Prehrana v vročih poletnih dneh: Lahko, sveže in sočno

Poletje je čas sonca, razposajenosti, brezskrbnosti, čofotanja v vodi, počitnic … V tem času več zahajamo v naravo, smo bolj telesno dejavni in nam bolj teknejo ‘lažje’ jedi. Take so zelenjavne juhe in različne solate ter nasploh sadje in zelenjava v najrazličnejših oblikah. Sestavni del poletnih piknikov je tudi meso, pečeno na žaru.

Tako kot se letnim časom sicer prilagajamo, se tudi pri prehranjevanju. Poznamo zimske, pomladne, jesenske in seveda poletne jedi. Prav težko si je predstavljati, da bi v vročih dneh uživali ‘močne’ jedi, kot so jedi iz kislega zelja in repe ali pa denimo pasulj s kranjsko klobaso.

Poletni piknik

Tudi razporeditev obrokov je poleti nekoliko drugačna kot v zimskem času. Dan je precej daljši, zato zaužijemo večerni obrok hrane pozneje kot pozimi. Ker veliko ljudi zaradi visokih temperatur lakoto začuti šele v popoldanskih urah, ko temperatura nekoliko popusti, so obroki hrane bolj zgoščeni v drugi polovici dneva. Kljub odsotnosti teka v najbolj vročem delu dneva, poskušajmo obroke hrane razporejati po načelu zdrave prehrane, torej skozi ves dan, tako da zadnji obrok zaužijemo vsaj dve uri pred spanjem.

Večkrat po malem

Prehrana mora biti uravnotežena, varovalna in varna čez vse leto, se pravi tudi v poletnem času. Telesu naj da vse potrebne hranilne snovi v pravilnih razmerjih (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vlaknine, vitamine in rudnine) in dovolj energije za opravljanje dnevnih dejavnosti. Uravnotežena prehrana ne vsebuje škodljivih snovi oziroma vsaj ne v takšni meri, da bi nam lahko škodovale.

Tudi poleti mora biti hrana razporejena v več obrokih. Priporočeno je tri do pet dnevnih obrokov, torej vsaj zajtrk, kosilo in večerja, a še bolje tudi z dopoldansko in popoldansko malico. Za malico si lahko privoščimo mlečno-zelenjavni ali mlečno-sadni napitek, jogurt, kos svežega sadja (prednost dajmo sezonskemu sadju). Primerna je tudi velika porcija mešane solate z manjšim kosom kruha ali žemljico iz polnovredne moke. Za solate uporabimo lahke prelive (limonin sok ali balzamični kis in nekaj kapljic hladno stiskanega oljčnega olja). Solato lahko prelijemo tudi s prelivom iz tekočega navadnega lahkega jogurta, ki mu dodamo sesekljana zelišča, na primer peteršilj, drobnjak, sesekljano mlado čebulo, sesekljan mlad česen ali sesekljane oljke. 

Poletna hrana

Miren zajtrk

Pomembno je, da se zavedamo pomembnosti zajtrka, ki daje gorivo našim celicam za opravljanje pomembnih nalog v telesu in za dnevne dejavnosti. Če med letom zaradi pomanjkanja časa ali vstajanja tik pred ‘zdajci’ ne uspemo zaužiti prvega dnevnega obroka, se poskušajmo vsaj v poletnih mesecih, ko se dan prične bolj zgodaj in navadno tudi vstajamo prej, spomniti pomena zajtrka. Še posebej v času letnega dopusta, ko nismo vezani na predpisani začetek dneva, si vzemimo zjutraj nekaj več časa in si v miru pripravimo in zaužijmo jutranji obrok hrane. Naj nam to postane navada tudi za pozneje, skozi vse leto.

Za zajtrk so priporočeni krušni izdelki iz polnovredne moke, lahko tudi z dodatki raznih semen. Obogatimo jih lahko z doma pripravljenim namazom iz lahke skute, morda z dodatkom svežih zelišč ali naribane zelenjave (kot na primer korenja).

Druga možnost so mesni izdelki, predvsem puste mesnine (z znakom varovalnega živila). Zraven zaužijemo paradižnik ali svežo papriko ali kumare (najboljše iz domačega vrta). Med pijačami lahko izberemo: nesladkani (ali malo sladkani) čaj, kozarec mleka ali mlečnega napitka iz posnetega mleka, sveže iztisnjeni sadni ali zelenjavni sok. Zaužijemo lahko tudi kos svežega sezonskega sadja.

Tretja možnost je skodelica kosmičev z raznimi sadnimi dodatki, ki jih prelijemo z mlekom ali jogurtom in potresemo s sesekljanimi oreščki. 

