Se vam zdi, da niste več tako pri močeh kot nekoč. Morda imate prav. Kaj hitro v življenju se namreč začne v našem telesu proces razgradnje. Telo začenja postopno izgubljati mišično maso. Po tridesetem letu je navadno izgubimo vsaj tri do pet odstotkov na desetletje, po 75-tem še več. Procesa ne moremo povsem zaustaviti, lahko pa ga upočasnimo.
Rešitev ni toliko v hoji, plavanju, kolesarjenju in drugih, sicer zelo koristnih vadbah, ampak jih moramo dopolniti še z vajami za moč. Ne mislite, da so uteži primerne le za mlade, prav pri starejših lahko vadba z njimi prepreči šibkost, zaradi katere lahko prehitro obležimo v postelji.
S starostjo povezano izgubo mišične mase nekateri označujejo z besedo sarkopenija. Gre za izvedenko iz starogrških besed sarko, ki pomeni mišico, in penia – primanjkljaj. Nekateri tuji strokovnjaki ugotavljajo, da postaja sarkopenija celo eden pomembnejših vzrokov invalidnosti in umrljivosti.
Družinska zdravnica, asist. mag. Danica Rotar Pavlič, dr. med., pravi, da lahko vpliva tudi na delež vzrokov smrti zaradi poškodb, ki jih je med vsemi vzroki približno deset odstotkov. Zaradi izgube mišične mase, peša tudi moč, slabši so refleksi in koordinacija. Do upadanja mišične mase prihaja tudi, če mirujemo ‘prisilno’ (na primer ob akutni bolezni).
Počasne in šibke
Mišice delimo na gladke mišice notranjih organov, progaste, kakršne so skeletne, in srčno mišico. Največ je skeletnih mišic, ki jih sestavljajo skupine pravilno urejenih mišičnih vlaken. Progaste mišice so s staranjem tudi najbolj prizadete, predvsem hitro krčljiva mišična vlakna, za katere je značilna večja obremenjenost ob anaerobne vadbi, vadbi za moč. Delovanje mišičnih vlaken nadzorujejo možgani skozi živčne končiče, ki spodbujajo mišice k delovanju. Zaradi staranja in pomanjkanja fizične dejavnosti se mišice preoblikujejo, pojasnjuje zdravnica: “Ko mišice ne uporabljamo dovolj, oslabi (atrofira), ko pa jo začnemo ponovno uporabljati, se motorična enota pogosto spremeni. Počasna vlakna se hitreje obnavljajo kot hitro krčljiva, a se na dražljaj ne odzovejo tako hitro, krčijo se počasneje in z manj moči. Če se mišica preoblikuje v prid počasnejših vlaken, so naši refleksi počasnejši, slabša je tudi koordinacijo gibov. Ko se staramo, dobimo več počasneje delujočih živčnih končičev in mišičnih vlaken.”
Kako hitro mišice zakrnijo, lahko vidimo v primeru bolezni, ko smo predolgo priklenjeni na posteljo “Že po tednu dni čistega mirovanja, se moč zmanjša za deset do petnajst odstotkov in človek bi moral čim prej vzpostaviti prejšnje ravnovesje, na kar pogosto pozabljamo tudi v zdravstvu,” ugotavlja sogovornica. “Ko bolniku predpišemo bolniško odsotnost (lahko tudi pri duševnih boleznih), se ti dostikrat bojijo, da jih bodo preverjali, ali so res doma. S tem delamo škodo. Za bolnika, ki nima vročine, vnetja, oteklin, težjih poškodb, bolezni dihal in podobnih fizičnih omejitev, ni priporočljivo, da je tako pasiven, kot dostikrat zahteva zdravstvo, ampak bi morali dovoliti, da ohranja mišično kondicijo in moč.” Tudi bolnikom s srčnim popuščanjem so včasih svetovali popolno mirovanje, a to ne velja več, boljša je zmerna mobilizacija. To koristi tako srčno-žilnemu, kot tudi mišično-skeletnemu sistemu. Seveda je pri vadbi pomembno, da začenjamo postopno, da ocenimo, kdaj se preveč zadihamo. Asist. mag. Rotar-Pavličeva svetuje starejšim bolnikom, ki bi radi uporabljali sobna stranišča in podobno – imajo pa še ohranjeno sposobnost hoje in gibanja -, naj se čim dlje izogibajo stanju, ki bi jih privezalo na posteljo. Na Nizozemskem potekajo raziskave o pomenu gibanja tudi pri kroničnih bolnikih. Pokazale so, da je pri njih mišično-skeletna in respiratorna rehabilitacija pogosto podcenjena. Ne izvajajo dihalne fizioterapije, ne predvidijo, kako naj se težji bolnik ponovno začne gibati, čeprav tudi ta potrebuje gibanje. Kot splošen primer, kaj delamo narobe, strokovnjakinja navede vratne opornice, ki jih največkrat dobimo po prometni nesreči: “Večkrat imamo težave pri prepričevanju bolnika, da sname opornico. Če ni posebnih zadržkov, namreč priporočamo, da jo začne čim prej (vsaj za nekaj ur) snemati, po enem tednu pa naj bi je sploh več ne nosil. Tega mnogi ne storijo, ne zavedajo se, da začnejo mišice atrofirati in da šibijo. Če nosijo opornico dva do tri tedne, se bodo težave pojavljale zato, ker bodo mišice prešibke in ne bodo zmogle držati skeleta in glave.”
