DomovŠporti in gibanjeVaje proti bolečinam v hrbtenici

Vaje proti bolečinam v hrbtenici

Imate občasno težave z bolečinami v križu ali išiasom? Lahko jih preprečite z nekaj minutami vadbe, ki stabilizirajo hrbtenico in učvrstijo mišičje.

1. Lezite na tla na hrbet, roke imejte ob telesu z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Potegnite popek proti hrbtenici, da medenica rotira in se ledveni del hrbtenice uleže na tla – pod predelom križa ne sme biti prostora, pritisnjen mora biti ob tla. Skušajte si zapomniti občutek, da boste lahko takšen položaj zadržali tudi stoje (preizkušate ga lahko s stanjem ob steni).

- Oglas -

2. Postavite se na vse štiri, medenico potisnite nekoliko naprej in izbočite hrbet – poskrbite, da se ne izboči zgolj prsni del hrbtenice, temveč se mora tudi predel križa. Večkrat ponovite.

3. Postavite se na vse štiri, kolena naj bodo v širini bokov, dlani pod rameni, hrbtenica naj bo v vratnem delu ravna (pogled je uprt v tla, ne pa naprej). Izmenično počasi križno iztegujte roko in nogo: desna roka in leva noga, nato obratno.

4. Postavite se v položaj strešice, tako da so stopala v celoti na tleh (glejte sliko). Vaš hrbet mora biti povsem raven, ne pa zgrbljen. To dosežete tako, da prsi potisnete proti kolenom.

- Oglas -

5. Lezite na tla na hrbet, roke dvignite nadse, noge pokrčite, kot bi sedeli na stolu. Popek potegnite k hrbtenici, da je križ položen na tla. Izmenično iztegnite nogo in jo hkrati z nasprotno roko položite na tla, nato dvignite nazaj.

6. Lezite na tla na hrbet. Noge pokrčite in potegnite kolena čim bolj na prsi ter jih tam zadržite v objemu rok, hkrati pa se trudite, da zadnjice ne dvignete od tal – kot bi imeli repek, za katerega želite, da ostane položen na tla.

Preverite tudi: Vaje za hrbtenico: Vadba je najboljši analgetik

- Oglas -
- Oglas -

Preberi tudi

- Oglas -