Od kod bledica in sivi lasje?

Mikroelement je anorganska sestavina hrane in ga v telesu najdemo le v sledovih (manj kot 50 na milijon gramov mokre teže), te pa nujno potrebujemo. Med njimi sta baker in železo. Prav baker telesu pomaga izkoristiti obstoječe zaloge železa. Znana posledica pomanjkanja železa je slabokrvnost, nekoliko manj znana posledica pomanjkanja bakra pa je sivenje las, a to nista edini posledici pomanjkanja. Raziskave kažejo, da veliko ljudi dobi železa s hrano premalo. Le malo se jih zaveda, da so tudi zaradi pomanjkanja tega mikroelementa lahko slabotni, se ne morejo zbrati in so bolj dovzetni za okužbe.

Sivi lasje

Malo in povsod

Železo pravzaprav najdemo povsod v telesu. Največ, okoli 60 odstotkov, ga najdemo v hemoglobinu, beljakovini rdečih krvnih celic, ki prenaša po telesu kisik. 25 odstotkov ga je uskladiščenega v feritinu in hemosiderinu. 15 odstotkov ga je v mioglobinu, ki dovaja kisik mišicam. Najdemo pa ga tudi v različnih encimih in sestavinah imunskega sistema. Največ železa dobimo s hrano. Naše telo prejeto količino natančno spremlja in tudi vsrka več te rudnine, ko so potrebe večje, in manj, ko so zaloge zadostne. Najbolj ga rabimo ob hitri rasti, torej v otroštvu in v nosečnosti, in tudi ob različnih prikritih krvavitvah. Ker s krvjo telo izgublja tudi železo, ga imajo ženske z močno menstruacijo pogosto premalo. Tudi vegetarijanci, vegani in ljudje na različnih shujševalnih kurah imajo lahko težave zaradi pomanjkanja železa.

Utrujenost in šibkost

Če je telo dobro preskrbljeno z železom, je vitalno, imunska obramba deluje dobro in boljše je tudi razpoloženje. Raziskave kažejo, da so odrasli že ob zelo majhnem pomanjkanju železa manj zbrani, medtem ko šolarji dosegajo slabši učni uspeh. Pomanjkanje železa lahko slabo vpliva na fizično zmogljivost, moti uravnavanje toplote in povečuje občutljivost za okužbe, saj je tudi naš imunski sistem odvisen od železa.

Kronično zmanjšan vnos železa privede do slabokrvnosti, ki je v svetovnem merilu zelo pogost pojav. Vzroki za hudo pomanjkanje železa s slabokrvnostjo so večinoma tudi kronične izgube krvi zaradi premočne menstruacije ali ginekoloških obolenj ter zaradi prikritih krvavitev v želodcu in črevesju. Tudi prerazporejanje funkcionalnega dela železa v zaloge, na primer pri vnetjih in nevarnih tumorjih, omejuje njegovo izkoriščanje. V prvih dveh letih življenja in med puberteto vnos železa s hrano večinoma ne zadošča za hitro povečanje telesne mase. Skrito pomanjkanje železa in slabokrvnost se zato najpogosteje pojavljata v starosti od enega do dveh let in pri dečkih med hitro rastjo v puberteti. Vedeti moramo, da močno pomanjkanje železa lahko upočasni rast. Zaradi potreb možganov po železu je zadostna preskrba v otroški dobi zelo pomembna. Posebej v starosti od 12 do 18 mesecev lahko že zmerna slabokrvnost moti intelektualni razvoj.

Ob začetku pomanjkanja železa nimamo posebnih težav. A ko so zaloge vedno manjše, se zmanjša tudi sposobnost telesa za proizvodnjo zdravih rdečih krvničk – eritrocitov. Temu sledi slabokrvnost, za katero so značilni šibkost, utrujenost, močno izražena bledica, zasoplost, zaspanost, razbijanje srca in zmanjšana odpornost.

Po drugi strani so nekatere raziskave z železom prebogato prehrano povezale s povečanim tveganjem za kronična obolenja, med drugim za srčno-žilne bolezni in raka na debelem črevesu. Prevelik vnos železa je posebno nevaren za ljudi z gensko okvaro (hemakromatoza) in za otroke, ki so še posebno občutljivi za preveč železa.

Slabokrvnost

Največ dobimo iz mesa

Po referenčnih priporočilih (DACH) bi bila zadostna dnevna količina za odraslo osebo 10 miligramov. Med nosečnostjo so potrebe po železu trikrat večje, torej 30 miligramov na dan. Tako količino bi zelo težko zagotovili s prehrano, zato so potrebna prehranska dopolnila, vendar le v dogovoru z zdravnikom.

Z železom bogata hrana so jetra, vse vrste rdečega mesa. Veliko ga je tudi v mesnih izdelkih (klobase, pršut, šunka), v školjkah, v kruhu in ostalih pekovskih izdelkih iz polnovredne moke, v stročnicah (fižol, grah, bob, leča, soja), v zelenolistnati zelenjavi, v suhem sadju (rozine, fige, marelice, borovnice), v pivskem kvasu, v nekaterih algah, v melasi in v otrobih.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije iz vsakodnevne mešane prehrane telo izkoristi le 10 do 15 odstotkov železa. Le ob njegovem pomanjkanju se lahko vsrkanje poveča za dva- do trikrat. Zato moramo posebej poudariti, da je ob priporočilih za uživanje železa treba upoštevati tudi njegovo biorazpoložljivost, ki med živili lahko precej niha.

Mešana vsakodnevna hrana v povprečju vsebuje pet do 15 miligramov nehemskega železa in enega do pet miligramov hemskega železa. Za razliko od hemskega železa v živilih živalskega izvora, katerega razpoložljivost presega 20 odstotkov, telo iz živil rastlinskega izvora izrabi le slabih pet odstotkov železa. Vsrkanje nehemskega železa v živilih, kot so žita, polnozrnati riž, koruza, grah, fižol, leča, bob … ovirajo ligandi (tanini, lignini, oksalna kislina, fitati in fosfati).

Vsrkanje nehemskega železa zmanjšujejo tudi pšenični otrobi, kalcijeve soli, mlečni izdelki, sojini izdelki, črni čaj, kava, salicilati in drugi. Spodbujajo pa jo meso, ribe in perutnina v hrani in askorbinska kislina (vitamin C). O učinku alkohola na izkoristek železa so podatki različni.

Prehrambena piramida

Dobro je vedeti

  • Če kuhate paradižnik ali drugo kislo živilo v litoželezni posodi, se bo kar dosti železa iz lonca “preselilo” v hrano!
  • Če jemljete antibiotik in istočasno železova dopolnila, le-ta lahko motijo delovanje antibiotika, zato svojemu zdravniku vedno povejte, katera dopolnila jemljete.
  • Ženske, ki jim primanjkuje železa, rado zebe.
  • Napitki z železom so blagi in se dobro premešajo.

Ne pozabimo na baker

Kot mikroelement je nepogrešljiv pri:

  • krepitvi žil, kosti, kit in živčevja
  • pomaga ohranjati plodnost
  • zagotavlja zdravo kožo in pigmentacijo (sodeluje pri tvorbi kolagena)
  • pripomore k strjevanju krvi in je nujen za nastanek eritrocitov
  • pomaga telesu izkoristiti obstoječe zaloge železa
  • ohranja imunsko odpornost
  • preprečuje sivenje las.

Nekateri raziskovalci so prepričani, da baker lahko pomaga pri preprečevanju visokega krvnega tlaka, pri motnjah srčnega ritma, varuje pred povišanjem ravni holesterola in pomaga celo pri preprečevanju raka. Naše telo ga potrebuje za delovanje številnih encimov, še zlasti superoksidne dismutaze, ki je eden najmočnejših antioksidantov v telesu in ščiti tudi pred izgubo kostne mase.

Za odraslega človeka je priporočljivo približno dva do tri miligrame bakra na dan. Bakra je dovolj v vsakodnevni mešani – uravnoteženi prehrani. Dober vir bakra so predvsem jetra, ostrige, jastogi, rakovice in seveda zelenjava, kot so stročnice, polnozrnata žita in izdelki iz teh, oreščki, semena, grah, artičoka, avokado, redkvica, česen, gobe, krompir, paradižnik, izdelki iz soje. Baker je tudi v sadju – predvsem v bananah in suhih slivah.

Vsrkanje bakra zavirajo cink, kalcij, molibden, železo, žveplo in fitati. Aminokisline povečajo vsrkanje bakra, medtem ko ga askorbinska kislina in prehranske vlaknine znižujejo. Hudo pomanjkanje bakra je zelo redek pojav. Navadno nastopi pri ljudeh s Crohnovo boleznijo, s celiakijo in pri obolelih z dednimi boleznimi, ki zavirajo vsrkanje bakra, kot je albinizem. Baker utegne primanjkovati tudi otrokom, ki uživajo nadomestke za materino mleko z manj kot 0,75 milimola bakra na liter. Tudi v nosečnosti, ob jemanju kontracepcijskih tablet in kajenju lahko nastopi pomanjkanje bakra.

