Za ljubitelje zime so zimski športi zelo priljubljeni, in se hkrati tudi zavedajo, da je telovadba pomembna že v jesenskem času. Sicer boste morali še malce počakati, a vseeno se že lahko pripravljate na prve snežinke. Tudi zimski športi namreč zahtevajo telesno pripravljenost, ki je ni mogoče pridobiti brez ustrezne predhodne vadbe. Tokrat si bomo pobliže pogledali pripravo na najbolj razširjen zimski šport – smučanje.
Odvisno od izbranega zimskega športa je seveda odvisna tudi pripravljalna vadba, saj vsi športi ne obremenjujejo vseh mišic enako. Smučanje pravzaprav obremeni večino mišic našega telesa, vendar nekatere veliko bolj kot ostale. Če boste vedeli, katere mišice bodo najbolj obremenjene, boste laže sestavili primeren vadbeni program, ki vas bo pripravil na spuščanje po belih strminah.
Najbolj »trpijo« stegna
• Sprednje stegenske mišice so tiste, ki so najbolj obremenjene in zato zahtevajo največ pozornosti. Odgovorne so za to, da vas držijo v izbranem položaju in varujejo vaša kolena. Najučinkovitejše vaje, s katerimi jih boste utrdili, so počepi in izpadni koraki.
• Zadnje stegenske in zadnjične mišice prav tako pripomorejo k lažji ohranitvi položaja telesa v preži za smuk. Najlaže jih boste okrepili z mrtvimi dvigi.
• Stranske stegenske mišice, torej primikalke in odmikalke, skrbijo za to, da ohranjate smuči skupaj. Okrepili jih boste s stranskimi izpadnimi koraki.
• Mišice meč so prav tako precej obremenjene in zahtevajo vsaj malo pozornosti. Zanje lahko najbolje poskrbite z dvigi na prste.
• Mišice trebuha in hrbta dodatno pripomorejo k ohranjanju ravnotežja. Okrepili jih boste z mrtvimi dvigi.
Brez bližnjic
Vadbeni program za uspešno smučarsko sezono mora trajati vsaj pet tednov. Poleg vaj za moč mora vsebovati tudi nekaj aerobne vadbe, s katero boste povečali vzdržljivost. Ne pozabite še na vadbo gibljivosti, saj vam bo ustrezen razpon gibanja v določenih sklepih pomagal preprečiti neželene poškodbe pri hitrih spremembah gibanja, ki so sestavni del smučanja.
Za lažje razumevanje bomo nekaj izbranih vaj podrobneje predstavili.
1. Stranski izpadni korak
Stojte v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena, roke položite na boke. S korakom v stran se spustite v stranski izpadni korak. Koleno pokrčene noge naj gleda v smeri prstov, ki so nekoliko obrnjeni navzven. S trupom se nagnite nekoliko naprej, pri tem pa naj hrbet ostaja raven. Z odrivom se nato vrnite v izhodiščni položaj. Naredite 10 ponovitev na vsako stran.
2. Enonožni počep
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Težo prenesite na eno nogo in se z ravnim hrbtom nekoliko nagnite naprej. Spustite se v počep, vendar le toliko, da začutite delovanje stegenskih mišic. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.
3. Počep ob steni
Stojte vzravnano in se s hrbtom naslonite na zid. Noge morajo biti od stene odmaknjene toliko, da ne bodo kolena, ko se boste spustili v počep, gledala čez prste. Telo zadržite v počepu od 15 do 30 sekund. Nato se počasi dvignite in vrnite v začetni položaj. Vajo trikrat ponovite.
4. Mrtvi dvig
Stopite nekoliko širše od bokov, pokrčite kolena in se z ravnim hrbtom nagnite naprej. Roke stegnite navzdol in v vsako primite polno steklenico vode ali utežno ročko, če jih imate. Nato se s trupom dvignite navzgor in stisnite lopatice skupaj. Naredite 20 ponovitev.
5. Zasuki trupa
Usedite se na stol in za vrat položite palico (lahko si pomagate tudi z metlo). Zravnajte trup in z izdihom zgornji del telesa zasukajte v eno stran, tako da čutite delo trebušnih mišic. Skozi sredino se nato zasukajte še v drugo stran. Naredite 20 ponovitev v vsako stran.
Omenjene vaje izvajajte trikrat na teden. Dvakrat si privoščite še po 45 minut aerobne vadbe po lastni izbiri. Morda lahko pred hudim mrazom še nekajkrat sedete na kolo ali pa se zadovoljite s hojo ali tekom.
Ko torej zapade prvi sneg, boste nanj, če se boste seveda držali zgornjih nasvetov, ustrezno pripravljeni. Zavedajte se, da bo vsak trud zaman, če se pred prvo vožnjo ne boste ustrezno ogreli. Že nekaj minut teka na mestu in nekaj razteznih vaj bo dovolj, da bo vaše telo pripravljeno na obremenitve, ki jih zahteva smučanje.
Piše Teja Fidler Makoter