‘Tek je najbolj preprosta oblika športa’, pogosto slišimo. Če je tek tako sila preprost, zakaj je potem med rekreativnimi tekači toliko poškodb in zdravstvenih težav? Res je, da za tek ne potrebujemo zapletenih gibov, drage opreme ali posebnega znanja. Potrebujemo voljo in energijo, da obujemo tekaške copate in se odpravimo na svež zrak. Prav zato je tek tako priljubljen način rekreacije; zaradi svoje preprostosti in dostopnosti.
Marsikomu postane tek tako všeč, da mu ni dovolj le lahkoten tek, temveč si želi tudi boljših rezultatov; želi preteči več, želi teči hitreje. In prav to je točka, kjer tekači delajo začetniške napake. Tek je navidezno resda precej preprost šport, v resnici pa je potrebno vedeti in upoštevati še kar nekaj stvari. Stvari, za katere se tekači običajno začnejo zanimati, ko je že prepozno.
Katere so napake, ki jih tekači začetniki najpogosteje naredijo?
1. Tekači mislijo, da je le tek dovolj
Tekači pogosto tožijo po bolečinah v sklepih; gležnjih, kolenih in kolku. Pojavljajo se tudi bolečine v mišicah in hrbtu. Strokovnjaki vse pogosteje ugotavljajo, da je to posledica tega, da tekači niso dovolj močni. Le krepko in močno telo lahko zdrži napore teka. Pomembno je torej, da v rekreacijo vpeljemo vaje za moč.
Rešitev: Telo za tek potrebuje moč, včasih kondicija pač ni dovolj. Kadar so mišice prešibke, pride do marsikatere poškodbe. Z vajami za moč lahko okrepimo mišice nog in trupa, tako bodo mišice lažje prenašale sile in napor, s čimer bo manj možnosti za poškodbe.
2. Tekači si prehitro zadajo previsoke cilje
Marsikateri tekač si v želji, da bi čimhitreje dosegel določen rezultat, zada previsoke cilje. Temu primerno treningi postanejo težji – daljši in intenzivnejši. Če telo prehitro obremenimo, kaj hitro nastanejo poškodbe.
Rešitev: Pomembno je, da treninge stopnjujemo počasi. Najprej je treba postaviti dobro osnovo – dobro bazo. Šele nato postopoma lahko nadaljujemo z boljšimi treningi.
3. Napačna oprema
Tek naše noge precej obremeni, zato je pomembno, da jim nudimo pravo oporo: prave tekaške copate. Ne pravimo, da morate kupiti najdražje, vrhunske tekaške copate, pravimo le, da tekaški copati, ki se vam v omari prašijo že nekaj let, po vsej verjetnosti niso več ustrezni. Zagotovite si ustrezne copate glede na vaše stopalo in glede na podlago, po kateri največ tečete. Pomembno je tudi, da imate oblačila iz ustreznih zračnih materialov, ki vpijajo vlago.
4. Tek brez ogrevanja
Marsikdo komaj čaka, da gre po službi lahko na popoldanski tek, vendar je to, da se po osmih urah sedenja zapodite naravnost na tekaške stezice, lahko velika napaka. Telo je umirjeno in od sedenja odrevenelo, vi pa ga silite v nepričakovano gibanje. Tak tek vam ne bo dal želenih rezultatov. Pomembno je, da telo prej ogrejete.
Rešitev: Ko pridete iz službe, najprej odmislite težave in sprostite misli. Oblecite si tekaško opremo in pojdite ven. Najprej hojo kombinirajte z lahkotnim tekom. Nato naredite vaje za ogrevanje. Razgibajte sklepe, naredite vaje tekaške abecede in delajte rahle poskoke. Nato počasi začnite s tekom; tecite 10 minut, nato šele začnite s pravim treningom.
5. Premalo raztezanja
Raztezanje je pomembno zaradi boljše gibljivosti. Veliko tekačev se ne zaveda pomena razteznih vaj. Če je včasih veljalo, da je raztezanje nujno po treningu, pa se dandanes ugotavlja, da je raztezanje bolje opraviti ločeno od teka, kot samostojen trening.
Rešitev: Treningu lahko dodate tudi dodatne treninge za raztezanje. To lahko naredite z dinamičnimi ali s statičnimi raztezalnimi vajami. Opravite tudi vaje z masažnim valjem, s katerim boste lahko raztegnili in sprostili mišične ovojnice, kar bo izboljšalo fleksibilnost in mobilnost.
6. Premalo počitka
Marsikateri tekač v želji po napredku pozabi na počitek in tako se lahko pojavi tudi pretreniranost. Dejstvo je, da se morajo mišice po naporu spočiti in regenerirati.
Rešitev: Dneve, ko tečete, kombinirajte z dnevi z vajami za moč. Tako boste obremenili in razbremenili različne mišične skupine. Dodajte tudi dneve, ki so namenjeni počitku. Včasih je počitek najboljši trening, zato brez slabe vesti.
7. Tek kljub bolečini
Tanka je meja med premagovanjem meja zmogljivosti in med tem, da dejansko prepoznamo težave. Veliko tekačev zato teče kljub bolečinam, saj v želji po napredku mislijo, da je to le faza, ki jo morajo premagati. Pa ni vedno tako. Bolečina je lahko znak poškodbe.
Rešitev: Če med tekom začutite bolečine, se ustavite – še posebno, kadar čutite bolečine v sklepih. Ni vredno nadaljevati in tvegati še večje poškodbe. Če bolečina ob počitku ne preneha, je čas, da obiščete strokovnjake.
8. Premalo vode in elektrolitov
Ljudje že tako ali tako spijemo premalo tekočine. Če ste se začeli športno udejstvovati, pa je vsekakor možno, da ste pozabili, da morate sedaj piti še več. Dehidrirano telo ne bo zmoglo treninga.
Rešitev: Pijte zadostno količine vode cel dan: pred treningom, med treningom in po treningu. V poletni vročini dodajajte elektrolite.
9. Neprimerna prehrana
Tek je kot šport le eden izmed dejavnikov zdravega življenja. Za zdravo dušo in telo je pomemben celovit zdrav življenjski slog. K temu spada tudi zdrava in uravnotežena prehrana. Telo ne bo dovolj močno za tek, če bo hranjeno z nehranljivo in neuravnoteženo prehrano ali s premalo hrane.
Rešitev: Telo mora za dober tek imeti dovolj energije in hranil, le-to pa lahko dobi iz pravilnega vnosa prehrane. Na splošno naj bi veljalo, da se pred tekom uživajo ogljikovi hidrati in zdrave maščobe, po teku pa beljakovine. Telesu morate zagotoviti dovolj hranilnih snovi in čimmanj strupov, kar pomeni, da se izogibajte predelani hrani in sladkorju. Jejte eno ali dve uri pred obrokom.
10. Premalo znanja o športu
Tek je veliko več kot hitro premikanje nog. Tek je lahko izvrstna rekreacija na svežem zraku, a le, če ga pravilno izvajamo.
Rešitev: Pomembno je, da treningom dodamo tudi znanje teorije. V znanju je moč, pravijo. Danes je na trgu veliko dobrih knjig, revij in portalov, kjer lahko najdete načrte treningov, tehnike teka, vaj za moč, nasvete in dobre informacije. Na dneve, ko počivate, si utrdite tudi svoje teoretično znanje o teku in ugotovili boste, da marsičesa niste vedeli.
Pa dober tek!
Preberite tudi: Preprečite tekaške poškodbe