojesti dvakrat več, kar seveda ne drži. Potrebe po energijskem vnosu se namreč povečajo le za približno 255 kcal dnevno, kot navajajo referenčne vrednosti za vnos hranil. Bolj pomembno je, da je hrana, ki jo uživa bodoča mamica, kakovostna in pravilno izbrana. Tako bo namreč optimalen vnos hranil, ki so potrebna za normalen razvoj in rast ploda. Priporočila za splošno populacijo veljajo tudi za nosečnice: obroke je potrebno razporediti čez cel dan, jesti je potrebno večkrat po malem. Potrebe po energijskem vnosu se povečajo šele v drugem in tretjem trimesečju, saj plod takrat pospešeno raste.
V primeru, da se ne prehranjujete zdravo, je seveda za vas najboljše, da navade spremenite kar takoj. Če vaša prehrana ni najbolj vzorna, pa jo spremenite še posebej v primeru, da v kratkem načrtujete nosečnost. Za otrokovo zdravje je namreč pomemben že način prehranjevanja matere pred nosečnostjo.
Prehranska dopolnila v času nosečnosti
Približno 2 do 3 mesece pred spočetjem je dobro, da ženska začne jemati dodatke folne kisline (vitamin B9), s katerimi nujno nadaljuje prvo trimesečje. Ti dodatki pomagajo zmanjšati pogostost pojava spontanega splava, zmanjšajo pa tudi možnost nastanka drugih nevralnih težav pri plodu. Ena izmed najhujših posledic pomanjkanja folne kisline je pojav spine bifide – »razcepljene hrbtenice«. Gre za napako v razvoju, kjer se nevralna cev ne oblikuje pravilno oziroma se ne zapre. Tako ostanejo živci izpostavljeni, kar vodi do motoričnih motenj pri dojenčkih ali pa celo do paralize. Folno kislino sicer najdemo v soji, listnati zelenjavi, ohrovtu, jetrih in pšeničnih kalčkih, vendar so dodatki vseeno nujno potrebni.
Pred nosečnostjo je potrebno poskrbeti tudi za zadostno »zalogo« železa, ki se nahaja predvsem v jetrih in rdečem mesu nasploh, ribah, pa tudi zeleni zelenjavi. Ker vitamin C izboljša absorpcijo železa v telo, uživajte ta živila skupaj s citrusi, papriko in drugimi živili, ki vsebujejo veliko tega vitamina. Ženske imajo zaradi menstruacij po navadi manjše zaloge železa kot moški, zato jih je pred nosečnostjo dobro »napolniti«. Ob pomanjkanju železa namreč pride do slabokrvnosti, kar škoduje tako plodu kot tudi materi, ki je zaradi primanjkljaja lahko zelo utrujena. Ker je pri nekaterih mamicah zadostno količino železa težko zagotoviti le s primerno prehrano, mnogim svetujejo tudi jemanje železa v obliki prehranskih dopolnil. Ker povečane količine železa zmanjšajo količino cinka in bakra, se je o jemanju prehranskih dodatkov nujno potrebno posvetovati z zdravnikom!
Pred nosečnostjo je dobro poskrbeti tudi za ustrezno telesno težo, saj do težav lahko pride tako zaradi debelosti kot tudi prenizke telesne teže mamice.
Vitamini
Za zdravje vašega malčka je pomembno predvsem vaše zdravje. Dejstvo, da so vsi vitamini za naše telo zelo pomembni, je splošno znano. Kateri pa so vitamini, ki si najbolj zaslužijo pozornost v tem čudovitem obdobju? To so zagotovo vitamini A, B, C, D in folna kislina, ki sem ji zaradi izjemnega pomena prej namenila nekoliko podrobnejši opis.
Vitamini A, D, E in K sodijo med lipidotopne (torej tiste, ki se topijo v maščobah, in ne v vodi, zato jih z urinom ne moremo izločiti in je pomembno, da jih ne zaužijemo preveč).
Dober vir vitamina A so živila živalskega izvora (jetra in ribje olje), a naj se tem živilom zaradi visoke koncentracije vitamina nosečnice rajši izogibajo. Zanje je boljše uživanje prekurzorjev vitamina A (snovi, iz katerih v telesu šele nastane vitamin A), ki jih veliko vsebuje zelena zelenjava in rdeče, oranžno in rumeno sadje in zelenjava.
Vitamin B12 se v telesu skladišči v večjih količinah, zato v primeru stalnega zadostnega vnosa med nosečnostjo večji vnos ni potreben. Za vsak slučaj, če »vaše zaloge« tega vitamina niso zadostne, ga lahko v telo vnesete z uživanjem mesa (tudi jetra ga vsebujejo, a se jim rajši izogibajte), kislega zelja, jajc, mleka in sirov (mehkim se nosečnice rajši izognite).
Potrebe po vitaminu D med nosečnostjo niso povečane, zadošča že le dnevna izpostavljenost sončnim žarkom za približno 15 minut, vendar to velja le v primeru, da sicer nosečnica uživa dovolj pestro hrano. Vitamin D se sicer nahaja v mleku in jajcih, sploh veliko pa ga je v mastnih ribah. Pomanjkanje vitamina D se lahko kaže kot pojav rahitisa, problematičen pa je lahko tudi previsok vnos (kaže se lahko na primer kot trzanje mišic).
Kot po navadi, se med pomembnimi znajde tudi vitamin C. Ker je vodotopen, ga telo ne skladišči v večjih količinah, zato je njegov vnos pomemben vsak dan. Poleg tega, da povečuje absorpcijo železa, je seveda izjemnega pomena za rast in razvoj tkiv ploda. Ob vitaminu C najprej pomislimo na limone in druge citruse, a še več ga vsebujejo paprika, acerola, brokoli in kivi.
