Vaje za hrbtenico: Vadba je najboljši analgetik

Znano je, da tisti, ki jih boli v hrbtenici, pogosto begajo od enega do drugega zdravnika ter jemljejo številna sredstva zoper bolečine (analgetike v obliki tablet, praškov ali kapsul). Odleže jim navadno le za nekaj ur, potem se bolečina vrne. Ob tem marsikdo, ki ga boli v hrbtenici, ne ve, da bi za izboljšanje stanja lahko veliko naredil tudi sam. Kako? Predvsem z redno in pravilno vadbo! Vaje za hrbtenico lahko izvaja vsak.

Slavica Bajuk, dipl. fizioterapevtka na inštitutu za rehabilitacijo, ki vodi tudi Šolo proti bolečinam v hrbtenici, ugotavlja, da so težave s hrbtenico zelo pogoste: “Gotovo ne veste, da približno četrtina bolnikov, ki potrka na vrata ambulante splošnega zdravnika, pravi, da so prišli na pregled, ker jih boli hrbtenica. Kdaj pa kdaj v križu zaboli vsakega človeka, moške pogosteje boli ledveni del hrbtenice, ženske pa imajo več težav z vratom.” Pravi, da imajo tisti, ki so telesno bolj gibljivi, močnejših mišic in primerne telesne teže, tudi do desetkrat manj možnosti, da jih bo bolela hrbtenica.

Strokovnjakinja poleg predpisanih vaj za zdravo hrbtenico priporoča še plavanje, veslanje, kolesarjenje, hojo, še posebej s pohodnimi palicami, saj z njimi razbremenjujemo predvsem kolke in kolena, ter tek na smučeh. Ne priporoča pa teka ter športov, kot so tenis, golf ali igre z žogo (košarka, rokomet, odbojka …).

Večkrat se pretegnite

“Pri hrbtenici ločimo: vratna, prsna, ledvena vretenca in križnico vretence ter trtico. Pri različnih težavah s hrbtenico gre največkrat za degenerativne (izrodne) spremembe, ki se pojavijo s starostjo. Pri nekaterih že kmalu po tretjem desetletju starosti. K temu prispeva še dejstvo, da smo tudi v Sloveniji ljudje pogosto pretežki, da se premalo gibamo ter da pri branju in pisanju nepravilno sedimo,” še dodaja Slavica Bajuk.

Opozarja, naj ženske nosijo čevlje z visokimi petami le za kakšno posebno priložnost, ne pa kar vsak dan. “Sploh pa ne nosite pretežkih bremen le v eni roki. Bolje ga je razdeliti v dve. Tisti, ki hodite po nakupih, vedno do avtomobila potiskajte pred sabo nakupovalni voziček. Če nakupujete peš, pa si kupite torbo na kolesih ali vse, kar ste kupili, spravite v nahrbtnik,” predlaga.

Omeni, da je treba spati na kakovostnem ležišču, ki se prilagaja telesni teži in oblikam telesa, ter z blazino, primerno višini ramen, ko ležimo na boku.

Opozarja tudi na pretežke šolske torbe in na šolske klopi, ki so za vse otroke enako visoke, čeprav so nekateri otroci višji od drugih. Otroci, ki sedijo v prenizkih klopeh, se morajo preveč sklanjati, kar pomeni, da sedijo z okroglim hrbtom in imajo tako napet vratni del hrbtenice. Zaradi dolgotrajnega nepravilnega sedenja lahko pride pozneje hitreje do degenerativnih sprememb. Zato meni, da bi morali šolske klopi izdelovati v več višinah in jih v vsakem razredu prilagajati otrokovi višini. Podobno bi moralo biti tudi v pisarnah, a ni.

Ker so pisalne mize in šolske klopi največkrat neprimerne, ker več ur sedenja ni zdravo, predlaga, da večkrat vstanemo, se pretegnemo in sprehodimo sem ter tja. Lahko naredimo tudi nekaj preprostih telovadnih vaj, ki se jih dela stoje ali sede. In kako naj pravilno sedimo ob pisalni ali šolski mizi? “Bistveno je, da je zadnjica vedno pomaknjena do konca stola ter hrbet podprt. Noge naj bodo v širini bokov in na tleh. Boljši, za hrbtenico prijaznejši, so stoli, ki imajo tudi naslonjala za roke,” je menila.

Hlajenje in gretje

Če je bolečina akutna, torej huda, in se naglo razvije, si lahko boleči del hrbtenice ali sklepa hladite z ledom ali zamrznjeno želatino. Želatino lahko kupite v lekarni in jo shranite v zamrzovalniku. Ko vas hudo boli, zmrznjeno želatino zavijete v krpo ali posebno vrečko in jo vsaj za 15 minut položite na obolelo mesto. Postopek lahko večkrat na dan ponovite.

