Magnezij je četrti najobilnejši mineral v našem telesu. Vključen je v več kot 600 različnih biokemičnih reakcij! Žal pa je pomanjkanje magnezija danes zelo pogosto. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje tega ključnega minerala lahko ogrozi zdravje našega srca – kar bi nas moralo zelo skrbeti!
Magnezij je pomemben tudi za zdravje naših možganov, razstrupljanje telesa in zagotavljanje pravilnega delovanja celic. Pomaga preprečevati bolezni srca in raka, poleg tega pa prispeva k splošnemu dobremu počutju, energiji ter bolšim rezultatom pri športnih dejavnostih.
Vloga magnezija v telesu
Oglejmo si nekaj ključnih funkcij magnezija v našem telesu:
- Tvorba adenozin trifosfata (ATP): Magnezij sodeluje pri proizvodnji „molekularne valute“ za prenos energije znotraj celic.
- Presnova mineralov: Magnezij je vključen v presnovo kalcija, kalija, cinka, fosforja, železa, natrija in solne kisline ter pri presnovi več kot 300 encimov.
- Sinteza DNK, RNK in beljakovin: Magnezij igra ključno vlogo pri tvorbi kromosomov.
- Delovanje mitohondrijev: Potreben je za povečanje števila in učinkovitosti mitohondrijev v celicah.
- Uravnavanje krvnega sladkorja: Magnezij izboljša občutljivost na inzulin, kar je ključno pri preprečevanju diabetesa tipa 2. Raziskave so pokazale, da imajo preddiabetiki z višjo ravnijo magnezija 71 % manjše tveganje za težave s krvnim sladkorjem.
- Sproščanje krvnih žil: Prispeva k normalizaciji krvnega tlaka.
- Razstrupljanje telesa: Sodeluje pri sintezi glutationa, močnega antioksidanta.
- Podpora delovanju srca in živcev: Pomaga sproščati mišice, vključno s srčno mišico.
- Protivnetno delovanje: Magnezij zmanjšuje vnetja, kar preprečuje otrdelost arterij.
- Pomoč pri stresu: Prispeva k proizvodnji serotonina, ki izboljšuje razpoloženje in pomaga preprečevati depresijo ter anksioznost.
- Zaščita možganov: Ohranja zdrave kognitivne funkcije in preprečuje migrene.
Vpliv magnezija na zdravje srca
Raziskave so pokazale, da višje ravni magnezija v telesu zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in oživilne zaplete. Leta 2016 je študija, ki je vključevala milijon udeležencev, pokazala naslednje koristi:
- 10 % nižje tveganje za žilne bolezni,
- 10 % nižje tveganje za kap,
- 26 % nižje tveganje za diabetes tipa 2.
Zvišanje dnevnega vnosa magnezija za 100 mg je zmanjšalo tveganje za odpoved srca za 22 %, za infarkt za 7 %, za diabetes za 19 % in za smrtnost iz različnih razlogov za 10 %.
Magnezij pomaga sproščati arterije, izboljšuje krvni pretok in preprečuje zgoščevanje krvi, kar je ključno za zdravje srca.
Simptomi pomanjkanja magnezija
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči:
- krče v mišicah, zlasti v mečih,
- otrplost ali mravljinčenje v okončinah,
- inzulinsko rezistenco,
- visok krvni tlak in srčno aritmijo,
- nizke ravni kalcija in kalija,
- glavobole ali migrene,
- nizko raven energije, izčrpanost.
Veliko ljudi ima pomanjkanje magnezija, ne da bi se tega zavedali, saj je v sodobni prehrani zelenolistna zelenjava, bogata z magnezijem, pogosto zanemarjena.
Magnezij je prisoten v klorofilu, zato je pomanjkanje pogostejše pri ljudeh, ki redko jedo zelenolistno zelenjavo. Tudi če jo zaužijemo dovolj, obstaja možnost, da je bila pridelana v zemlji, osiromašeni z magnezijem. Absorpcija magnezija je odvisna od zadostne količine selena, vitamina B6 in vitamina D, zavira pa jo preveč etanola, soli, kave ali fosforne kisline. Magnezij se lahko prekomerno izgublja zaradi potenja, stresa, pomanjkanja spanja, obilne menstruacije ali določenih zdravil.
Kako zvišati raven magnezija
Priporočen dnevni vnos magnezija znaša med 310 in 420 mg, vendar strokovnjaki pogosto priporočajo celo od 600 do 900 mg.
Magnezij v prehrani
Magnezij lahko zaužijemo z različnimi živil:
- Zelenolistna zelenjava: vsakodnevno zauživanje v obliki solat, smutijev ali sokov.
- Presni kakav: 28 g kakava vsebuje približno 65 mg magnezija.
- Avokado: ena skodelica vsebuje okoli 44 mg magnezija.
- Semena in oreščki: bučna semena, sezam, sončnična semena, mandlji, brazilski oreščki.
- Začimbe in zelišča: koriander, drobnjak, kumina, peteršilj, bazilika.
Prehranski dodatki
Če prehrana ne zadošča, je smiselno poseči po prehranskih dopolnilih, posebej v primerih povečane potrebe, kot so intenzivna telesna dejavnost, stres, visok krvni tlak ali sladkorna bolezen. Dopolnila, kot so magnezij kapsule je najbolje razdeliti čez dan, da se izognemo morebitni driski. Prav tako je koristno vzeti magnezij in kalcij skupaj, pri športnih dejavnostih pa zagotoviti razmerje 1 : 2 v korist magnezija.