Bakrene cevi

Iz zdravstvenih razlogov za vodo iz hišnih vodnjakov s pH-vrednostjo pod 7,3 ne smemo uporabljati bakrenih cevi.

1. jedilnik z železom in bakrom

Zajtrk: koruzni kruh, pršut, paradižnik, paprika, zeliščni čaju
Malica: kosmiči s suhim sadjem, jogurt iz posnetega mleka
Kosilo: čebulna juha,  divjačinski golaž, kruhovi cmoki, zelena solata, jabolčna pita z rozinami
Malica: banana
Večerja: jetrca na žaru, kuhan krompir, zelena solata

2. jedilnik z železom in bakrom

Zajtrk: pečeno ali kuhano jajce, kruh iz polnovredne moke, zelena paprika, sadni čaj
Malica: solata iz artičokinih srčkov z rakci, ajdov kruh z orehi
Kosilo: goveja juha z jetrnimi žličniki, kuhana govedina, pire krompir, sestavljena solata
Malica: mandeljni in suho sadje
Večerja: mesno-zelenjavna enolončnica s stročnicami, ržen kruh, banana

Recepti za varuhe zdravja

Opečeni kruhki z artičokami in paradižnikom

Sestavine za 4 osebe:

  • 180 do 200 gramov narezanih mariniranih artičok
  • grobo narezan velik paradižnik
  • 40 g grobo narezanih črnih oliv
  • 2 jedilni žlici sesekljanega peteršilja
  • jedilna žlica oljčnega olja
  • 2 stisnjena stroka česna
  • 8 majhnih rezin polnozrnatega popečenega kruha
  • sol, poper po okusu

Priprava: v srednje veliki posodi zmešamo vse sestavine. Kruhove rezine popečemo in jih tik preden jih postrežemo, obložimo z zelenjavno mešanico.

Zvitki z govedino, mlado čebulo in beluši

Sestavine za 4 osebe:

  • 8 belušev, dolgih približno 14 cm
  • 8 tankih rezin bifteka (skupaj 140 g)
  • 4 mlade čebule, narezane na dolžino 14 cm
  • 2 čajni žlički sončničnega olja
  • 3 jedilne žlice ustekleničene omake terijaki
  • jedilna žlica praženih sezamovih semen
  • jedilna žlica sesekljanega svežega koriandra

Priprava: beluše prerežemo na pol, jih damo za minuto v vrelo vodo in jih nato osušimo. Tudi stebla čebule prerežemo na pol, tako da imamo sedemcentimetrske koščke. Rezine govedine stolčemo na debelino štirih milimetrov. Dva koščka belušev in košček čebule položimo na začetek rezine mesa, nato meso zvijemo okoli zelenjave. V teflonski ponvi segrejemo olje, vanjo zložimo zvitke, jih pražimo dve minuti ter pogosto obrnemo. Dodamo omako terijaki, zmanjšamo ogenj in kuhamo tri minute. Zvitke položimo na segrete krožnike, posipamo s sezamom in koriandrom.

piščancja juha

Krepka piščančja juha

Sestavine za 4 osebe:

  • žlica sončničnega olja
  • grobo sesekljana srednje velika čebula
  • 3 na kocke narezani korenčki
  • na kocke narezano srednje veliko steblo stebelne zelene
  • 500 ml vode
  • 200 g na koščke narezanih piščančjih srčkov in želodčkov
  • 100 g domačih jušnih rezancev
  • čajna žlička zdrobljene, posušene bazilike
  • sol, poper po okusu

Priprava: v primerni posodi segrejemo olje. Čebulo, korenje in zeleno pražimo pet minut. Zalijemo z vodo, dodamo paradižnik, piščančje prsi in drobovino ter začinimo. Kuhamo dobre pol ure v nepokriti posodi na manjšem ognju. Kuhane piščančje prsi zrežemo na večje kose in meso vrnemo nazaj v juho, kosti odstranimo. Dodamo rezance in kuhamo še slabe štiri minute. Ta krepka enolončnica je prav prijetna jed v hladnih jesenskih dneh.

