Sindrom kronične utrujenosti, znan tudi kot mišično-skeletni encefalomielitis (ME), je kronična bolezen, za katero je značilna izjemna utrujenost, ki ne mine niti po počitku. Gre za stanje, ki vpliva na kakovost življenja in lahko traja več mesecev ali let. Lahko ga primerjamo s prazno baterijo, ki se kljub polnjenju nikoli popolnoma ne napolni. Ljudje s sindromom kronične utrujenosti pogosto občutijo tudi druge simptome, kot so bolečine v mišicah, glavoboli in težave s koncentracijo.
Kako prepoznati znake in simptome sindroma kronične utrujenosti?
Morda se sprašujete, ali je vaša nenehna utrujenost lahko znak sindroma kronične utrujenosti. Med najpogostejše simptome, na katere morate biti pozorni, spadajo:
- Kronična utrujenost: Glavni simptom je dolgotrajna izčrpanost, ki traja vsaj šest mesecev.
- Težave s koncentracijo: Mnogo ljudi se težko osredotoča ali spominja podrobnosti, kar pogosto imenujejo “možganska megla”.
- Bolečine v mišicah in sklepih: Ne da bi imeli fizično poškodbo.
- Motnje spanja: Kljub dovolj spanja se zjutraj zbudite utrujeni.
- Povečana utrujenost po telesnem ali miselnem naporu: Počitek ne pomaga, stanje se lahko poslabša po minimalnem naporu.
Kako se diagnosticira sindrom kronične utrujenosti?
Diagnoza sindroma kronične utrujenosti je lahko zapletena, saj ni enega samega testa, ki bi potrdil prisotnost bolezni. Zdravniki običajno postavijo diagnozo na podlagi simptomov, izključitve drugih bolezni in zdravstvene anamneze. Pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom, če imate simptome kronične utrujenosti, saj lahko ti simptomi nakazujejo tudi druge bolezni, kot so anemija, bolezni ščitnice ali depresija.
Je rešitev več počitka?
Rešitev za utrujenost se zdi na prvi pogled samoumevna: počitek, počitek in še več počitka. Toda ko gre za sindrom kronične utrujenosti, ki je znan tudi kot mialgični encefalomielitis, ta »zdravorazumski« pristop pogosto ne deluje. Počitek ne odpravi utrujenosti, včasih pa celo poslabša simptome.
Ni še popolnoma jasno, kaj je krivo za sindrom kronične utrujenosti. Domneva se, da je v ozadju kompleksen splet genetike ter dejavnikov, kot so virusne okužbe in oksidativni stres, ki je posledica kopičenja prostih radikalov v telesu. Ker je sindrom kronične utrujenosti praviloma kompleksna težava, povezana z različnimi vzroki, je za ublažitev težav običajno nujna kombinacija različnih metod. Kombinirate lahko popolnoma naravne pristope, kar vključuje spremembo prehrane, uporabo različnih zelišč in prehranskih dopolnil ter aromaterapijo.
Preden preizkusite možnosti, ki jih predstavljamo v nadaljevanju, je dobro, da preverite stanje hormone ščitnice. Določeni simptomi, ki so značilni za sindrom kronične utrujenosti, so namreč prekrivni s simptomi hipotiroidizma (upočasnjeno delovanje ščitnice oziroma zmanjšano izločanje ščitničnih hormonov).
Prehranske spremembe
Hrana, ki jo uživamo, se v telesu pretvori v energijo, zato ni presenetljivo, da lahko jedilnik vpliva na raven utrujenosti. Učinki posameznih sprememb na osebe s sindromom kronične utrujenosti se lahko sicer precej razlikujejo. Tako je dobro, da vodite prehranski dnevnik, kar v praksi pomeni, da si zapisujete vse, kar zaužijete, obenem pa beležite, kako ste se počutili po posameznem obroku. S pomočjo prehranskega dnevnika boste precej lažje ugotovili, katere so tiste spremembe, ki so posebno koristne za vas.
Toda čeprav je odziv v veliki meri individualen, obstajajo določene spremembe, ki koristijo večini oseb s sindromom kronične utrujenosti.
Izogibajte se živilom z vnetnim učinkom
Kot kažejo raziskave, je sindrom kronične utrujenosti nemalokrat vsaj deloma povezan s kroničnimi vnetji v telesu. Ena od najkoristnejših prehranskih sprememb za ljudi, ki se spopadajo z nenehno in nepojasnljivo utrujenostjo, ki ne mine kljub zadostni količini počitka, je zato zmanjšanje pogostosti uživanja živil, ki prispevajo h kroničnim vnetjem (učinek pa bo še boljši, če se boste tem živilom popolnoma odpovedali). Med živila s posebno izrazitim vnetnim delovanjem spadajo beli sladkor, izdelki iz bele moke, ocvrte jedi in mesni izdelki.
