Nespečnost: Upoštevajte higieno spanja

Že občasna nespečnost je strašno zoprna, ko pa pride do kronične, ta resno ogroža naše zdravje. Dr. Vita Štukovnik opozarja na varne in učinkovite nefarmakološke metode pri zdravljenju te vztrajne motnje različnih vzrokov. Njen namen je razširiti z dokazi podprte ugotovitve in jih razviti v rutinsko obliko pomoči klinične prakse. Ne nazadnje želi poslati ljudem sporočilo, da zdravljenje z zdravili ni edina rešitev.

Kakšna je razlika med občasno in kronično nespečnostjo? Kronično nespečnost običajno oblikujejo in vzdržujejo naučena vedenja in kognicije posameznika, ki utrjujejo motnje spanja. Dr. Vita Štukovnik in Leja Dolenc Grošelj, dr. med., z Nevrološke klinike, sta v posebnem prispevku strokovne revije Zdravstveni vestnik opozorili na varne in učinkovite pristope, ki se uporabljajo kot monoterapija ali podpora pri zdravljenju z zdravili. Podatki so namreč pokazali, da je kognitivno-vedenjska terapija, kot jo imenujeta, uspešna pri skoraj 80 odstotkih bolnikov z dolgotrajno nespečnostjo in pomembno vpliva na več kazalcev nespečnosti. »Kljub številnim dokazom, ki podpirajo učinkovitost te terapije in tudi njeno prednost pred zdravili, pa veliko ljudi nefarmakološke pristope v zdravstvenem sistemu premalo poznajo in uporabljajo,« je prepričana dr. Štukovnikova.

Nespečnost

Nespečih mnogo slovencev

Nespečnost je resna motnja, ki je povezana z znižano kakovostjo življenja posameznika, povečanim tveganjem za duševne motnje in druge težave v telesnem zdravju ter pomembnim negativnim tveganjem za imunski sistem. Približno tretjina ljudi v splošni populaciji poroča o enem ali več simptomih nespečnosti, 10–12 odstotkov jih izpolnjuje merila za klinično diagnozo nespečnosti. Vse to opozarja na dejstvo, da je kronična nespečnost široko razširjen zdravstveni problem.

Različna zdravila, vključno s tradicionalnimi benzodiazepini in hipnotiki nove generacije, so lahko kratkotrajno olajšanje za bolnike z nespečnostjo. Vendar imajo zdravila številne neželene učinke, ob dolgoročni uporabi se tolerančni prag in s tem tudi učinkovitost zniža, možen je razvoj telesne odvisnosti, vsa zdravila pa lahko ob dolgoročni uporabi privedejo tudi do psihične odvisnosti, poroča strokovnjakinja. Več študij kaže, da bolniki po koncu medikamentnega zdravljenja postopno ponovno poročajo o simptomih nespečnosti.

Vzroki za nespečnost in posledice

Nespečnost se lahko pojavi kot simptom, kot motnja ali oboje. Nespečnost je tudi kot motnja heterogena, saj je lahko različnega trajanja, vrste in etiologije. Glede na trajanje lahko opredelimo akutno, prehodno ter kronično. Glede na tip ločimo nespečnost uspavanja, nespečnost zaradi težav z vzdrževanjem spanca, zgodnja jutranja prebujanja ter nespečnost zaradi kombinacije naštetih težav. Med simptome lahko štejemo težave z uspavanjem, vzdrževanjem spanca, jutranjim prezgodnjim prebujanjem ter neosvežilnim spancem, dnevni simptomi pa se nanašajo na s spanjem povezano oškodovanost dnevnega funkcioniranja, na primer zaspanost, utrujenost, motnje razpoloženja, kognitivne motnje ter težave na družabnem ali poklicnem področju. Opažate pri sebi katerega od naštetih znakov? Nespečnost se pojavlja pri posameznikih vseh starosti in ras, prepoznana je bila v vseh kulturah in številnih državah.

Poleg tega, da je ženski spol veliko bolj izpostavljen nespečnosti, pa med dejavnike tveganja za nespečnost spadajo tudi naraščajoča starost posameznika, pridružene motnje (zdravstvene, duševne in zloraba substanc), izmensko delo, verjetno pa tudi nezaposlenost in nižji socialno-ekonomski status. Še posebej so visokemu tveganju izpostavljeni bolniki s komorbidnimi telesnimi in duševnimi motnjami, saj je znano, da je nespečnost med psihiatričnimi bolniki ali tistimi s kronično bolečino prisotna v kar 50–75 odstotkih.

Kam nespečnost vodi? Je pomembno tveganje za razvoj depresije, anksioznosti, alkoholizma in odvisnosti od drog, celo za samomor? Ob tem velja omeniti, da je pojav depresije običajno povezan dejansko z dlje časa trajajočimi motnjami spanja, medtem ko se kratkotrajna nespečnost ne zrcali nujno v simptomih depresivnosti. »Poleg tega je bila nespečnost povezana z manj učinkovitim delovanjem imunskega sistema. Študije opozarjajo tudi na možno tveganje za srčno-žilne in presnovne bolezni, vključno s pomembno povišanim tveganjem za diabetes. Nespečnost, povezana z nočnim ali izmenskim delom, pa dokazano povečuje tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.«

Nespečnost

Pristopi k zdravljenju

Pristope k zdravljenju nespečnosti lahko razdelimo v tri široke razrede ukrepov, ki vključujejo medikamentno zdravljenje, psihološko terapijo ter vrsto dopolnilnih in alternativnih zdravljenj. Smernice za zdravljenje poudarjajo dvosmerne splošne cilje: izboljšati količino in kakovost spanca ter zmanjšati dnevne posledice nespečnosti in izboljšati dnevno funkcioniranje.

