Magnezij je pomemben mineral za delovanje našega telesa. Pa smo dovolj informirani o njegovi pomembnosti in uporabnosti? Tisti, ki se intenzivno ukvarjajo s športom, potrebujejo več magnezija, saj visoka mišična dejavnost zahteva boljšo oskrbo z magnezijem, hkrati pa se ga s povečanim znojenjem več tudi izgublja. Zato  smo za vas odgovorili na najpogostejša vprašanja o enem izmed najpomembnejših mineralov sodobnega časa, ki ga vse prevečkrat po krivici zapostavljamo.


Zakaj potrebujemo magnezij?

Magnezij, mineral sprostitve, najmočnejše orožje proti stresu in v boju proti nespečnosti. Pomembno ni le, da ga zaužijete dovolj, ampak tudi, da ga zaužijete v takšni obliki, da ga bo telo lahko vsrkalo in nemoteno delovalo.

Magnezij je odgovoren za več kot 300 encimskih reakcij v telesu in se nahaja v vseh tkivih, največ pa ga je v kosteh, mišicah in možganih. V celicah je pomemben za nastanek energije, stabilizacijo membran in pomoč mišicam, da se sprostijo. Pomanjkanje magnezija lahko nakazujejo glavoboli, migrene, utrujenost, omotičnost, zaspanost, živčnost, vrtoglavica in bolečine v mišicah ter mišični krči. Pomanjkanje magnezija so povezali z vnetji v telesu.

Pri kom je pogostejše pomanjkanje magnezija?

Pomanjkanje magnezija je pogostejše pri tistih, ki se večinoma prehranjujejo z industrijsko predelano hrano, na njihovem jedilniku pa prevladujejo bela moka, meso in mlečni izdelki. Na nižanje ravni magnezija v telesu vplivajo tudi nezmerno uživanje alkohola, kave, kroničen stres, driska, obilno potenje, obilna mesečna krvavitev in antibiotiki.  


Magnezij v hrani

Kolikšne so dnevne potrebe po magneziju?

Dnevna potreba po magneziju za odrasle znaša po priporočilih RDA od 300 do 400 mg, pri čemer moški potrebujejo nekoliko večje količine magnezija kot ženske. Za otroke do 4. leta se priporoča 80 mg in do 15. leta od 120 do 300 mg dnevno. Dnevna potreba pri nosečnicah znaša 350 mg in za doječe matere 390 mg dnevno. 

Kdaj se bo magnezij pravilno vsrkal v telo?

Prvi korak, s katerim poskrbite za ustrezno vsrkanje magnezija, je, da omejite kavo, sladke pijače, alkohol in sladkor, pojeste dovolj hrane, ki vsebuje veliko magnezija (polnozrnate žitarice, indijski oreščki, ajda, brazilski oreščki, proso, orehi, rjavi riž, fige, datlji, avokado, stročnice, alge). Za absorpcijo poleg ustrezne količine magnezija potrebujemo tudi dovolj vitamina B6, vitamina D in selena.    

Kdaj je potreben povečan vnos magnezija?

Več magnezija potrebujejo ljudje, ki se intenzivno ukvarjajo s športom. Visoka mišična dejavnost namreč zahteva boljšo oskrbo z magnezijem, hkrati pa se ga s povečanim znojenjem več tudi izgublja. Opozorilni znaki za pomanjkanje magnezija so krči v mečih, utrujenost in slabši reakcijski čas. Večji vnos magnezija je potreben, kadar je povečano njegovo izločanje z urinom. To povzročajo nekatera zdravila, npr. diuretiki in antibiotiki. Pri začasnih pomanjkanjih magnezija zaradi nizke vsebnosti v prehrani se magnezij glede na potrebe uporablja iz kosti. S starostjo se zmanjša sposobnost nadomeščanja magnezija iz tkiv, kar pomeni povečano dnevno potrebo po magneziju pri starejših ljudeh. Večji vnos magnezija je potreben tudi v stresnih okoliščinah. Potrebe po magneziju so pri ženskah povečane v nosečnosti in med dojenjem.

Katero obliko magnezija izbrati?

Če se odločite za prehranska dopolnila, morate magnezij v telo dovesti v pravilni obliki, da ga bodo celice sploh lahko uporabile. Pred nakupom se tako prepričajte, v kateri obliki je magnezij v vašem dopolnilu. Samo organsko vezani magnezij v obliki citrata ali aspartata je razpoložljiv na celičnem nivoju. Iz anorganskih soli magnezija, kot sta magnezijev karbonat in oksid, se magnezij sicer resorbira v kri, vendar ni razpoložljiv drugim tkivnim celicam.


Ali ste vedeli, da je učinek magnezija boljši in hitrejši, če se absorbira skozi kožo? Če magnezij jemljemo oralno, mora, preden pride do celic, najprej skozi želodec in prebavila. Zaradi želodčne kisline in prebavnih encimov se njegova biorazpoložljivost močno zmanjša. Magnezij lahko deluje hitreje, če ga nanesemo lokalno. Biorazpoložljivost neke snovi nam pove, koliko te snovi se po zaužitju absorbira v kri ter kako hitra je njena absorpcija. Ta podatek je pomemben zato, ker vsaka snov postane uporabna za celice šele, ko se absorbira v telesu.

Preberite tudi: Mišični krči – pogosto se rešitev skriva v vitaminih in mineralih

VEČ VSEBIN: