Prehrana rekreativnega športnika naj bo uravnotežena. Pripravila sem nekaj nasvetov, s katerimi boste izboljšali svojo zmogljivost tudi pri rekreativnem športu.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati se v telesu presnovijo v glukozo, ki je vir energije vsaki telesni celici. V prehrani rekreativnega športnika naj jih bo najmanj 50 odstotkov skupnega dnevnega energijskega vnosa, praviloma je njihov delež do 70 odstotkov. Delimo jih na kompleksne in enostavne. Prvi zagotavljajo dolgotrajen vir energije, uživati jih je treba skozi ves dan (v petih ali šestih obrokih oz. po potrebi):
- nepredelana žita (ajdova, prosena, pirina kaša),
- rjavi, nebrušeni riž, riž basmati,
- kamut, ješprenj, kvinoja, amarant,
- navadni in sladki krompir z olupkom, pesa, repa,
- stročnice (fižol, čičerka, leča, soja) ter
- valjani kosmiči (ovseni, ječmenovi, pirini, pšenični, ajdovi).
Če ste pri uvajanju polnovrednih žit začetniki, najprej bele izdelke zamenjajte s polnozrnatimi, nato pa v čim večji meri izbirajte živila z zgornjega seznama. Izdelke iz moke omejite (razen pred in po treningu). Manj ko je živilo predelano, dlje časa nas oskrbuje z zelo pomembno energijo. Če želimo preprečiti padec energije, tako med treningom kot tudi med delom, je to izjemnega pomena. Vlaknine v manj predelani hrani so za nas neprebavljive, so pa hrana za naše črevesne bakterije. Ko bakterije predelujejo vlaknine, nastajajo določene snovi, ki so hrana našim črevesnim celicam ali enterocitom. To vpliva na boljši izkoristek hrane, ki jo uživamo, in krepkejši imunski sistem.
Če vam stročnice povzročajo prebavne motnje, jih vključujte postopoma. Vsak dan jih primešajte solati (eno žlico) in sčasoma jih boste lahko jedli brez neželenih učinkov.
Enostavne sladkorje, ki nam dajejo hiter in kratkotrajen vir energije, najdemo v sadju, medu in sladkorjih. Dajte prednost lokalnemu sadju. Poleti uživajte jagodičevje (borovnice, aronijo in robide), ki je bogato z antociani, flavonoidi in polifenoli, ki blažijo učinke stresa (kar vadba tudi je) v telesu. Pri športnikih ni omejitve glede uživanja sadja, slednje se poslužujemo edino v času hujšanja pri individualni obravnavi.
Beljakovine
Beljakovine naj predstavljajo od 15 do 25 odstotkov dnevno vnesene energije pri rekreativnih športnikih. Manj na dneve počitka, več v fazi regeneracije in intenzivnih treningov. Vnos beljakovin naj znaša najmanj 0,75 g/kg telesne teže na dan, pa od največ 1,4 g do 2 g/kg telesne teže za tiste, ki trenirate petkrat na teden po eno uro ali več.
Glede uživanja mesa so priporočila največ 600 g toplotno obdelanega mesa na teden (približno 750 g surovega). Kupujte meso preverjenega porekla in nepredelano. Ne uživajte mesnin (paštete, salame, hrenovke, mesni siri, klobase, pečenice, mesni narezek, slanine, puranje prsi, piščančji šink). Meso v obrokih obvezno in vedno kombinirajte s temno obarvano zelenjavo, če se le da, surovo. Izbirajte pusto meso, saj iščemo dober vir beljakovin in ne nepotrebnih maščob, ki bi upočasnile prebavo in absorpcijo beljakovin.
Dajte prednost domačim jajcem ali jajcem z oznakama 0 ali 1 (v trgovini). Pripravljajte jih sproti in ohranite tekoč rumenjak. Vsaj dvakrat na teden uživajte male mastne morske ribe – sardelice, skuše in divji losos. Gojeni losos po sestavi ni primerljiv z divjim. Mlečne izdelke uživajte nehomogenizirane.
Redno uživajte stročnice in jih kombinirajte z žiti, jajci, semeni in mlečnimi izdelki (npr. polenta z mlekom, svaljki s krompirjem in jajci, ričet, riži-biži). Vegetarijanci uživajte tofu, ne pa industrijsko pripravljenih nadomestkov mesa. Če vam stročnice povzročajo prebavne motnje, jih vključujte postopoma. Vsak dan jih primešajte solati (eno žlico) in sčasoma jih boste lahko jedli brez neželenih učinkov.