Uspavala (benzodiazepinski ali nebenzodiazepinski hipnotiki) so primerna predvsem pri zdravljenju akutne nespečnosti v krajših časovnih presledkih, in to zaradi verjetnosti resnih neželenih učinkov (dnevna zaspanost, kognitivne motnje, povečano tveganje za nesreče in padce itd.), dolgoročni uporabi pa zaradi možnosti razvoja telesne in psihične odvisnosti niso namenjena. Poleg tega zdravljenje z zdravili omogoča le zmanjševanje simptomov, ne odpravlja pa ključnih mehanizmov, ki vodijo v kronično nespečnost in jo vzdržujejo, še posebej primarno. V skladu s tem več študij kaže, da se pri bolnikih s kronično nespečnostjo po koncu tudi dolgoročnega medikamentnega zdravljenja postopno spet pojavijo simptomi nespečnosti. Medikamentno zdravljenje naj bi bilo podprto s psihološko terapijo (KVT).

Glavni pristopi za obravnavo dolgoročne nespečnosti so terapija z omejevanjem spanca, terapija nadzora nad dražljaji, učenje sprostitvenih tehnik in kognitivna terapija, kar v kombinaciji imenujejo KVT za nespečnost. Kaj pomeni recimo terapija z omejevanjem spanca? Pri osebah z nespečnostjo obstaja naravna težnja, da povečujejo količino časa, ki ga preživijo v postelji. Čeprav gre lahko za kratkoročno učinkovit način za zmanjševanje dnevne zaspanosti, pa to na dolgi rok vodi v fragmentirani spanec in spanec slabe kakovosti. Metoda omeji količino časa, ki ga bolnik preživi v postelji, na čas spanca v postelji. Z ustvarjanjem začasne, blage odtegnitve spanca vodi terapija z omejevanjem spanca običajno v hitrejši nastop spanca, večjo kontinuiteto spanca kakor tudi boljšo kakovost spanca pri posamezniku.

Spalna higiena

Namenjena je predvsem bolnikom, ki imajo utrjene navade, jemljejo substance in/ali spijo v spalnem okolju, ki ni ugodno za uspavanje ali vzdrževanje spanca. Vključuje lahko tudi splošna priporočila za spodbujanje boljšega spanca, kot je na primer dovolj časa za sprostitev pred spanjem, izogibanje gledanju na budilko in vzdrževanje rednega urnika spanja. Kombinacija naštetih metod se torej uporablja v tako imanovani kognitivno-vedenjski  terapiji  nespečnosti. Podatki kažejo, da se večina bolnikov s kronično nespečnostjo (70–80 %) na zdravljenje s KVT pozitivno odzove (kar je povsem primerljivo z medikamentnim zdravljenjem kronične nespečnosti), klinična remisija pa se doseže pri kar polovici. Najnovejše smernice za obravnavo nespečnosti zato poudarjajo vlogo KVT v zdravljenju nespečnosti in jo predlagajo kot terapijo prve izbire pri zdravljenju vztrajne nespečnosti.

Nespečnost

Pravila higiene spanja

  • Čez dan ne dremajte in ne ležite v postelji.
  • Izogibajte se kofeinskim napitkom šest ur pred spanjem.
  • Izogibajte se nikotinu (predvsem ponoči in zvečer).
  • Izogibajte se pitju alkohola pred spanjem.
  • Izogibajte se spanju z domačimi ljubljenčki.
  • Ne uporabljajte alkohola kot hipnotika.
  • Pred spanjem pojejte lahek prigrizek.
  • Spalno okolje naj bo udobno in namenjeno spanju.
  • Telesna dejavnost naj bo preko dneva, ne pa pozno zvečer.
  • Z jutranjo budilko vzdržujte reden urnik spanja.
  • Za blaženje hrupa uporabljajte čepke za ušesa ali glasbo.

Nekaj značilnih sporočil bolniku z nespečnostjo v kognitivni terapiji

  1. Imejte realistična pričakovanja glede svojih potreb po spancu.
  2. Ne krivite nespečnosti za vse dnevne težave, saj lahko za to obstajajo tudi drugi vzroki.
  3. Nikoli ne poskušajte na silo zaspati, saj bo to zelo verjetno samo okrepilo težave s spanjem.
  4. Spanju ne dajajte prevelike pozornosti. Čeprav bi moralo imeti spanje prednost, ne sme postati osrednja točka življenja.
  5. Ne dramatizirajte po slabi prespani noči. Nespečnost je zelo neprijetna, vendar ne nujno nevarna za zdravje, vsaj ne na kratki rok.
  6. Razvijte toleranco do nekaterih učinkov nespečnosti. Če imate za nespečnost predispozicijo, je zelo verjetno, da boste ostali bolj ranljivi za motnje spanja tudi po zdravljenju. Treba je razviti strategije za spoprijemanje z občasnimi slabo prespanimi nočmi.

Priporočila za spanje po metodi nadzora dražljajev

  1. Pojdite v posteljo le, ko ste zaspani – ne le utrujeni.
  2. Če ne morete zaspati, vstanite (npr. po 20 minutah), pojdite v drugo sobo in se vrnite v spalnico šele, ko postanete zaspani.
  3. V postelji ne počenjajte ničesar, kar ni povezano s spanjem: ne jejte, ne glejte televizije, ne poslušajte radia, ne načrtujte in ne rešujte problemov.
  4. Vsako jutro vstanite ob isti uri ne glede na količino spanca preteklo noč.
  5. Izogibajte se dremanju čez dan.
Deli
Monika Kubelj
Avtorica in novinarka.