Dnevni vnos hrane razdelite na več manjših obrokov
Prekinitveni post, pri katerem vse dnevne obroke omejimo na relativno kratek časovni interval, je lahko sicer pri določenih zdravstvenih težavah zelo koristen, vendar sindrom kronične utrujenosti praviloma ne spada v to skupino. Za večino ljudi, pri katerih je mogoče govoriti o sindromu kronične utrujenosti, je precej boljša izbira več manjših, enakomerno razporejenih obrokov. S tem se izognete drastičnemu nihanju krvnega sladkorja. Ta princip pa je priporočljiv tudi zaradi dejstva, da lahko sindrom kronične utrujenosti privede do zmanjšanja teka. Če obroki ne bodo preveliki in če bo časovni razmik med njimi dovolj velik, boste kljub morebitnim težavam z apetitom lažje dosegli priporočljivo količino kalorij.
Povečajte vnos zelenjave
Pomembno je, da telesu zagotovite vsa potrebna mikrohranila, tj. esencialne vitamine in minerale. Pomanjkanje esencialnih mikrohranil lahko namreč poglobi težave z utrujenostjo. Tako vam priporočamo, da poskušate povečati vnos zelenjave, pri čemer bodite pozorni na to, da bo nabor zelenjave na vašem jedilniku čim bolj raznolik. Več barv namreč praviloma pomeni tudi več različnih vitaminov in mineralov. Zelenjava je obenem koristna zaradi obilja antioksidantov, ki jih vsebuje (kot je bilo že omenjeno, je lahko sindrom kronične utrujenosti povezan z oksidativnim stresom, ki ga najlažje zajezimo s povečanim vnosom antioksidantov).
Popijte dovolj tekočine
Podoben vpliv kot pomanjkanje esencialnih hranilnih snovi ima lahko tudi dehidracija. Zgolj povečanje vnosa tekočine sicer ne more rešiti težav s kronično utrujenostjo, vendar ta preprosti ukrep pogosto vsaj nekoliko ublaži neprijetne simptome.
Ne pretiravajte s kofeinom
Ljudje, ki se spopadajo s sindromom kronične utrujenosti, pogosto vidijo edino rešitev v kavi in energijskih napitkih. To je sicer po eni strani logično, toda čezmeren vnos kofeina v resnici ni najboljša ideja. S tem lahko namreč težave dodatno poglobite: podobno kot pri sladkorju začasnemu, kratkotrajnemu povečanju energije sledi zelo izrazit upad. Tako so potrebni vedno novi odmerki kofeina, kar lahko privede do odvisnosti in negativnih stranskih učinkov, tako kratkoročnih oziroma neposrednih kot dolgoročnih.
Pomagajte si s pesinim sokom
Precej boljša izbira od nenehnega poseganja po kofeinu so napitki, kot je pesin sok. Gre za odličen vir dušikovega oksida, ki poskrbi za razširitev žil in s tem za izboljšanje prekrvavitve, obenem pa pozitivno vpliva na mitohondrije, ki zagotavljajo energijo telesnim celicam. Oba učinka sta lahko seveda zelo koristna za osebe s sindromom kronične utrujenosti.
Obroki naj vsebujejo zdrave maščobe
Če se spopadate s sindromom kronične utrujenosti, morate biti posebno pozorni na to, da bo vaš jedilnik vključeval dovolj zdravih maščob. Gre namreč za skupino hranil, ki pozitivno vplivajo na kognitivne funkcije in ki so zelo pomembna za blažitev kroničnih vnetij v telesu (posebno omega-3-maščobne kisline).
Zelišča & prehranska dopolnila
Sibirski ginseng
Eno od najboljših zelišč za ublažitev utrujenosti je zagotovo sibirski ginseng. Pomaga tako pri telesni utrujenosti kot pri občutkih psihične izčrpanosti. Na raven energije lahko vpliva tudi posredno, saj gre za t. i. adaptogeno rastlino, ki pomaga pri adaptaciji na stresne dejavnike. Odziv nadledvične žleze, ki izloča stresne hormone, je zato manj izrazit, s čimer se izognete izčrpanosti, ki pogosto sledi zelo intenzivnim stresnim odzivom.
Magnezij
Sindrom kronične utrujenosti je lahko včasih povezan tudi s pomanjkanjem magnezija, ki je zelo razširjena težava. Tako je smiselno, da povečate vnos magnezija in opazujete, ali bodo sledile pozitivne spremembe. Pomagate si lahko tudi s kopelmi z grenko soljo, ki vsebuje veliko magnezija, ali z magnezijevim oljem, saj se lahko magnezij absorbira skozi kožo.
Grahovec (astragalus)
Podobno kot sibirski ginseng je tudi grahovec (znan tudi kot astragalus) adaptogen. Pomaga torej pri uravnavanju odziva na stresne situacije. Tradicionalno se uporablja prav kot pomoč pri utrujenosti, pa tudi za podporo imunskemu sistemu. Ker vsebuje veliko antioksidantov, pa je odličen tudi kot pomoč pri oksidativnem stresu, kar lahko posredno pomaga pri kronični utrujenosti.
