Testosteron: Kaj je in kako ga lahko zvišamo

Ko slišimo besedo testosteron, po navadi pomislimo na puberteto, moške v zgodnjih dvajsetih letih z lepo oblikovanimi telesi, včasih tudi na bodibilderje. V resnici pa testosteron ne igra pomembne vloge le pri moških, temveč tudi pri ženskah.

Vzdrževanje normalne ravni testosterona je zelo pomembno za naše zdravje, tako za moške kot za ženske. Zdrave ženske lahko v svojih jajčnikih in nadledvičnih žlezah proizvedejo do 300 mikrogramov testosterona na dan.

Testosteron pomanjkanje

Kaj je testosteron

Testosteron je steroidni hormon iz skupine androgenov. Večinoma je pojmovan kot moški hormon, ki ga pa proizvaja tudi žensko telo. Pri moških nastaja v testisih, pri ženskah pa v jajčnikih in nadledvičnih žlezah. Testosteron je odgovoren za povečan spolni nagon ter višji libido, tako pri moških kot pri ženskah.

Prav tako je pomemben za zadosten nivo rdečih krvnih telesc, gostoto kosti, mišično maso, kvaliteten spanec ter visoko raven telesne energije.

Pomanjkanje testosterona

V procesu staranja pri moških in ženskah raven testosterona naravno upade, ta pojav pa se še pospeši v prisotnosti kroničnega stresa, nekvalitetne prehrane, nezdrave črevesne flore, pomanjkanja vitamina D, povečanja telesne teže, pomanjkanja gibanja ter pri uživanju zdravil na recept.

Znanstveniki v današnjem času ugotavljajo, da raven testosterona upada pri vedno mlajših osebah, pa naj bodo to moški ali ženske.

Pri moških se proces upadanja navadno začne pri štiridesetih, sicer pa ocenjujejo, da ima petindvajset odstotkov moških v starosti nad petinštirideset let hipogonadizem, kar pomeni nizko raven testosterona. Pri ženskah se upadanje začne že pri dvajsetih in se nadaljuje v štirideseta ter naprej v menopavzo. Tveganje se še poveča, če so ženske na nadomestni hormonski terapiji z estrogeni, kar še dodatno niža raven testosterona.

Vloga testosterona se pri moških in ženskah ne konča pri spolnosti in mišicah. Nizke ravni hormona namreč lahko povzročijo resne zdravstvene težave.

Testosteron moški

Simptomi nizke ravni testosterona

Pri moških:

zmanjšana spolna sla, neplodnost, erektilna disfunkcija, utrujenost, slaba koncentracija, zmanjšana mišična masa, depresija, zmanjšana fizična moč, izguba kostne gostote, krhke kosti.

Pri ženskah:

zmanjšan libido, šibki orgazmi, utrujenost, depresija, spremembe razpoloženja, zmanjšana telesna moč in izguba kostne gostote.

Če imate podobne simptome in domnevate, da je to posledica zmanjšane ravni testosterona, lahko to ugotovite s preprostim krvnim testom. Pomembno je seveda, da se posvetujete s svojim zdravnikom – ne le glede testiranja, pač pa tudi glede zdravljenja. Zdravljenje za zvišanje testosterona, naj bo to s farmacevtskimi ali pa z naravnimi metodami, mora biti vedno nadzorovano s strani strokovne in izkušene osebe s tega področja.

Naravni spodbujevalci testosterona

Trening z utežmi, intervalni trening

Če želite naravno dvigniti raven testosterona in rastnega hormona oz. HGH (Human Growth Hormone) je pomembno kombinirano treniranje, in sicer kombinacija uteži in intervalnega treninga. Trikrat tedensko dvigujte uteži, in sicer 8 do 12 ponavljanj za večje mišične skupine telesa, kot so kvadriceps, hrbet, ramena, kolenska tetiva ter prsni koš. Te vaje bodo pripomogle k razvoju večje mišične mase. Dvigovanje uteži od 30 minut pa do ene ure namreč lahko znatno pripomore, da se raven testosterona zviša.

Intervalni trening, imenovan tudi eksplozivni trening, v kombinaciji z dviganjem uteži najbolj pripomore k zvišanju proizvodnje rastnega hormona. Seveda eksplozivni trening ne zviša testosterona le trenutno, pač pa na takem nivoju ostane še nekaj časa po zaključku vadbe. Hkrati tudi preprečuje njegov upad. Eksplozivni trening, ki vključuje vsaj 90 odstotkov povečanja maksimalne moči v kratkih intervalih, pomaga pri porabi glikogena v mišicah, temu naj sledi interval z manjšo intenzivnostjo ter interval počitka.