Pozno kosilo

Za kosilo, ki je v poletnih mesecih največkrat pomaknjeno v poznejše popoldanske ure, nam prav gotovo ne teknejo vroče krepke juhe, ampak pripravimo raje razne lahke bistre zelenjavne juhe, lahko tudi hladne sadne juhe. Za glavno jed lahko izberemo pusto meso perutnine, kunčje meso, telečje meso in vse vrste rib. Meso pripravljamo tako, da s pripravo vnašamo čim manj dodane maščobe ( kuhano, pečeno v foliji, v poletnem času predvsem pečeno na žaru). Pri peki na žaru je pomembno, da med peko po živilu na žaru ne škropimo maščobe, bolje je, če ga pečemo v foliji ali pa ga, še preden ga položimo na žar, poškropimo s nekaj kapljicami kakovostne maščobe. Meso lahko zaužijemo v kombinaciji z zelenjavno solato, tako da različne pisane solate obogatimo z mesom perutnine ali ribami. Seveda prej meso narezano na koščke temeljito toplotno obdelamo in ohladimo ali pa postrežemo toplo.

Naslednja možnost je, da solate obogatimo z raznimi vrstami sirov (sveži ali zoreni siri) ali koščki konzervirane tune. V poletnem času prijajo tudi razne sočne rižote ali testenine z lahkimi zelenjavno-mesnimi ali samo zelenjavnimi prelivi.

Vsekakor ne smemo pozabiti na prednost, ki jo imamo v poletnih mesecih, da lahko uživamo svežo sezonsko zelenjavo in sadje iz domačih vrtov in sadovnjakov, saj ta živila niso izpostavljena dolgim transportnim potem, niso toliko obdelana z raznimi sredstvi, ki podaljšujejo obstojnost in polepšajo zunanji videz živila, prav tako so manj podvržena možnostim mikrobioloških okužb, ker navadno romajo z vrtov neposredno v naše kuhinje.

Za poobedek si postrežemo s sadnimi deserti (sveže sadne solate brez dodanega sladkorja, sadni želeji, doma pripravljeni sadni sladoledi; sadne sladice s čim manj dodatnega sladkanja). 

Lahka večerja

Z večerjo ne obremenjujmo svojih prebavil. Če dobro prenašamo mleko, si lahko za večerjo privoščimo razne vrste mlečnih jedi: pšenični zdrob, rezanci, prosena kaša, riž, koruzni zdrob, ribana kaša na mleku, mlečni močnik … Zaužijmo nekaj lažjega, lahko tudi zelenjavno enolončnico, zelenjavno-mesno enolončnico ali mineštro! Ob soparnih poletnih večerih nam vsekakor prija tudi nekaj hladnega. Postrežemo si lahko s hladnim narezkom, ki vsebuje zeliščne namaze, lahke sirne namaze, rezino sira iz posnetega mleka, mesnine z znakom varovalnega živila, doma pripravljeno pašteta, svežo zelenjavo v obliki solate ali kot nadev na obloženem kruhu. Zraven popijemo kozarec hladnega čaja sli sadnega soka. 

Pitje vode

Nalijmo si čiste vode

V vročih poletnih dneh je žeja naša pogosta spremljevalka. Vendar lahko s pijačo kar hitro vnesemo v naše telo ‘skrite kalorije,’ ki so prisotne v raznih napitkih. V vročih poletnih dneh moramo popiti dovolj tekočine, vsaj dva do tri litre na dan! Voda je najpomembnejša sestavina telesa in zajema kar 75 njegovih odstotkov. Ima številne pomembne lastnosti in opravlja raznovrstne naloge. Zavedati se moramo, da se v poletnem času zaradi uravnavanja stalne telesne temperature bolj potimo, večje je torej izločanje vode iz telesa. Izgubljeno tekočino je treba nenehno nadomeščati. Za žejo je najprimernejša neoporečna naravna izvirska voda, in po želji ji lahko dodamo malo limoninega soka ali soka grenivke. Je brez energijske vrednosti, vsebuje pa veliko rudninskih snovi. Primerni so tudi nesladkani ali malo sladkani čaji, ki jih lahko pijemo tople ali ohlajene, in sveže iztisnjeni sadni ali zelenjavni sokovi (lahko razredčeni z vodo). Neprimerne so raznobarvne gazirane pijače z aromo po sadju, saj vsebujejo veliko dodanega sladkorja in drugih dodatkov. Ob hujših telesnih naporih posežemo tudi po izotoničnih napitkih.