Vitamin B12
Včasih lahko pri spopadanju s sindromom kronične utrujenosti pomaga tudi povečan vnos vitamina B12, posebno v kombinaciji s folno kislino. To naj bi bilo povezano z dejstvom, da tako vitamin B12 kot folna kislina podpirata t. i. metilacijo – izjemno pomemben proces, ki vpliva tako na izražanje genov kot na učinkovitost razstrupljanja ter srčno-žilni in živčni sistem.
Spirulina
Modrozelena alga spirulina vsebuje veliko antioksidantov in protivnetnih snovi, obenem pa gre za odličen vir pomembnih aminokislin. Tako lahko k ublažitvi težav, povezanih s sindromom kronične utrujenosti, pripomore tudi redna uporaba spiruline, ki je na voljo v različnih oblikah – najpogosteje v obliki prahu ali kapsul.
Koencim Q10
Koencim Q10 je snov, ki je naravno prisotna v mitohondrijih, kjer se, kot že omenjeno, proizvaja energija, ki je potrebna za najrazličnejše procese. Ker gre za snov, ki je potrebna za nastajanje molekul ATP, ki so glavni vir energije za celice, ni presenetljivo, da lahko osebam s sindromom kronične utrujenosti pomaga dodajanje koencima Q10 s pomočjo prehranskih dopolnil. Uporaba tovrstnih dopolnil je smiselna tudi zaradi dejstva, da raziskave nakazujejo, da je raven koencima Q10 pri ljudeh s sindromom kronične utrujenosti pogosto zelo nizka. Prehranska dopolnila s koencimom Q10 naj bi bila sicer posebno učinkovita, če se kombinirajo s snovjo, imenovano nikotinamid adenin dinukleotid (več o pozitivnih učinkih te snovi v nadaljevanju).
Sporiš (vervain)
Sporiš, znan tudi kot vervain, je zelo koristen za živčni sistem. Pomaga sprostiti tako telo kot um. Na nekatere ljudi učinkuje uspavalno, spet drugim pa lahko pomaga pri izčrpanosti, ki je posledica obdobij intenzivnejšega stresa. Upoštevajte, da se pripravkov iz sporiša ne sme uporabljati med nosečnostjo.
Rožni koren (rodiola)
Rožni koren, znan tudi kot rodiola, je še ena izmed adaptogenih rastlin na tem seznamu. Poleg pozitivnega vpliva na obvladovanje stresa je znan tudi pozitiven vpliv rastline na prekrvavitev in na moč. Obenem pa gre za rastlino, bogato z antioksidanti. Rožni koren lahko tako prispeva k zmogljivosti in vzdržljivosti, tako telesni kot kognitivni, ter k zmanjšanju utrujenosti.
Nikotinamid adenin dinukleotid (NADH)
Nikotinamid adenin dinukleotid, za katerega se običajno uporablja kar kratica NADH, je molekula, ki nastane iz vitamina B3 (niacin). Gre za snov, ki je nujna za nastajanje energije v celicah. Raziskave kažejo, da je lahko dodajanje te snovi med drugim koristno tudi za osebe s sindromom kronične utrujenosti. Kot je bilo že omenjeno, lahko za posebno dobre rezultate poskrbi kombinacija nikotinamid adenin dinukleotida in koencima Q10.
Aromaterapija
Med naravne metode, ki jih je smiselno preizkusiti za lažje obvladovanje sindroma kronične utrujenosti, spada tudi aromaterapija. Eterična olja lahko uporabite na različne načine – v izparilnikih, v doma izdelanih pršilih, kot dodatek masažnemu olju ipd. Pri tem morate upoštevati, da nimajo vsa eterična olja enakega učinka. Izberite olja s poživljajočim učinkom, saj bodo rezultati tako najboljši.
Eterično olje bazilike
Med najboljša eterična olja za blaženje simptomov sindroma kronične utrujenosti spada eterično olje bazilike. Olje stimulira telo in um. Pomaga zbistriti misli in pregnati izčrpanost, koristno pa je lahko tudi kot naravna pomoč pri glavobolih. Podoben vpliv ima na primer tudi eterično olje rožmarina.
Eterično olje pomaranče
Odlična izbira so tudi eterična olja, izdelana iz citrusov, na primer eterično olje pomaranče. Gre za olje, ki je znano po tem, da izboljšuje razpoloženje in prispeva k energičnosti. Tako lahko vsaj za krajši čas omili neprijetne občutke, za katere je kriv sindrom kronične utrujenosti.
Eterično olje geranije
Eterično olje geranije (Pelargonium graveolens) uravnava delovanje živčnega sistema. Poskrbi za uskladitev misli in telesa ter za manj intenziven stresni odziv, pripomore pa lahko tudi k boljši prekrvavitvi. Tako si lahko pri spopadanju s sindromom kronične utrujenosti uspešno pomagate tudi s tem eteričnim oljem.