Minerali
Za pravilen razvoj plodu so zelo pomembni kalcij, jod, magnezij in železo, o katerem smo govorili prej. Jod je izjemno pomemben mineral, saj igra veliko vlogo pri razvoju živčnega sistema plodu. Ob pomanjkanju joda lahko pride do mentalne zaostalosti plodu, tudi fizična rast je lahko ogrožena. Razvoj živčnega sistema je najbolj izrazit v prvem trimesečju, zato je še posebej takrat potrebno paziti na primeren vnos joda, ki ga vsebujejo jodirana sol, ribe in mlečni izdelki ter jajca. Živila poskusite soliti šele po toplotni obdelavi, saj visoka temperatura uniči precejšen del joda. Na pravilen vnos tega pomembnega elementa je v času nosečnosti potrebno paziti še toliko bolj, kot sicer, saj se v tem obdobju poveča njegovo izločanje iz telesa.
Vnos kalcija je nasploh pri velikem delu populacije prenizek. Pri nosečnicah se absorpcija kalcija izboljša (kar pomeni, da ob enaki količini zaužitega kalcija, telo absorbira večje količine tega minerala, kot bi ga sicer), a vseeno je pomembno, da ga zaužijemo dovolj. Veliko ga vsebuje zelena zelenjava (por, brokoli in podobno), mleko in mlečni izdelki, ter majhne ribice, ki jih lahko zaužijemo kar s kostmi. Ker je kalcij zelo pomemben element kosti in zob, je vnos kalcija še posebej pomemben, ko se ti začnejo oblikovati, pa vse do poroda, ko plod raste. Na vnos kalcija torej pazite predvsem, ko plod doseže starost 5 tednov in pozneje.
Tudi magnezij je pomemben za izoblikovanje zob in skeleta, zato je vsekakor pomemben za plod in njegov razvoj. V času nosečnosti so potrebe po magneziju povečane, veliko pa ga zaužijemo, če v prehrano vključimo polnovredne žitarice in izdelke iz polnozrnatih žit, mleko in mlečne izdelke, ter ribe in perutnino. Še boljši izkoristek ima magnezij, ki se nahaja v raznovrstni zelenjavi, saj ta ne vsebuje snovi, ki bi njegovo absorpcijo zmanjševale.
V primeru težav ali posebnih potreb
Nosečniški diabetes
V drugem ali tretjem trimesečju nekaj odstotkov nosečnic doleti odkritje nosečniškega diabetesa. Pogosteje se pojavi pri nosečnicah, ki imajo primere diabetesa tudi v družini ali pa so imele nosečniški diabetes pri morebitni prejšnji nosečnosti. Značilna znaka sta zelo pogosta potreba po uriniranju in pogosta žeja, včasih pa simptomov sploh ni. Nosečnice z diabetesom imajo večjo možnost, da se pri otroku pojavijo razne oblike anomalij, pogosteje prihaja tudi do spontanih splavov. Najbolj pomemben pri nosečniškem diabetesu je nadzor nad uživanjem ogljikovih hidratov, saj ti najbolj vplivajo na dvig krvnega sladkorja. Tako kot obroke nasploh, je potrebno tudi količino ogljikovih hidratov primerno razporediti čez celoten dan, izbirati pa je najboljše živila z nizkim glikemičnim indeksom. Gre torej za živila, pri katerih se glukoza počasneje vsrkava v kri, saj vsebujejo veliko vlaknin, ki prebavo upočasnijo. Dvig in padec krvnega sladkorja tako nista nenadna, temveč bolj »umirjena«. Živila z nižjim glikemičnim indeksom so rjavi riž, polnovreden kruh, polnovredne testenine in zelenjava, nasprotno pa imajo visok glikemični indeks beli riž, bel kruh in sladkarije.
K primerni koncentraciji krvnega sladkorja pripomore tudi telesna aktivnost, ki pa naj bo seveda primerna športni aktivnosti za nosečnice.
V primeru, da ravni sladkorja v krvi nosečnica ne more nadzorovati le z ustrezno dieto, mora začeti prejemati inzulin. V večini primerov (90 %) nosečniški diabetes po porodu izgine, žal pa imajo te nosečnice večjo možnost pojava diabetesa tipa 2 pozneje v življenju.
Zaprtost
Pri nosečnicah pogosteje prihaja do zaprtosti, kot sicer. Da se temu izognete ali pa stanje vsaj omilite, uživajte veliko sadja in zelenjave ter polnovrednih živil (na primer ovsenih kosmičev, polnovrednega kruha, semen in drugih živil, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin). Živila, ki vsebujejo več kot 6 g prehranskih vlaknin na 100 g živila, so sploh odlična, zato preverjajte podatke na embalaži. Pijte čim več, uživajte pa tudi veliko probiotičnih napitkov (kefir, jogurt).
Vegetarijanstvo in veganstvo v času nosečnosti
Vegetarijanci morajo svojo prehrano nekoliko bolj natančno načrtovati kot osebe, ki jedo tudi meso, še posebej pa to velja za bodoče mamice vegetarijanke. Pri nepravilno načrtovani vegetarijanski prehrani lahko pride do prenizkega vnosa nekaterih pomembnih mikrohranil (vitamina B12, železa, vitamina D, kalcija), zato je potrebno v takšnih primerih posvetovanje z dietetikom. Veganska prehrana je zaradi neuživanja vseh živil živalskega izvora (torej tudi mleka in jajc) še toliko bolj problematična, zato jo osebno odsvetujem. V primeru, da se bodoča mamica vseeno odloči za veganstvo tekom nosečnosti, pa naj se obvezno o tem