Biftek z jurčki

Sestavine za 4 osebe:

  • 2 čajni žlički oljčnega olja
  • 2 strta stroka česna
  • 4 kolobarji (debeli 1 cm) rdeče čebule
  • 4 veliki klobuki jurčkov
  • 4 zrezki – biftek
  • četrt čajne žličke soli
  • četrt čajne žličke popra
  • 3 zreli paradižniki
  • sesekljan sveži peteršilj ali drobnjak

Priprava: v majhni ponvi segrejemo olje in pražimo česen dve minuti. Kolobarje čebule in klobuke jurčkov premažemo z oljem. Popečemo jih na segretem žaru približno dve minuti na vsaki strani. Klobuke jurčkov nato narežemo na večje kose in jih skupaj s čebulo primešamo olju. Pečemo jih tri do štiri minute na vsaki strani. Paradižnike razrežemo na šest rezin. Na vsak kos mesa položimo tri rezine, nato dodamo še mešanico gob in čebule. Meso posipamo s sesekljanim peteršiljem ali drobnjakom. Zraven se poda krompirjev pire s fižolom in skleda zelene solate.

Paradižnikov čatni

Sestavine za 3 skodelice:

  • 800 g grobo narezanega zrelega paradižnika brez semen
  • 2 grobo narezani stebli stebelne zelene
  • grobo narezana rdeča čebula
  • 100 g rozin
  • 50 g rjavega sladkorja
  • 90 ml jabolčnega kisa
  • 2 jedilni žlici grobo sesekljanega svežega ingverja
  • 2 jedilni žlici sesekljanega konzerviranega čilija
  • četrt čajne žličke mletega pimenta
  • četrt čajne žličke soli
  • 14 na 4 kose narezanih češnjevih paradižnikov

Priprava: v veliki kozici zapečemo paradižnik, zeleno, čebulo, rozine, sladkor, kis, ingver, čili, piment in sol. Zavremo in nato kuhamo 20 do 25 minut, da večina tekočine izhlapi, občasno pomešamo in popazimo. Nato kozico odstavimo z ognja. Primešamo češnjev paradižnik. Pustimo, da se vsa zelenjava ohladi na sobno temperaturo. Zelenjavno mešanico nato za 24 ur postavimo v hladilnik. Tako pripravljen čatni lahko postrežemo k različnim pečenkam ali si ga s polnovrednim kruhom privoščimo za malico.

vlozene kumare in buče

Vložene buče

Sestavine:

  • 1 limona
  • 800 g sladkorja
  • 700 ml jabolčnega kisa
  • 25 g na drobno sesekljanega svežega ingverja
  • 2 cimetovi palčki
  • 20 zrn popra
  • jedilna žlica soli
  • olupljena in na večje kose narezana sladkorna buča, težka 1,5 do 2 kilograma

Priprava: z lupilnikom za zelenjavo narežemo trakove neškropljene limonine lupine. V veliki kozici zmešamo lupine, sladkor, kis, ingver, cimet, poper in sol. Kuhamo pet minut, nato dodamo bučo, kuhamo približno 15 minut in občasno premešamo. Nato bučo prenesemo v sterilne kozarce za vlaganje in prelijemo z vrelo tekočino. Kozarce nepredušno zapremo in jih shranimo. Ta nenavadna priloga je primerna za vse jedi ob kateremkoli letnem času. Sedaj, ko že prazniki trkajo na vrata, pa je lahko tudi izvirno darilo.

Mafini s korenjem in rozinami

Sestavine za 12 kosov:

  • 110 g večnamenske moke
  • 60 g polnovredne pšenične moke
  • 110 g sladkorja
  • 2 čajni žlički pecilnega praška
  • četrt čajne žličke soli
  • četrt čajne žličke mletega pimenta
  • pol čajne žličke cimeta
  • pol čajne žličke mletega muškatnega oreščka
  • 120 ml nesladkane jabolčne čežane
  • 2 jedilni žlici sončničnega olja
  • 2 do 4 razžvrkljana jajca
  • 1 olupljeno na drobno naribano korenje
  • 100 g rozin
  • 2 jedilni žlici olupljenih sončničnih semen

Priprava: v skledo damo obe moki, sladkor, sol, cimet, piment, muškatni orešček in pecilni prašek. V drugo skledo pa čežano, olje in jajca ter rahlo umešamo korenje in rozine. Umešamo še mešanico moke in dobro premešamo, da je masa dobro prepojena. Napolnimo naoljen in s papirčki obložen pekač do dveh tretjin in potresemo s sončničnimi semeni. Pečemo jih 15 minut v ogreti pečici na 200 stopinj Celzija. Ohladimo jih v pekaču in jih potem obrnemo na mrežo.
Testo za mafine lahko pripravimo že zvečer, ga napolnimo v posodice za mafine, čez noč postavimo v hladilnik in zjutraj spečemo!

Jolanda Prelec Lainščak, univ. dipl. ing. živilske tehnologije