Taki eksplozivni treningi lahko pomagajo našemu telesu, da kuri maščobe še naslednjih 36 ur. Poleg zvišane ravni testosterona lahko pri tovrstni vadbi naše telo pokuri devetkrat več maščob kot sicer, zniža srčni utrip v fazi mirovanja, zniža krvni tlak, zaradi povečane prekrvavitve ohranja možgane mlade in seveda pripomore k večjemu razstrupljanju telesa zaradi stimulacije limfnega sistema.

Zdrave maščobe

Priporočljivo je, da v svoj jedilnik vključimo predvsem veliko zdravih maščob. Veliko moških z nizko ravnjo testosterona uživa preveč ogljikovih hidratov in »junk« hrane. Znebite se torej teh praznih kalorij ter raje povečajte vnos zdravih maščob.

Poznamo tri kategorije zdravih maščob. Prve so zdrave nasičene maščobe. Te najdemo predvsem v kokosovem olju in presnih, fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so kozji kefir, kozji jogurt in presni sir iz kozjega ali ovčjega mleka. Izogibajte se konvencionalnim mlečnim izdelkom, saj ti zmanjšujejo raven testosterona.

Drugi tip maščob, ki jih potrebujemo, so omega-3 esencialne maščobe. V človeško telo lahko vnesemo omega-3 maščobne kisline rastlinskega ali živalskega izvora. Omega-3 maščobne kisline živalskega vira se nahajajo v maščevju rib, ki žive v hladnih vodah, v tkivu glavonožcev ter olju antarktične morske kozice (kril olje). Pri nizki ravni testosterona so prav tako dobre omega-3 maščobne kisline rastlinskega vira, ki jih najdemo v oreščkih, olju oreščkov in semen, kot so laneno seme, konopljina in chia semena, pa tudi v olju alg.

Tudi uživanje mononenasičenih maščob lahko dvigne raven testosterona. Avokado, olivno olje ali mandlji so zdrave maščobe, ki lahko na naraven način dvigujejo raven testosterona.

Razstrupljanje jeter

Čeprav smo o tem že veliko pisali, moramo nujno poudariti, da je razstrupljanje jeter izrednega pomena pri vzdrževanju normalne ravni testosterona. Ko jetra ne delujejo optimalno, to posledično vpliva tudi na izločanje testosterona.

Nekatere raziskave (med drugim ena, objavljena v Journal of Gastroenterology and Hepatology) kažejo, da je pri moških s cirozo jeter testosteron zmanjšan za kar 90 odstotkov, ob tem, da se ob napredku bolezni nivo še znižuje.

Več kot očitno je, kako zelo je zdravje jeter pomembno za naš testosteron.

Tudi zmanjševanje stresa poviša testosteron

Stres lahko izjemno zniža nivo testosterona. Če se dnevno spopadamo s frustracijami, napadi jeze ali kakšnimi drugimi negativnimi čustvenimi in vedenjskimi vzorci, to postopno znižuje raven našega testosterona.

Stres je sicer lahko zdravilen in pravzaprav potreben za telo. Težava nastopi, ko ta postane kroničen. Takrat začne naše telo proizvajati preveč glavnega stresnega hormona, imenovanega kortizol.

Navedeno lahko privede do težav s krvnim sladkorjem, pridobivanja telesne teže, oslabljenega imunskega sistema, neplodnosti, kronične utrujenosti, izgube kostne mase, visokega nivoja trigliceridov in srčne bolezni, raka na dojki, izgube spomina in nespečnosti. Višek ali pomanjkanje tega ključnega hormona je lahko toksično za možgane, kar se kaže kot različni simptomi, ki lahko vodijo v resno bolezen ali celo smrt.

Kako se izogniti »strupenim« posledicam negativnega stresa? Ko čutimo, da je naše telo prežeto s stresom, zavestno pomislimo na vse dobro, ki se nam je zgodilo v zadnjem času. Napišimo imena vseh tistih, ki bi jim morali odpustiti in to tudi storimo. Berimo navdihujoče knjige, ki nas bodo usmerile na pot pozitivizma in pomagale, da bomo duhovno in osebno rasli.

Bodimo hvaležni za vse, kar prejemamo in imamo: za naše zdravje, za ljudi, ki nas imajo radi in ki jih imamo radi mi, naše starše, našega sopotnika, prijatelje itd. Napišimo si afirmacije in si vizualizirajmo stvari in dogodke, ki jih želimo pripeljati v svoje življenje. Občutimo, kot da je vse, kar si želimo, že tu (zdravje, vitko telo, sreča, harmonija). Uresničujmo ljubezen, mir in sočutje. Ljubimo sebe in ljubimo drugega. Ljubimo prvi. Vse to nam lahko pomaga pri duhovnem čiščenju in razstrupljanju. Vse to nam bo naravno dvignilo normalne ravni testosterona.

Vitamin D

Eno najpomembnejših hranil, ki lahko pomaga pri dvigu ravni testosterona, je vitamin D3. Leta 2011 je bila v reviji Hormone and Metabolic Research objavljena študija, ki je odkrila, da lahko dodajanje tega vitamina pri moških s povečano telesno težo naravno dvigne raven testosterona za kar 30 odstotkov. Dobra novica je tudi, da vitamin D3 povezujejo z zmanjšanjem rakavih obolenj in  zdravljenjem obolelih.