Če pa vas hrbtenica ali ta ali oni sklep (koleno, gleženj, komolec) že dalj časa bolita, obolelo mesto grejete – prav tako z želatino, varno spravljeno v močni polivinilasti vrečki, ki ste jo prej prevreli v vodi. Da se ne boste opekli, jo zavijete v kuhinjsko krpo ali daste v posebno vrečko iz blaga, ki se jo da prav tako kupiti v lekarni. Obolelo mesto si lahko večkrat na dan grejete tudi s termoforjem ali ga zavijete v topel šal.

Vaje za hrbtenico vsak dan

Tistim, ki jih hrbtenica pogosto boli, svetujemo, da vsak dan delajo vaje za hrbtenico, opisane v nadaljevanju. Pri tem se držite splošnih navodil:

• Vsako vajo izvajajte vsaj petkrat.
• Na začetku vaje vdihnite, ko jo izvajate, izdihujte.
• Med vajami ne zadržujte diha!
• Vaje izvajajte počasi in vedno stisnite mišice trebuha navznoter, prav tako mišice medeničnega dna.

Omenjene vaje za hrbtenico v prvi vrsti zagotavljajo stabilizacijo ledvenega dela hrbtenice, delujejo protibolečinsko ter omogočajo funkcionalno oziroma lažje vsakodnevno gibanje. To pa pomeni, da tisti, ki jih boli hrbtenica, ne bodo imeli več toliko težav pri počepanju, vstajanju, obračanju, nošenju bremen in podobnem.

Vaje za hrbtenico sede ali stoje:

1. Dvignite ramena proti ušesom in jih nato spustite.
2. Zakrožite z rameni najprej v eno, potem še v drugo smer.
3. Sklenite roke, prepletite prste in jih dvignite predse. Izmenično sukajte dlani navznoter in navzven.
4. Roke sklenite pred seboj in jih z iztegnjenimi komolci dvignite nad glavo. Nato jih razklenite in se vrnite v začetni položaj.
5. Vajo izvajate sede na stolu, lahko tudi na veliki žogi. Hrbet imejte zravnan, stopala uprta v tla. Približajte lopatici, roke obrnite navzven in nazaj.
6. Vajo izvajajte sede na stolu z razmaknjenimi stopali. Glavo in trup upognite med kolena in raztegnite zgornji del telesa. Zadržite dvajset sekund in ne pozabite na dihanje.
7. Z vsako roko primite eno kilogramsko utež (namesto tega lahko v plastično steklenico natočite liter vode) in ramena potegnite navzgor k ušesom ter zadržite pet sekund. Med vajo naj bodo komolci iztegnjeni.
8. Tudi pri tej vaji imejte v rokah uteži. Roke hitro dvigujte in spuščajte. 

Vaje za hrbtenico leže

(Pod glavo si lahko položite blazino.)

1. Z obema rokama se primite pod desnim kolenom in ga povlecite k trebuhu. Drugo nogo potisnite ob tla. Zadržite približno dvajset sekund, nato se sprostite. Ponovite vajo še z levim kolenom.
2. Koleno skrčite in ga primite z nasprotno roko ter za pet sekund zadržujte gib. Vajo ponovite z nasprotno nogo in roko.
3. Obe roki položite pod medenico, najprej z levo in nato še z desno nogo zaokrožite, kot da bi vozili kolo. Potem pa še eno minuto vozite kolo z obema nogama, tj. sonožno.
4. Noge so sproščene in rahlo narazen, roke prekrižajte pod vratom, komolci se dotikajo tal. Nato komolce premaknete do ušes.
5. Ležite na hrbtu, skrčite kolena, stopala uprite v tla. Dvignite medenico in križ od podlage ter se počasi vrnite v začetni položaj.
6. V istem položaju napnite mišice medeničnega dna ter zadržite pet sekund.
7. V istem položaju napnite trebušne mišice (potegnite trebuh navznoter), zadržite pet sekund in sprostite.

Vaje za hrbtenico leže na trebuhu

(Pod trebuh in gležnje lahko položite blazino.)

1. Roke prekrižajte in položite nanje glavo. Nato najprej eno in nato še drugo nogo iztegnjeno dvigajte od podlage.
2. Dvignite nasprotno roko in nogo (le 20 centimetrov od podlage) in se čim bolj raztegnite. Zadržite 10 sekund, nato vajo ponovite še z drugo nogo in roko.
3. Položite dlani na tla v širino ramen. Zravnajte komolce in dvignite zgornji dela telesa. Medenica in noge naj bodo sproščene.
4. Obraz imate obrnjen navzdol, roki sta ob telesu. Zgornji del telesa dvignite in stisnite lopatice skupaj. Med vajo ves čas gledate v tla.
5. Roke imate iztegnjene ob ušesih. Skušajte jih čim bolj podaljšati naprej.

Vaje za hrbtenico v štirinožnem položaju

1. Napnite trebušne mišice in zadržite pet sekund.
2. Zadnjico pomaknite nazaj in navzdol, prsi potisnite čim bolj navzdol k tlom. Z rokami pa drsite naprej.