Hujšanje: Kako se znebiti odvečnih kilogramov?

Za hujšanje se odloča veliko ljudi, žal pa pogosto z rezultati niso zadovoljni. Kolikokrat ste se že začudili, ko si niste mogli zapeti hlač ali pa ste se zagledali v ogledalu? Predvsem ženski spol se pogosto vpraša: »Ali sem se zredila?«, nemalokrat pa si celo očita: »Predebela sem!« Res je, v naših glavah se velikokrat podijo takšne misli, le redki so tisti, ki so s svojo zunanjostjo in telesno težo povsem zadovoljni. Velikokrat pa videzu pripisujemo prevelik pomen, saj nas zmotijo tudi nepomembne malenkosti. Po drugi strani pa lahko »resnična debelost« ogroža naše zdravje, zato skrb za primerno telesno težo ni odveč.

Tako, kot je lahko nevarna debelost, so nevarne tudi tako imenovane hitre diete, zato je pomembno, da v primeru, ko je potrebno izgubiti nekaj (ali pa precej) kilogramov, hujšanje izvaja na pravilen, zdrav način.

Hujšanje

Kdaj je hujšanje res potrebno?

Predvsem mlada dekleta, ki želijo slediti modnim smernicam, ki narekujejo »fit-je-in«, se pogosto odločajo za diete, čeprav je njihova teža povsem primerna ali pa že celo prenizka. Kdaj pa je za naše zdravje pomembno, da se odvečne teže zares znebimo?

Izračunajte ITM oz. indeks telesne mase

ITM (indeks telesne mase), ki ga v angleški literaturi zasledimo kot BMI (body mass index), je mera, definirana kot naša telesna masa (v kilogramih), ki jo delimo s kvadratom naše telesne višine (v metrih). Preprost način za izračun našega indeksa telesne mase (ITM) je torej naslednji: ITM = telesna teža (kg)/telesna višina (m)2. ITM precej dobro kaže količino telesne maščobe, več kot jo je, bolj natančno jo ITM pokaže. Ker so mišice »težje« od maščevja, je ITM seveda neprimeren, denimo, za ocenjevanje kategorije telesne mase športnikov, kot so na primer bodibilderji. Ti imajo namreč visoko telesno težo, a vseeno zelo nizek odstotek maščobe.

Ko izračunamo naš indeks telesne mase, ga moramo še pravilno razvrstiti. Pri tem naj vam pomaga tabela:

ITM (kg/m²) TELESNA MASA po kategorijah
do 18,5 suhost
od 18,5 do 25 normalna telesna teža
od 25 do 30 povečana telesna teža
nad 30 debelost

Primer: ITM osebe, ki tehta 53 kilogramov, v višino pa meri 159 cm, izračunamo takole: 53 kg/(1,59 m)2 = 20,7. V tem primeru ima oseba normalno telesno težo.

Načrt za hujšanje

Poplava hitrih diet

Če ugotovimo, da je naša telesna teža prevelika, se je vsekakor dobro znebiti odvečnih kilogramov in se zato odločimo za hujšanje. Kako pa to storiti? Veliko ljudi je na lastni koži izkusilo zahrbtni »jo-jo« efekt. V kratkem času so uspešno shujšali, po koncu diete pa so se kilogrami vrnili, zraven pa se je prikradel še kakšen dodaten kilogram. Hitrim dietam se je tako najboljše izogibati, saj za telo niso zdrave, poleg tega pa nam želene spremembe prinesejo le za kratek čas. Pogosto gre namreč le za izgubo vode v telesu, zaradi stradanja pa si telo ob naslednjem hranjenju hiti dodatno povečati zaloge, česar pa si vsekakor ne želimo.

Ko se odločimo za hujšanje ter da bomo poskušali izgubiti odvečno telesno maso, si je treba zastaviti cilje. Biti morajo natančni (določimo število kilogramov, ki jih želimo izgubiti), merljivi (stehtamo se pred začetkom hujšanja in pozneje primerjamo), velikega pomena pa je tudi časovni okvir. Zelo pomembno je, da so cilji realni, saj jih bomo tako lažje dosegli, uspeh pa nas bo gnal še naprej do nadaljnjih ciljev.

Brez muje se še čevelj ne obuje

Ko se odločimo za hujšanje, se moramo zavedati, da moramo količino zaužite hrane zmanjšati, pa če v njej še tako uživamo. Pot do izgube telesne teže nikakor ni preprosta, še težje pa jo je potem ohranjati. A drugače ne gre. Če bi bilo preprosto, se nihče ne bi boril s prekomerno težo, kajne. Pomislite samo na to, kako srečni in ponosni boste, ko boste svoj cilj tudi dosegli!

Hujšanje in prehrana

Tekočina

Veliko ljudi se niti ne zaveda, koliko kalorij v svoje telo vnesejo s pitjem. Če se odrečemo prekomernemu pitju alkohola, gaziranih pijač in sadnih pijač (ki imajo pogosto le po 20 odstotkov sadnega deleža), se izognemo velikemu številu kalorij. Pijte čim več vode, nesladkanih čajev in limonado (ki ji tudi ni potrebno dodajati sladkorjev). Zagotovo ste kdaj videli slike, kjer je prikazano, koliko sladkorja se nahaja v pločevinki kakšne gazirane pijače. Se vam zdi, da takšne količine sladkorja niso realne? Žal so.

Kako se lotiti hujšanja?

