Hrana za tekače: Kaj izbrati za optimalno delovanje telesa

S pravo hrano boste iz teka iztržili največ. Pravilna izbira ogljikovih hidratov, ki  so lahko prebavljivi, hrana z manj mastnimi beljakovinami, kot sta denimo jogurt ali ribe, pa so lahko krasna malica ali obrok. Voda in izotonični napitki pomagajo pri ravnovesju elektrolitov in so včasih vse, kar potrebujemo pred tekom. Izogibajmo pa se začimbam, maščobam in vlakninam.

Hrana za tekače

Kaj jemo pred tekom?

Strokovnjaki svetujejo malico iz ogljikovih hidratov, nekaj beljakovinami in malce maščobe. To pomaga ne le med tekom oziroma vadbo, ampak tudi pri regeneraciji po tem. Prigrizki naj bodo lahko prebavljivi. Za krajše teke so majhne porcije prigrizkov čisto dovolj. Za malico pred tekom lahko na primer pojeste: banano z nekaj oreščki, polnozrnat kruh s kikirikijevim maslom, majhno porcija kosmičev s posnetim mlekom, jogurt, kozarec mleka ali rastlinskega napitka, krekerje z zrnatim sirom, rozine.

Če tečete manj kot uro ali manj intenzivno, se vam morda s prigrizki niti ni potrebno ukvarjati. Če ste diabetik ali imate težave z nivojem sladkorja v krvi, se o vadbi in prehrani posvetujte z zdravnikom in nutricionistom.

Kaj jemo pred daljšim tekom ali maratonom?

V tem primeru zaužijemo več kalorij in obrok z malce več ogljikovih hidratov nekaj ur pred tekom. Imejte pravi obrok tri do štiri ure pred tekom. Če boste jedli pozneje, bo to kontraproduktivno, saj bo telo skušalo hrano prebaviti, ne pa uporabiti njeno energijo za tek. Izogibamo se nasičenim maščobam in velikim porcijam beljakovin v dveh urah pred tekom, ker je te najtežje prebaviti. Predlogi za obrok so: ovseni kosmiči s sadjem in oreščki, riba na žaru in avokado v tortilji, solata z lososom ali tuno, kvinoja ali čičerika v polnozrnati tortilji, polnozrnate testenine s paradižnikovo omako z zelenjavo in sirom ali tuno, pečen krompir z zrnatim sirom in solato, tunina na polnozrnatem kruhu, zraven porcija sadja.

Če tečete več kot 90 minut, si tudi vmes privoščite banano, športni napitek, kruh z medom, suho sadje, pomaranče, ker v telesu začnejo plahneti zaloge glikogena. Posegajmo skratka po ogljikovih hidratih. Praviloma si na vsake pol ure teka privoščimo prigrizek, ki ima od 50 do 100 kalorij.

Ne pozabimo piti! Če tečemo manj kot uro, bo zadostovala že navadna voda. Če pa tečemo dlje in smo ob znojenju izgubili precej soli, bo elektrolite potrebno dobili z izotoničnimi napitki, obogatenimi s solmi.

Količina tekočine je odvisna od tega, koliko se znojite in kako intenzivno tečete. Okoli pol litra vode dve do tri pred tekom ter okoli tri decilitre deset minut pred tekom ali takoj pred tekom. Med tekom pijte po požirkih. V vročini moramo piti še več.