Zdrava prehrana po štiridesetem

Zagotovo z vsakim letom, ki ga pridobite, bolj občutite spremembe svojega telesa. Ne le po petdesetem, že po štiridesetem letu se začnejo velike spremembe v telesu, ki vplivajo tudi na to, kako se naše telo z njimi sooča. Ko smo mlajši, si lahko privoščimo, da smo malce bolj neprevidni, kar se tiče prehranjevanja. Po štiridesetem se to vsekakor spremeni.

zdrava prehrana pri štiridesetih

V mlajših letih hitreje kurimo energijo tudi med počivanjem, po tridesetem letu pa se ta poraba precej zniža, z vsakim naslednjim desetletjem pa se zmanjša še za sedem odstotkov, kar dokazujejo tudi raziskave. Če boste tako po štiridesetem letu še vedno jedli kot ste jedli v svojih dvajsetih, se boste seveda tudi hitreje redili.

Od četrtega desetletja dalje je nevarnost bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni veliko večja. Če živite nezdravo, se torej slabo prehranjujete in premalo gibljete, se bo količina škodljivega holesterola v vaši krvi povečala, prav tako pa se bo zvišal vaš krvni pritisk. A k sreči obstajajo živila, ki vam lahko pri tem pomagajo.

PARADIŽNIK

Paradižnik je odličen vir likopena. Ti antioksidanti nudijo visoko stopnjo zaščite pred oblikovanjem in širjenjem rakavih celic, kakor tudi zaščito žil pred aterosklerozo. Pitje 150 ml paradižnikovega soka po 20 minutah vadbe ščiti pred rakom prostate, pljuč in rakom na želodcu ter srčnimi boleznimi. Telo veliko lažje absorbira likopen, ko je njegov vir kuhan, tako da je kuhan paradižnik v vseh svojih oblikah najbolj priročen način za izkoriščanje likopena. Uživajte ga kot sok, mezgo ali omako (vendar nesladkano).

ČEŠNJE

Češnje so koristne v boju proti več boleznim in bolezenskim stanjem, ki so pogosta v srednjih letih, vključno s protinom in artritisom. So bogat vir antioksidanta antociana. Protin, ki prizadene predvsem moške, je povezan s povišanjem sečne kisline, ki tvori kristale v malih sklepih. Pojejte ducat češenj ali popijte kozarec nesladkanega češnjevega soka trikrat ali štirikrat na teden. Lahko jih pojeste tudi sveže z jogurtom, da zagotovite absorpcijo koristnih vitaminov.

SOJA

Izoflavoni v soji so povezani z zniževanje holesterola, povečevanjem gostote kosti pri ženskah po menopavzi in izboljševanjem moške plodnosti. Za izboljšanje kostne gostote bi morali sojo zauživati 2-3 krat tedensko. Jejte sveže edamame ali sojo v pločevinkah. Soja lahko vpliva na raven hormonov, zato ne priporočamo prekomerne porabe pred menopavzo brez nasveta endokrinologa. Pri moških imajo lahko izoflavoni blag vpliv na testosteron.

POLNOMASTNO MLEKO

Polnomastno mleko lahko pomaga v boju proti zmanjšanju mišične mase, povezane z staranjem, še posebej po petdesetem letu. Polnomastno mleko vsebuje 118 mg kalcija na 100 ml. Kalcij je bistvenega pomena za zdravje kosti in pomaga proti strjevanju krvi. Priporočeni dnevni vnos kalcija je približno 1000 mg za moške in 1200 mg za ženske. Uživanje zelene zelenjave, oreščkov in semen poleg polnomastnega mleka je učinkovit način za dosego tega cilja. Dodajte ga v kašo, žitne kosmiče, kavo ali napitke.

OVES

Oves vsebuje beta-glukane, topne vlaknine, ki lahko pomagajo znižati škodljivo obliko holesterola, LDL. Aventramidi, antioksidanti, ki so specifični za oves, nudijo zaščito pred aterosklerozo (kopičenje oblog na stenah arterij), zato je med zrni oves še posebej priporočljiv. Raziskovalci sklepajo, da so že samo trije grami ovsa na dan dovolj za znižanje skupnega holesterola za pet do deset odstotkov. Ocenjuje se, da tveganje za razvoj bolezni srca pade za 2 odstotka za vsak odstotek znižanja skupnega holesterola, kar je še posebej pomembno za ljudi po petdesetem, saj tveganje za nastanek bolezni srca takrat še zraste. Jejte ga v obliki kaše ali pa preprosto tako, da zvrhano žličko dodate v navaden jogurt.

MANDLJI

Koristi mandljev lahko vključujejo izboljšanje ravni sladkorja v krvi in zniževanje holesterola. Oboje so dokazali s pomočjo dognanj, ki so potrdila tezo, da lahko mandlji nudijo zaščito pred boleznimi srca in ožilja ter sladkorno boleznijo. Prav tako ob zamenjavi običajnih virov maščob z mandlji lahko znižamo raven škodljivega holesterola in zvišamo raven koristnega holesterola. Za uživanje izberite običajno sorto, saj lahko preveč soli povzroči povišan krvni pritisk.

MASTNE RIBE

Omega 3 maščobe v teh ribah lahko pomagajo znižati srčni utrip in krvni pritisk in zmanjšajo tveganje za neredno bitje srca oziroma aritmija. Najboljši vir omega-3 maščob so losos, skuša, tuna, sardine in slanik. Dokazali so, da so ženske, ki so jedle mastne ribe, imele najnižjo pojavnost kapi. Za optimalen učinek uživajte ribe čim večkrat tedensko, vendar pa so omega 3 maščobe občutljive na visoke temperature, zato jih kuhajte na šibkem ognju ali pari.

PIŠČANEC

Izvrsten vir beljakovin (1200g prsi brez kože vsebuje 60g beljakovin), ki pomagajo pri učinkovitemu upravljanju s težo in grajenju mišične mase. Piščančja juha je lahko tudi odlična za boj proti prehladu. Ker piščančje prsi brez kože vsebujejo le 1 gram nasičenih maščob, je koristna alternativa rdečemu mesu. Zmanjšajte vsebnost maščob tako, da odstranite kožo.