Visokointenzivni intervalni trening je postal v zadnjih letih ena od najbolj priljubljenih oblik vadbe. Gre za prevod angleške besedne zveze »high-intensity interval training«, s kratico HIIT (omenjena kratica se pogosto uporablja tudi pri nas). Kot je mogoče razbrati že iz samega imena, temelji na izmenjevanju krajših intervalov zelo intenzivne vadbe in intervalov za počitek. Da bi lahko užili vse prednosti tovrstnega treninga, je zelo pomembno, da se čim bolj približate območju optimalnega srčnega utripa. Ta mora biti po eni strani dovolj visok, da je možno pospešeno izgorevanje maščob, seveda pa ne sme biti previsok, saj bi lahko to ogrozilo vaše življenje. V nadaljevanju vas tako čakajo osnovne informacije o tem, kako določiti optimalen srčni utrip med vadbo oziroma med intenzivnimi intervali treninga, obenem pa tudi informacije o najpomembnejših koristih te vrste vadbe.
Visokointenzivni intervalni trening: dokaz, da učinkovita vadba ne zahteva veliko časa
Priljubljenost visokointenzivnega intervalnega treninga je povezana z različnimi dejavniki, vendar je glavni izmed njih zagotovo čas, ki ga lahko prihranite s to obliko vadbe. Pri visokointenzivnem intervalnem treningu je možna nadpovprečno hitra poraba kalorij. Čeprav se boste med samo vadbo precej nagarali, vam ne bo treba »trpeti« zelo dolgo. Treningi namreč v povprečju trajajo od 7 do 25 minut, kar pogosto vključuje tudi ogrevanje na začetku. Zdi se zelo malo, toda ko boste prvič preizkusili to obliko vadbe, boste ugotovili, da za kakovosten trening v resnici ne potrebujete ogromno časa.
Visokointenzivni intervalni trening je torej kot nalašč za vse, ki pogosto tarnate, da nikakor ne najdete časa za redno telovadbo. Seveda pa to ne pomeni, da je ta oblika vadbe primerna za vse osebe. Kljub številnim prednostim ima namreč visokointenzivni intervalni trening tudi določene pomanjkljivosti. Glavna je predvsem to, da je lahko zelo obremenjujoč za sklepe. Če imate težave s sklepi, je torej bolje, da izberete drugo obliko vadbe, na primer plavanje. Tisti, ki se boste odločili za visokointenzivni intervalni trening (oziroma vsi, ki se že ukvarjate s to obliko rekreacije), pa morate biti pozorni na to, da boste med vadbo upoštevali osnovne napotke. Eden od njih je povezan prav s srčnim utripom. Kot smo nakazali že uvodoma, je pomembno, da veste, kakšen je ciljni srčni utrip, in da znate hitro ugotoviti, ali ste v optimalnem območju (tudi če na sebi nimate merilnika) …
Preprost izračun za določanje optimalnega srčnega utripa med treningom
Za optimalne učinke visokointenzivnega intervalnega treninga je potreben srčni utrip, ki znaša od 80 do 90 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. Slednji je odvisen predvsem od vaše starosti. Da bi določili maksimalni srčni utrip, ki je še varen za vas, morate namreč od števila 220 odšteti svojo starost. Če ste na primer stari 40 let, je vaš maksimalni srčni utrip 180. Kot omenjeno, je idealno, da je vaš srčni utrip med visokointenzivnim intervalnim treningom oziroma med intenzivnimi cikli med približno 80 in 90 odstotki maksimalnega utripa. Pri osebi, ki je stara 40 let, to pomeni utrip, ki znaša od približno 144 do 162 udarcev na minuto.
Najbolj zanesljiv način za ugotavljanje, ali ste v optimalnem območju, je seveda uporaba merilnika srčnega utripa (na primer v obliki športne zapestnice). Vendar pa obstaja tudi pomožna metoda, ki ne zahteva uporabe posebne tehnologije. Ko niste prepričani, ali je vaš utrip med vadbo dovolj visok, poskušajte povedati nekaj stavkov. Če imate pri tem zaradi zadihanosti precej težav (vendar ne toliko, da bi bili povsem brez sape), ste najverjetneje dosegli idealno območje.