Vadba v zrelih letih

Plavanje in vadba v vodi sta primerni dejavnosti tudi za tiste, ki jim vadba na suhem predstavlja prevelik izziv ali morda okrevajo po poškodbah. Razgibavanje v vodi je pogosto del fizioterapevtskih vaj. Poleg tega je zelo varna oblika vadbe, saj so poškodbe pri plavanju resnična redkost. S plavanjem krepite celotno telo, torej vse mišice, in poleg tega poskrbite tudi za kakovostno aerobno vadbo.

vadba v vodi

Še posebno starejši ljudje se pogosto srečujejo z različnimi obolenji sklepov. Spremljajo jih neprijetne bolečine, ki onemogočajo nemoteno vadbo na suhem. Vaba v vodi je v takih primerih več kot dobrodošla, saj voda ‘zmanjša’ telesno težo, kar pomeni, da so sklepi precej manj obremenjeni. Kljub temu ni bojazni, da vadba v vodi ne bi imela enakih učinkov kot katerakoli druga oblika vadbe. Četudi smo v vodi ‘lažji’, je izvajanje kakršnihkoli gibov kar 12-krat težje kot na suhem, kar že samo pove, da se bodo vaše mišice vsekakor morale malce potruditi.

Voda se upira

Kako vadba v vodi vpliva na telo posameznika v zrelih letih, je zanimalo tudi strokovnjake. Le-ti so s pomočjo raziskav ugotovili, da ima vadba v vodi, poleg vseh prednosti, ki jih ponuja katerakoli aerobna vadba, tudi precejšen vpliv na pridobivanje moči. Seveda se moramo vadbe lotiti z namenom povečanja moči, kar pomeni, da s posebnimi utežmi vadimo v vodi. Rezultati raziskav so pokazali, da se je moč stegenskih mišic udeležencev v 12 tednih redne vadbe povečala za 27 odstotkov, moč zgornjega dela telesa pa za 10 odstotkov.

Kot smo omenili že v prejšnjih prispevkih o vadbi, je moč trupa zelo pomembna za ohranjanje ravnotežja in dober izkoristek moči ostalih delov telesa. V vodi lahko moč trupa okrepite že s hojo po dnu bazena. Voda seveda ne sme biti previsoka, le do višine pasu. Lahko tudi ‘vozite kolo’, tako da ste s hrbtom obrnjeni k steni bazena, z rokama pa se držite za rob bazena.

Vadba v vodi je tudi zelo dobra izbira v primeru poškodb hrbta. V takih primerih bodo zdravnikova navodila verjetno prepovedovala kakršnokoli drugo obliko vadbe, gibanje v vodi pa vam bo lahko le koristilo.

V družbi

V vodi je moč izvajati tudi vodno aerobiko, torej vodeno vadbo v bazenu, v katerem voda sega približno do prsi in ima 27 do 30 °C. Tovrstna vadba se po navadi izvaja ob glasbi, njen osnovni namen je krepitev srca in ožilja. Poleg tega pa vpliva tudi na moč, fleksibilnost in ravnotežje, torej na vse, kar mora dober vadbeni program vključevati.

Vadbena enota običajno traja 45 do 50 minut. Udeleženci lahko za vadbo uporabljajo tudi razne pripomočke, kot so posebne uteži, plavajoči valji in razne rokavice, ki povečajo upor vode. Koreografija vadbe lahko vključuje ogrevanje izven bazena ali v njem, dvige kolen, poskoke, hojo, prvine borilnih veščin … Za tovrstno obliko vadbe je, poleg kopalk seveda, pametno razmisliti tudi o uporabi posebnih obuval za v bazen, ki bodo preprečevala zdrse in morebitne praske in odrgnine.

Od žabe do ribe

Za tiste, ki vas vodena vadba ne navdušuje, je tu seveda plavanje. Čeprav se morda zdi, da znamo plavati vsi, le ni tako enostavno kot na primer hoja ali tek, ki ju osvojimo že v prvih letih življenja. Plavanja se morate naučiti, in če želite od tovrstne oblike rekreacije potegnili največ, je priporočljivo, da najprej osvojite pravilno tehniko plavanja. To boste seveda najlaže storili tako, da se nekajkrat srečate s trenerjem, ki vam bo razkril vse skrivnosti dobrih plavalcev.

Da  boste imeli vsaj nekaj osnovnega teoretičnega znanja, je tu nekaj napotkov, kako pravilno plavati prsni slog ali po domače  ‘žabico’. Gre sicer za najpočasnejši način plavanja, ampak hitrost še zdaleč ni vse, kar pri rekreativnem plavanju šteje.

Osnovni položaj za plavanje prsnega sloga je, da telo ohranjamo vzporedno z vodno gladino, ramena in boki morajo biti v eni liniji, kar pomeni, da ne smemo biti nagnjeni na levo ali desno stran. Gibanje nog je podobno gibanju nog pri žabi, od koder je ta slog seveda tudi dobil domače ime. Kolena pokrčite in jih pripeljite čim bližje k trupu. Stopala obrnite navzven in odrinite vodo stran od sebe. Nogi popolnoma stegnite, tako da ste zopet v nevtralnem položaju. Gibanje rok začnite tako, da so roke stegnjene pred glavo, tik pod gladino vode. Dlani nato obrnite navzven in z rokama narišite polkroga, roki pa medtem počasi krčite, tako da se vzvratni gib konča pod rameni. Nato roki ponovno stegnite.

Za konec ne smete pozabiti še na pravilno dihanje, ki je pri tem slogu precej enostavno, kar še pripomore k priljubljenosti ‘žabice’ med rekreativci. Ko boste osvojili gibanje rok in nog, boste ugotovili, da se vaša glava po vsakem ciklu samodejno dvigne. Ko začutite ta impulz, obraz enostavno še nekoliko dvignite nad gladino in vdihnite skozi usta. Nato glavo zopet potopite in izdihujete skozi nos. Zadnja faza pri učenju pravilne tehnike plavanja je, da vse posamezne elemente združite v celoto. To zna seveda trajati kar nekaj časa, a nič zato … saj je že samo učenje prijetna telesna dejavnost.

Začnemo na suhem

In kako sestaviti plavalno vadbo potem, ko boste že približno obvladali določeno plavalno tehniko? Začnite s kratkim ogrevanjem, ki naj vključuje tudi vaje na suhem. Nato plavajte nekaj minut samo z nogami, medtem ko roke počivajo na plavajoči deski. Nato naj sledi 15 minut vaj za izboljšanje tehnike plavanja, ki vam jih je pokazal učitelj plavanja. Šele nato se lotite konkretnega plavanja. Preplavajte 25 metrov, nekaj minut počivajte, nato to zaporedje nekajkrat ponovite. Poslušajte svoje telo in nikar ne pretiravajte. Čas za počitek lahko namenite tudi vajam, ko se z rokami držite za rob bazena.

Za konec omenimo še kulturo plavanja v bazenu, na katero se je vredno kdaj pa kdaj spomniti, če želimo, da se bomo lahko vsi v miru naplavali. Tako kot na cesti velja tudi v bazenu desno pravilo. To pomeni, da po označenih progah plavamo po desni strani, morebitna prehitevanja pa se odvijajo po levi strani.