Maščobe
Dodatnih maščob zaradi športne aktivnosti ni treba uživati, saj njihovo povečanje ne izboljša rezultatov oz. ne vpliva pozitivno na trening.
Tretjina zaužitih maščob naj bo nasičenih (v mesu, mlečnih izdelkih, kokosovi maščobi, jajcih ter v rastlinskih virih v manjšem deležu: v oreščkih, avokadu ter nerafiniranih oljih).
Nenasičenih naj bo dve tretjini maščob. Maščobe omega-6 (oreščki, semena in olja, nekaj pa jih je tudi v mesu, mlečnih izdelkih, ribah in jajcih), kot tudi maščobe omega-3 (lanena semena – sveže zmleta, sicer ni učinkovite absorpcije, chia semena, orehi ter male mastne morske ribe, ki so omenjene v delu o beljakovinah ter ekoloških jajcih in mesu), so pomembne v prehrani športnika, razen eno uro do pol ure pred treningom.
Treba je dati prednost maščobam omega-3, ki delujejo protivnetno. Vprašanje: »Koliko maščob naj zaužijem?« je morda nesmiselno, bolj je pomembna kakovost maščob. Izbirajte nerafinirana olja za hladno uporabo, ekološko in nehomogenizirano smetano in maslo. Namesto olja na solati lahko uporabite zmlete oreščke. Maščob se torej ni treba bati, le tistim v predpripravljeni hrani, ki je nekakovostna, se ognite. To so hidrogenirane maščobe in rafinirana olja.
Uživajte zelenjavo, ki je bogata s fitokemikalijami in antioksidanti, ki pripomorejo k boljši zmogljivosti ter regeneraciji: v juhi, kuhano, pečeno, v solati. Zelenjavo vključite v čim več obrokov, izjema sta obrok pred in po treningu, kjer bi vlaknine upočasnile absorpcijo hrane.
Tekočina
Spijte od dva do tri litre vode na dan. Če smo dehidrirani, občutno pada tudi naša storilnost. Žeja se običajno pojavi, ko izgubimo od enega do dva odstotka telesne teže na račun vode, torej smo že dehidrirani. Pomembno je pitje med treningom, ki traja več kot eno uro.
Prehrana pred aktivnostjo
Zadnji obrok naj bo dve uri pred obremenitvijo (če je to glavni obrok, naj bo tri ali štiri ure prej, da se hrana razgradi in želodec izprazni) in iz pretežno ogljikohidratnih živil ter nekaj vilic lahko prebavljive zelenjave. Obrok pred aktivnostjo je edini obrok, ko načeloma ni priporočljivo uživati beljakovinske hrane (to velja, če je obrok eno in pol do pol ure pred vadbo). Količino ter vrsto zelenjave prilagodite sebi in izkušnjam, namreč nekaterim utegne povzročati prebavne težave. Izbirajte tisto z manj vlaknin – bučke, paradižnik, papriko, bučo hokaido, peso, cvetačo … Zelje, ohrovt in brokoli vsebujejo več vlaknin, ki sicer delujejo koristno, a lahko povzročijo nevšečnosti zaradi pospešene prebave in jih ni priporočljivo uživati v času okoli treninga. Pred treningom uživajte ogljikove hidrate z manj vlaknin (rjavi riž, krompir, testenine, polenta, proso, ovseni kosmiči). Viri beljakovin naj bodo pusti – perutninsko meso brez kože, ribe, jajca ali drugi pusti kosi mesa ali skuta, tofu. Obrok naj ne bo preobilen in naj bo čim bolj preprost. Pred treningom ni priporočljivo uživati močno začinjene in pikantne hrane.
Če je od vašega zadnjega obroka minilo že več kot dve uri ali čutite rahlo lakoto, pred treningom pojejte od 10 do 20 g ogljikovih hidratov, npr. kos sadja (banano, jabolko, hruško), ali pa spijte sok rdeče pese. Za krepkejšo malico pa skodelico ovsenih kosmičev (45 g) z jogurtom ali rastlinskim napitkom (2 dl).