Pravilni nasveti so pravzaprav že vsem znani, a tudi tukaj velja: »lažje je reči, kot pa storiti«. Žal pa namesto vas tega ne more storiti nihče, zato se potrudite, saj se bo obrestovalo. Držite pa se tudi teh smernic:

  • jejte manjše obroke,
  • izogibajte se »repeteju«,
  • polnomastna živila nadomestite z manj mastnimi (mleko, sir, skuta),
  • smetano nadomestite z jogurtom, tudi v pecivih,
  • uporabo rafiniranega sladkorja lahko nadomestimo z rjavim sladkorjem, medom, agavinim ali javorjevim sirupom,
  • mastno meso zamenjajte s pustim (ribe, piščančji file, puranje meso), piščančjo kožo vedno odstranimo,
  • namesto cvrtja se rajši poslužimo pečenja, kuhanja, kuhanja na pari ali praženja živil,
  • jejte počasi, hrano res dobro prežvečite, da se bo lažje prebavila, možgani pa bodo imeli čas, da dojamejo, da ste siti,
  • pripravo obrokov načrtujte vnaprej, saj boste tako prihranili na času in denarju, poleg tega pa bo šlo manj hrane v smeti. Če recimo ob sredah dlje ostajate v službi, za ta dan načrtujte obrok, katerega priprava vam ne vzame veliko časa, poleg tega pa sestavine zanj nakupite in pripravite že v torek. Nasprotno pa med vikendom, ko imate več časa, pripravite več hrane (ki lahko na primer do ponedeljka počaka v hladilniku, potem pa jo le pogrejte – takšna hrana je recimo golaž, pusto meso in zelenjava v pečici in podobno). Skuhate lahko le malo več, kot bi sicer skuhali za en dan, nato pa obrok razdelite na dva dela. Enega pojeste isti dan, drugi del pa pustite za naslednjega. Tako pojeste manj, poleg tega pa prihranite veliko časa.

Hujšanje rezultati

Telesna aktivnost

Se tudi vam »ne da«? Že res, da je težko začeti, a pomislite – intenzivna kardio vadba poveča metabolizem, ta učinek pa lahko traja tudi do 48 ur! Primeri kardio vadbe so na primer tek, hitra hoja, plavanje, kolesarjenje, hoja v hribe in podobno. Če torej intenzivno kolesarite na primer eno uro, bo vaš metabolizem še dva dni deloval v »višji prestavi«, kar pomeni, da bo vaše telo »kurilo« več maščobe, kot bi je sicer. Čudovito, kajne? Tako bo hujšanje veliko lažje.

Če res želite shujšati, potem je najboljša izbira intervalni trening. Na primer pri teku to pomeni, da izmenjujete intervale počasnejšega teka s hitrejšim. Metabolizem dodatno spodbudimo še z dodatkom dvigovanja uteži. Za to nam nikakor ni potrebno obiskovati fitnes studiev. Za začetek bo dovolj že kakšna plastenka, napolnjena z vodo ali peskom. Bolj kot je vadba intenzivna, več energije porabimo. Pri vadbi pa je pomembno tudi to, da se maščobe ne da izgubljati lokalno. Če vas torej moti, recimo, maščoba okoli trebuha, vam le trebušnjaki ne bodo pomagali – v gibanje je potrebno spraviti celo telo.

Nekaj preprostih nasvetov

  1. Ne jejte med gledanjem televizije, saj tako sploh ne opazite, kako veliko ste že pojedli.
  2. Ne postavljajte prigrizkov na vidna mesta po stanovanju, saj tako »le sem ter tja« vzamete še kakšen piškot, ki ga sicer ne bi, ker pravzaprav niste lačni, ampak prigriznete iz samega dolgčasa.
  3. S hujšanjem začnite počasi: morda si za začetek zadajte nalogo, da en teden ne boste jedli čokolade, naslednji teden beli kruh zamenjajte za črnega, nato nadomestite mastne salame in paštete s pustim mesom in podobno. Tudi majhni koraki se bodo sčasoma obrestovali!
  4. V trgovino se poskušajte odpraviti, ko ste siti. To je seveda možno le z načrtovanjem vnaprej, da se v trgovino lahko odpravite šele po kosilu in tako ne nakupite nepotrebnih prigrizkov, ki jih včasih v nakupovalne vozičke postavimo le zaradi lačnih oči.
  5. Uporabljajte manjše krožnike – pretentajte svoje možgane, ki bodo zaradi polnega krožnika mislili, da ste pojedli več. Verjemite, siti boste.
  6. Namesto prigrizkov med gledanjem televizije rajši naredimo počepe, sklece in poskoke. Če imate doma sobno kolo, pa še toliko boljše – nikar ne dovolite, da postane le naprava za zbiranje prahu.
  7. Če je le možno, pojdite prej spat. Tako zvečer ne boste ponovno postali lačni, poleg tega pa boste zjutraj lažje vstali in si pripravili zdravo malico za v službo. Tako vam ne bo potrebno posegati po čokoladicah ali sendvičih s preveč majoneze iz avtomata.
  8. In še za konec: poskušajte telo počasi navaditi na manj. Nikakor ne smete stradati, a če obroke postopno zmanjšujete, še posebej pa si prepoveste »repete«, se bo tudi želodec navadil na manjše količine in postopoma ne boste več čutili potrebe po prenajedanju.
  9. Če se sem ter tja prekršite, ne bo konec sveta. Za najboljše diete so se izkazale prav te, ki enkrat tedensko dovoljujejo izbiro hrane in količine po želji – kot nekakšna nagrada, ki si jo lahko podelite, če ste bili sicer čez teden pridni.

Piše: Mjuša Krevs, dipl. inž. živ. teh.