Omega-3 maščobne kisline so so esencialne maščobne kisline z dvojno vezjo. Nekdaj so bile maščobe pač maščobe. Nujno zlo, slabe za nas, ves holesterol je bil slab holesterol. Danes se zelo dobro zavedamo, da naše telo maščobe tudi potrebuje in da jih je zato priporočljivo uživati. Pomembno je le, da razlikujemo med tistimi, ki v našem telesu »zganjajo vraga« in tistimi, ki mu dejansko koristijo. Seveda govorimo o omega-3 maščobnih kislinah.
Pravzaprav smo prišli do točke, ko se maščobe bojimo uvrstiti v prehrano, misleč, da nam bo vrednost škodljivega LDL takoj poskočila, a le ni tako preprosto. Za normalno delovanje našega telesa so maščobe nujno potrebne, vsekakor pa je seveda najboljše uživati vse v primernem ravnovesju. Vseeno se bomo tokrat dotaknili samo tistih maščob, ki se jih drži zelo dober sloves.
Kaj so omega-3?
Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline z dvojno vezjo. Svoje ime (esencialne) so dobile, ko so raziskovalci ugotovili, kako pomembne so za normalno rast in razvoj otrok. Zanimivo je tudi to, da naj bi imele majhne količine omega-3 v prehrani znaten učinek, večje količine pa pravzaprav ne.
Prav zato je pomembno, da ne zmanjšate vnosa teh čudovitih maščobnih kislin. Dve ključni sta DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina), ki ju večinoma najdemo v nekaterih ribah. ALA (alfa-linolenska kislina) in druge omega-3 maščobne kisline pa se nahajajo v rastlinskih virih, kakršni so oreščki in semena. Ne le, da vaše telo potrebuje te maščobne kisline za delovanje, pač pa imajo tudi nekatere pomembne koristi za zdravje.
Kateri so najboljši viri Omega-3 maščobnih kislin?
Ribe
Če je mogoče, poskusite dobiti omega-3 maščobne kisline iz hrane in ne dodatkov. Cilj je jesti dva- do trikrat tedensko ribe z najvišjo vsebnostjo DHA in EPA omega-3 maščobnih kislin. Med njimi so:
- inčuni,
- slanik,
- skuša,
- losos (divji ima več omega-3 kot gojeni),
- sardine,
- jeseter,
- rečna postrv in
- tun
Oreščki
Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin naj bi vsebovali še več vlaknin, zato posezite tudi po njih. Dober vir ALA omega-3 so:
- oreščki,
- laneno seme in olje,
- konopljina in chia semena
Pri čem pomagajo?
Krvne maščobe (trigliceridi): ribje olje ali dodatki lahko znižajo raven trigliceridov. Če imate visoko stopnjo te maščobe v krvi, ste v nevarnosti za bolezni srca in ožilja.
Revmatoidni artritis: ribje olje ali dodatki (EPA + DHA) lahko olajšajo togost in bolečine v sklepih. Zdi se tudi, da povečajo učinkovitost protivnetnih zdravil.
Depresija: nekateri raziskovalci so ugotovili, da imajo kulture, ki jedo prehrano z visokimi vsebnostmi omega-3, nižjo stopnjo depresije.
Razvoj otroka: kaže, da je DHA pomembna za vizualni in nevrološki razvoj pri dojenčkih.
Astma: prehrana z visoko vsebnostjo omega-3 zmanjša vnetje, ki je ključna komponenta pri astmi, vendar bo potrebnih še več študij, da bi dokazali, da izboljšajo pljučno funkcijo ali količino zdravil, ki jih oseba potrebuje za nadzor stanja.
Mentalne sposobnosti: nekatere študije kažejo, da lahko ribje olje zmanjša simptome ADHD pri nekaterih otrocih in izboljša njihove mentalne sposobnosti, kot so mišljenje, spominjanje in učenje. A je tudi pri tem potrebnih še veliko raziskav in se tovrstna dopolnila nikakor ne smejo uporabljati kot primarno zdravljenje.
Alzheimerjeva bolezen in demenca: zaradi učinkovitosti na mentalne sposobnosti nekatere raziskave kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo zaščititi pred Alzheimerjevo boleznijo in demenco, in imajo pozitiven učinek na postopno izgubo spomina, povezano s staranjem prebivalstva.
Ne zmoremo sami
Človeško telo lahko samo proizvaja večino vrst maščob ali surovin, ki jih potrebuje. To ne velja za omega-3 maščobne kisline, ki jih moramo pridobiti s hrano. Kaj jih dela tako posebne? So sestavni del celičnih membran v telesu in vplivajo na delovanje celičnih receptorjev v teh membranah. Zagotavljajo izhodišče za izdelavo hormonov, ki uravnavajo strjevanje krvi, krčenje in sproščanje sten žil in vnetja. Vežejo se tudi na receptorje v celicah, ki urejajo genske funkcije. Verjetno pa kot posledica teh učinkov omega-3 maščobe dokazano pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in kapi, nadzorovanju lupusa, ekcemov in revmatoidnega artritisa, in lahko igrajo vlogo pri zaščiti pred rakom in drugimi podobnimi boleznimi.
Najmočnejši dokaz za koristen učinek omega-3 maščob je povezan z boleznijo srca, saj, kot kaže, pomagajo obdržati srčni utrip enakomeren in preprečijo, da bi začel udarjati z nevarnim ali potencialno usodno nerednim ritmom.