Med aktivnostjo
Če traja trening do ene ure, je za nadomeščanje izgubljene tekočine najboljša voda. Če je daljši od ene ure in če gre za trening, pri katerem se pošteno spotite, je dober izotonik naravna kokosova voda (ne mleko), ki ji dodate ¼ čajne žličke nerafinirane soli na pol litra. Za 90 minut in več trajajoče aktivnosti na liter vode dodate od 50 do 80 g ogljikovih hidratov (maltodekstrina ali glukozo in nekaj fruktoze) ter nekaj soli. Različne koncentracije napitkov preizkušajte pred tekmami.
Po vadbi
Če ste vadili več kot eno uro in je bil trening naporen, potem se odpre tako imenovano »okno priložnosti«. Čim prej po treningu in do 30 minut po aktivnosti pojejte obrok za regeneracijo glikogenskih zalog (zalog glukoze) iz mišic. Zapolnitev mišičnega glikogena je nujna, kajti prazna mišica z nizko vsebnostjo glikogena je bolj nagnjena k poškodbi. To pa so po navadi prav tiste mišice, ki jih treniramo. Po lažjem regeneracijskem treningu dodaten obrok ni potreben. Ne glede na zahtevnost treninga pa je ključna ustrezna hidracija, zato ne pozabite na pitje vode.
Obrok po treningu naj bo iz ogljikovih hidratov, ki hitro dvignejo raven krvnega sladkorja (imajo visok GI), kar pripomore k večjemu pretoku krvi skozi mišice, boljši oskrbi mišic s kisikom ter glukozo, ki služi za obnovo glikogenskih zalog. Hitreje se odstranjujejo tudi mlečna kislina in presnovki, nastali pri naporu. V naslednjih obrokih, po regeneracijskem, pa glikogenske zaloge bolje polnijo ogljikovi hidrati z nizkim GI (čim manj predelani).
Če ste vadili več kot eno uro in je bil trening naporen, potem se odpre tako imenovano »okno priložnosti«. Čim prej po treningu in do 30 minut po aktivnosti pojejte obrok za regeneracijo glikogenskih zalog (zalog glukoze) iz mišic.
Maščob in vlaknin naj v obroku po treningu ne bo, saj upočasnijo prebavo in absorpcijo. Uživamo ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 4 : 1. To pomeni 1 g ogljikovih hidratov in 0,3–0,6 g beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovin v tem obroku naj ne bo več, saj je moč sinteze beljakovin največja šele 4 ure po vadbi.
Dober primer je na primer večja zrela banana in 100 g puste skute. Če vam trda hrana ne prija, pripravite napitek skupaj z vodo. Priročno je tudi 2,5 dl kupljenega čokoladnega mleka ali 60 g kruha z 20 g puste skute in žlico medu. Po treningu lahko pojeste 5 sliv ali marelic in 100 g skute. Suho sadje namočite in pojejte z vodo vred. Če je trening v večernih urah, potem z vidika lažje prebave priporočam uživanje kakovostnih ekoloških rastlinskih beljakovin v obliki napitka, skupaj s sadjem (1 banana, 5 fig ali domača marmelada). V obrok po treningu lahko dodate surov kakav, ki je bogat z magnezijem, ki prepreči mišične krče. Obrok po intenzivnem treningu je nujen tudi v času hujšanja. Če ga izpustite, si dolgoročno lahko naredite več škode kot koristi.
Pred tekmovanjem
Ključno je, da s prehrano ne eksperimentirate in se držite preizkušene prakse. Dan pred tekmo je, povedano na splošno, smiselno povečati vnos kakovostnih ogljikovih hidratov in zmanjšati vnos maščob. Treba je piti več vode, kar telesu omogoči polnjenje glikogenskih zalog, ki bodo vir energije med tekmo naslednji dan. Prehrano je treba prilagoditi glede na vrsto aktivnosti.
Izbirajte čim bolj raznolika in polnovredna živila, saj so potrebe športnikov po mikrohranilih povečane zaradi napora. Najpogosteje prihaja do pomanjkanja železa, kalcija, magnezija, cinka in maščobnih kislin omega-3. Za slednje poskrbite z uravnoteženo prehrano in jih po potrebi dodajajte v obliki dopolnil (npr. maščobe omega-3). Prehrana rekreativnega športnika naj bo v prvi vrsti kakovostna in uravnotežena. Prehrana sama po sebi izjemno vpliva na rezultat, in če imate željo po napredku, je smiselna sestava kakovostnega jedilnika.
Preberite tudi: Kokosova voda za zdravje in njena uporaba