Pomanjkanje tega vitamina absolutno vpliva na raven našega testosterona. Nivo vitamina D zvišamo z zmernim sončenjem (20 minut na dan) in uživanjem hrane, ki vsebuje ta vitamin. Če nimamo možnosti sončenja, potem potrebujemo vitamin D v obliki kapsul. Ta naj bo D3, saj tega telo mnogo lažje izkoristi oziroma absorbira kot vitamin D2. Potrebujemo 5000 IU vitamina D3 na dan. V primeru, da so krvni testi pokazali, da so nivoji vitamina D zelo nizki, in sicer pod 50 IU, je priporočljivo jemati 5000 IU tri mesece dvakrat dnevno, dokler se nivoji tega vitamina ne zvišajo. Sicer pa se posvetujte s svojim zdravnikom!

Nizek nivo testosterona lahko izrazito zmanjša kvaliteto življenja. Zato je ključnega pomena, da ugotovimo vzrok za nizke ravni ter poiščemo načine za ustrezno zdravljenje.

Zmanjšajmo vnos sladkorja

Če želite normalizirati nivo hormonov in naravno zvišati raven testosterona, vam svetujem, da drastično zmanjšate oziroma iz svoje prehrane izločite sladkor. Različne študije kažejo, da uživanje prečiščenih ogljikovih hidratov in sladkorja pripomore k višjemu nivoju krvnega sladkorja, inzulinski rezistenci, nastanku diabetesa/sladkorne bolezni ter občutno zniža nivoje testosterona v krvi. Z zmanjšanim vnosom sladkorja se zmanjša tudi tveganje za nastanek bolezni srca, diabetesa, raka, hormonalnih problemov in nizke ravni testosterona.

Ameriška zveza za diabetes (ADA) govori o tem, da imajo bolniki s sladkorno boleznijo dvakrat večje možnosti za nizke vrednosti testosterona.

Uživanje predelanih žit, rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli sladkor in bela moka, pripomore k zvišanju glukoze v krvi. Sladkor v krvi ne sme prekoračiti določene meje koncentracije, zato začne trebušna slinavka prekomerno delati, da lahko proizvede dovolj inzulina. Telo namreč uporablja inzulin za prenašanje krvnega sladkorja do telesnih celic, saj jih na tovrsten način oskrbi z energijo. Če so celice predolgo časa izpostavljene inzulinu, se pojavi odpornost nanj, ki se razvije v diabetes tipa II.

Zaradi diabetesa naše telo ni zmožno proizvesti pravega nivoja testosterona, zato ADA vsem diabetikom svetuje, naj si pregledajo, na kakšnem nivoju je njihov testosteron.

Testosteron

Dobro spite

Globok, pomirjujoč spanec je izrednega pomena za dvig testosterona. Med spanjem naše telo doživlja proces ponovne obnove, razstrupljanja in zdravljenja celic. Zato je zelo pomembno, da gremo vsak večer spat ob istem času ter se vsako jutro ob istem času zbudimo. Večina ljudi vsako noč potrebuje približno 7 do 8 ur spanca. Pri tem velja poudariti, da je najpomembneje, da spimo med 10. zvečer in 2. uro zjutraj. Za hormonsko ravnovesje je idealno, da gremo spat okrog desete ure zvečer ter vstanemo ob šestih zjutraj. Spimo v dobro prezračenem, tihem in zatemnjenem prostoru. Tema namreč prispeva k pravilnemu in zdravemu nivoju melatonina, hormona, ki pospešuje miren spanec in ga izloča češarika. Sprostitvene vaje in meditacije pred spanjem so zelo dobrodošle, saj se bomo počutili umirjeno.

Splošna navodila za zvišanje testosterona

  • Uživajmo zdravo, uravnoteženo prehrano z veliko zelenjave, sadja, semen in oreščkov.
  • V svoj jedilnik vključimo predvsem zdrave maščobe, kot so kokosovo olje, avokado in mandlji.
  • Iz svoje prehrane odstranimo vso predelano hrano.
  • Izogibajmo se izdelkov, ki izločajo estrogen, kot so plastika, nekatera čistila za dom ter določene sestavine v izdelkih za osebno higieno.
  • Pričnite z vnosom amino kisline L-Glutamina za dvig rastnega hormona.
  • Obstajajo tudi različna zelišča, ki lahko dvignejo raven testosterona, kot so navadna zobačica (Tribulu Terrestris), navadni rožni koren (Rhodiola Rosea), vimček (Epimedium × versicolor), ki ga že dolgo uporabljajo v tradicionalni kitajski medicini, in tongkat (izvleček korenine), ki je znan tudi kot malezijski ginseng.