Ko dnevi postajajo krajši in temperature padajo, se mnogi ljudje začnejo soočati z občutkom utrujenosti, zaspanosti in pomanjkanja motivacije. Temu pojavu pravimo sezonska utrujenost. Čeprav ni uradna medicinska diagnoza, je pojav dobro prepoznan v praksi in ga strokovnjaki povezujejo s spremembami v naravi ter biološkimi odzivi telesa. Zakaj se jeseni počutimo brez energije in kako si lahko pomagamo?
Kaj je sezonska utrujenost?
Sezonska utrujenost se nanaša na občutek splošne telesne in duševne izčrpanosti, ki se pojavi ob prehodu iz poletja v jesen ali zimo. Gre za kombinacijo fizioloških, hormonskih in psiholoških dejavnikov, ki jih sprožajo krajši dnevi, manj sončne svetlobe in spremembe življenjskega ritma.
Strokovnjaki opozarjajo, da je treba sezonsko utrujenost razlikovati od resnejših stanj, kot je sezonska afektivna motnja (SAD), ki je oblika depresije. Pri večini ljudi gre za blažje, a vseeno moteče simptome, ki lahko vplivajo na delovno učinkovitost, razpoloženje in zdravje.
Zakaj jeseni izgubimo energijo?
1. Manj sončne svetlobe in vitamina D
Sončna svetloba je ključna za nastajanje vitamina D in za uravnavanje našega notranjega cirkadianega ritma. Jeseni, ko so dnevi krajši in sonca manj, se proizvodnja vitamina D zmanjša, kar lahko vpliva na delovanje mišic, imunski sistem in razpoloženje.
Raziskave so pokazale, da pomanjkanje vitamina D poveča tveganje za utrujenost in depresivne simptome (PubMed).
2. Spremembe v hormonskem ravnovesju
Manj svetlobe vpliva tudi na hormon melatonin, ki uravnava spanje. Jeseni in pozimi telo proizvaja več melatonina, kar nas naredi bolj zaspane. Hkrati se zmanjša raven serotonina – hormona dobrega počutja, kar lahko vodi v občutek brezvoljnosti.
3. Nihanje telesne temperature in presnove
Prehod iz toplih v hladne dni pomeni, da telo porabi več energije za ohranjanje telesne toplote. To lahko povzroči občutek utrujenosti in poveča potrebo po počitku.
4. Psihološki dejavniki
Poletni meseci so pogosto povezani z več prostega časa, druženjem in aktivnostmi na prostem. Jeseni pa se mnogi soočijo z vrnitvijo v rutino, krajšimi dnevi in manj družabnosti, kar lahko negativno vpliva na psihično počutje.
Simptomi sezonske utrujenosti
Čeprav se simptomi razlikujejo od posameznika do posameznika, so najpogostejši:
- stalna zaspanost, tudi po dovolj spanca
- težave s koncentracijo in spominom
- zmanjšana telesna zmogljivost
- povečana potreba po ogljikovih hidratih in sladki hrani
- občutek žalosti ali razdražljivosti
- zmanjšana motivacija za druženje in aktivnosti
Če simptomi postanejo hudi in trajajo več kot dva tedna, je priporočljivo razmisliti o posvetu z zdravnikom, da se izključi depresija ali druge zdravstvene težave.
Kako si pomagati pri sezonski utrujenosti?
1. Svetlobna terapija
Ena najučinkovitejših metod je uporaba posebnih svetlobnih luči, ki posnemajo naravno dnevno svetlobo. Že 20–30 minut izpostavljenosti na dan lahko pomaga uravnavati biološko uro in zmanjšati simptome utrujenosti.
2. Zadosten vnos vitamina D
Dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil je pogosto priporočljivo v jesensko-zimskem času, zlasti v severnih geografskih širinah. Preverjanje ravni vitamina D v krvi je dobra preventiva.
3. Redna telesna aktivnost
Vadba spodbuja proizvodnjo serotonina in endorfinov, kar izboljša razpoloženje in zmanjša utrujenost. Že vsakodnevni sprehod na svežem zraku lahko bistveno pomaga.
4. Uravnotežena prehrana
Namesto da posegate po sladkorju in hitri hrani, izbirajte polnovredna živila: zelenjavo, polnozrnate izdelke, stročnice, ribe in oreščke. Ta hrana daje dolgotrajno energijo in podpira imunski sistem.
5. Dober spanec
Vzpostavite rutino spanja – pojdite spat in vstajajte ob istem času. Izogibajte se zaslonom in kofeinu v večernih urah, da se izboljša kakovost spanja.
6. Čas na prostem
Tudi ob oblačnih dneh je naravna svetloba koristna. Poskusite preživeti vsaj 30 minut dnevno zunaj, najbolje v dopoldanskem času.
7. Psihološka podpora
Če čutite večjo brezvoljnost ali žalost, si lahko pomagate s tehnikami sproščanja, meditacijo, pogovorom z bližnjimi ali po potrebi strokovno pomočjo.
Kdaj poiskati zdravniško pomoč?
Če simptomi sezonske utrujenosti postanejo intenzivni in vplivajo na vsakdanje delovanje, je nujen posvet z zdravnikom. Posebej, če se pojavijo:
- dolgotrajna depresivna razpoloženja,
- huda nespečnost,
- izguba zanimanja za dejavnosti, ki so vas prej veselile,
- nenadna sprememba teže.
V takih primerih lahko gre za sezonsko afektivno motnjo (SAD), ki zahteva strokovno obravnavo.
Podobne vsebine:
- Sindrom kronične utrujenosti: Pomagajte si z naravo
- Addisonova bolezen: Ko od »utrujenosti« lahko umremo