Tekočino uživamo skozi ves dan in ne šele, ko začutimo žejo. Ko smo že žejni, je telo lahko že delno dehidrirano. Pri dehidraciji se viskoznost telesnih tekočin poveča, manj učinkovite postanejo tudi beljakovine in encimi.

Oskrbimo se tudi z zadosti vitaminov in rudnin, posebno z vitaminoma A in C. Vitamin A med drugim dobimo s korenjem, marelicami, brokolijem in špinačo. Jagode, ribez, višnje, kosmulja, zeleni peteršilj, paprika, krompir, paradižnik in drugi pa so dobri in okusni viri vitamina C. Za vroče dni je priporočljivo sočno sadje, saj poleg bogate rudninske sestave tudi odžeja in osveži.

Dobrote Sredozemlja

Za poletni čas je še posebno primerna sredozemska (mediteranska) prehrana. Dokazano je, da ljudje, ki živijo v obmorskih krajih, bistveno redkeje obolevajo za tako imenovanimi boleznimi sodobnega časa oziroma civilizacijskimi boleznimi, ki jim rečemo tudi ‘bolezni izobilja’. Te so srčno-žilna obolenja, sladkorna bolezen tipa II, pa tudi zobna gniloba in druge težave. Sredozemska prehrana daje telesu potrebne hranilne in zaščitne snovi, ki telo varujejo pred navedenimi boleznimi. Vendar se večinoma prehranjujemo po načelih sredozemske prehrane le, ko letujemo nekje ob morju.

Beljakovinska živila, ki so zajeta v sredozemski prehrani, so predvsem ribe različnih vrst (bele in modre ribe) ter druga morska hrana. Ostala beljakovinska živila v sredozemski prehrani so pusto meso drugih živalskih vrst, pripravljeno na način, kjer ni velikega dodatka maščobe (kuhano, pečeno na žaru). Tovrstna prehrana vsebuje tudi veliko sadja (melone, lubenice, grozdje, smokve) in zelenjave ( razne mešane solate, sveži jajčevci, bučke, paprika, paradižnik, por, blitva, špinača, korenje). Pomembno pri tej prehrani je, da je zabeljena z oljčnim oljem in vsebuje veliko svežih začimb in dišavnic. Zraven kosila pogosto spada tudi kozarec dobrega rdečega vina, žejo pa si gasimo z navadno vodo.

Na kratko …

  1. Če zelenjave in sadja ne pridelujemo sami, sezonska živila po možnosti nakupimo neposredno na kmetijah ali na tržnicah. Kupujmo sveže in kakovostno sadje in zelenjavo, pri ostalih izdelkih pa bodimo pozorni na poškodbe embalaže in na rok trajanja.
  2. Pazimo tudi pri prenašanju kupljenih živil do doma. Ne zadržujmo jih predolgo v pregretih avtomobilih. Za hitro pokvarljiva živila je zelo priporočljivo, da jih iz nakupovalnih središč do doma prenesemo v hladilni vrečki ali na kakšen podoben način, ki prepreči neprimerne temperature.
  3. Ne jejmo v najhujši vročini. Jejmo predvsem, ko smo res lačni, in pijmo dovolj tekočine ves dan, tudi če nismo žejni!
  4. Kljub znojenju in ‘nadomeščanju izgubljene soli v znoju’, kot radi rečemo, v poletnih mesecih hrane med pripravo ne solimo preveč in pri mizi hrane ne dosoljujemo, saj telo dobi zadostno količino soli tudi brez dosoljevanja.

Raj za bakterije

Ne pozabite, da se mikroorganizmi v poletnem času v nepravilno hranjenih živilih zelo hitro razmnožujejo. V času poletnih piknikov, izletov, dopustov je torej povečano tveganje, da bi se okužili z nepravilno pripravljeno ali nepravilno skladiščeno hrano. Najhitreje se razmnožujejo v jedeh, ki so dalj časa hranjene pri sobni temperaturi. Pomembno je, da meso vedno dovolj toplotno obdelamo (predvsem pri pripravi na žaru). Izredno pozorni moramo biti na higieno pri pripravi hrane (umivanje rok, zadostno pranje zelenjave in sadja, ki se uživa sveže).

Najbolj sveža so jutra

Vroče in soparno poletje težje preživljajo starejši ljudje in bolniki. Predvsem srčni bolniki težje prenašajo temperaturo nad 22° C. V vročih poletnih mesecih naj se starejši ljudje in srčni bolniki na sprehode v naravo podajajo v jutranjih urah, ko še veje jutranji hlad, ali zvečer, ko popusti dnevna sopara. V vročih dneh, ko je znojenje obilnejše, je treba popiti več kot liter tekočine, kot je zaužijemo navadno, najbolje naravne vode ali nesladkanih čajev.