Začnimo mladi
Premajhna mišična dejavnost nikakor ni značilna zgolj za bolnike, ampak večino prebivalstva. Zato je lahko upadanje mišične mase po tridesetem letu hitrejše. Če gibanje zamenjamo s pretežno sedečim življenjem, lahko začno mišične celice zamenjevati maščobne. Ker smo hitreje utrujeni, se tudi zaradi tega še manj gibljemo in s tem dobi proces razgradnje novo spodbudo; krog je sklenjen.
Pomembno je poudariti, da tega kroga ne moremo razpreti zgolj s hitrimi shujševalnimi dietami, te so lahko zelo nevarne, saj tudi naša prehrana pomembno vpliva na delovanje mišic. Zato se pred vsako dieto raje posvetujmo s strokovnjakom. S pojavom sarkopenije je povezana tudi beljakovinska sinteza v samih mišicah. Kakovost in vsebnost beljakovin v telesu je odvisna od nenehnega procesa njihove razgradnje in ponovne sinteze. S starostjo naj bi se zmožnost sinteze manjšala. Pri mišični obnovi sodelujejo tudi satelitske celice, ki so na obrobju mišičnih. Tudi njihovo število se s z leti manjša.
Sogovornica poudari tudi pomen tega, s kakšno mišično maso vstopimo v obdobje, ko se ta začne manjšati: “Pri osebah, ki pridejo v zrelo dobo z manjšo mišično maso in ne skrbijo za mišice in gibanje, se težave pojavijo prej kot pri drugih, ki začnejo z boljšim izhodiščem. Športniki in resni rekreativci so glede tega v prednosti (težave nastopijo pozneje). Pri njih vztrajnostni trening vzdržuje živčno-mišično delovanje. Lahko pa jih zaradi neprimernih obremenitev pestijo druge težave (obrabe sklepov, vnetja veziva).”
Strokovnjakinja zato kot pretežni del vadbe priporoča hojo, plavanje, kolesarjenje, dodati pa jim je potrebno še vaje za moč, ki bi jih morali delati vsaj dvakrat na teden. Lahko jih delamo doma ali v raznih skupinah, saj so zelo enostavne.
Hormonska uganka
Pomanjkanje fizične dejavnosti in neuravnotežena prehrana niso edini vzrok za manjšanje mišične mase, pomembne so tudi nekatere hormonske motnje oziroma upad vsebnosti nekaterih hormonov. Kot pravi asist. mag. Rotar Pavličeva, največji vpliv pripisujejo rastnemu hormonu, testosteronu in faktorju, ki sicer ni hormon, a je podoben inzulinu (IGF-1). Tudi ti hormoni so povezani s presnovo beljakovin. Ker so omenjeni hormoni povezani s staranjem, nekateri želijo z raziskovanjem odkriti celo ključ do večne mladosti ali pa vsaj natančneje razložiti mehanizme obnove.
Ko pride ženska v obdobje menopavze ali moški v obdobje androgene krize, mora še več pozornosti nameniti rednemu gibanju in hkrati vajam za moč. “Za hormonsko delovanje je pomemben tudi ritem spanja. Rastni hormon je zelo povezan z obdobjem spanja in pri starejših prispeva k obnovi proteinov. Zato je zelo pomembno, da je naše življenje uravnoteženo in da ohranjamo naravne ritme.”
Mnogo vprašanj o izgubi mišične mase s starostjo še ni odgovorjenih. Vemo pa, da sarkopenijo pomembno pospeši pomanjkanje fizične dejavnosti, posebej mišične obremenitve. Za fizično nedejavne odrasle ljudi je značilna hitrejša in večja izguba mišične mase. Kljub temu, da tudi sarkopenija do neke mere spada med normalne življenjske procese, se nam ni potrebno zgolj vdati v usodo. Z vajami za moč in rednim gibanjem lahko pomembno vplivamo na to, da bomo še dolgo ostali močni – podobno kot si z reševanjem križank in drugimi umskimi nalogami vzdržujemo spominske procese. Zanimivo je, kako nas veliko bolj motita uvela koža in gube, ko bi še bolj kot za to morali skrbeti za prožnost telesa.
Že majhna sprememba velikosti mišic pomeni veliko razliko v moči, posebej pri tistih, ki so izgubili že veliko mišične mase. Že povečanje, ki s prostim očem morda niti ni vidno, vam bo morda pomagalo, da se boste lažje vzdignili s stola ali povzpeli po stopnicah.