Zadnjih šestdeset let je veljalo prepričanje, da maščobe škodujejo zdravju. Zdravniki so nas svarili pred nasičenimi živalskimi maščobami ter priporočali uživanje rastlinskih maščob in živil z nizkim deležem maščob. Prehranska priporočila so temeljila na prehrani, bogati z ogljikovimi hidrati. Zdravje ljudi pa je iz leta v leto slabše. Število obolelih za vnetnimi boleznimi še nikoli ni bilo tako visoko. Zato se upravičeno postavlja vprašanje, kje tiči razlog. Najnovejše znanstvene raziskave dajejo odgovore, da smo zadnjih šest desetletij živeli v popolni zmoti.
Nezdrave nasičene maščobe
Vse se je začelo v petdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so znanstveniki ugotovili, da nasičene maščobe zvišujejo holesterol. Glavni vir nasičenih maščob pa so živalske maščobe. Takrat so namreč poznali le osnovne meritve holesterola in tako je LDL-holesterol dobil oznako slabi holesterol, HDL- pa dobri holesterol. Živila, bogata z živalskimi maščobami, ki so jih uživali naši predniki, so nadomestila z omega-6 maščobnimi kislinami bogata rastlinska olja, margarine ter velika količina škrobnih industrijsko predelanih živil, bogatih z enostavnimi ogljikovimi hidrati in sladkorji.
Holesterol – največji sovražnik srca in ožilja?
V zadnjih 10 do 15 letih pa so bile izvedene številne klinične študije, ki so pokazale, da je raven LDL-holesterola (razen v izrednih primerih) zelo slab pokazatelj srčnih bolezni. Veliko pomembnejši pokazatelj je število in velikost LDL-delcev. V študijah so ugotovili tudi, da nasičene maščobe in živila z visoko vsebnostjo holesterola (na primer jajca) ne vplivajo na dvig krvnega holesterola.
Holesterol namreč nastaja v jetrih in je bistveni del vsake celične membrane. Skrbi za boj proti infekcijam, hormonsko zdravje, zdravje prebavil, preprečevanje oksidativnega stresa in uravnavanje razpoloženja. Iz holesterola so narejeni tudi vsi steroidni hormoni, žolčna kislina in vitamin D. Brez holesterola naše telo ne bi moglo normalno delovati. In naloga dobrega (HDL) holesterola je, da iz tkiv, arterij in celic odnese slabi (LDL) holesterol in ga pripelje nazaj v jetra, kjer ga jetra reciklirajo in ponovno porabijo za tkiva in celice.
Na žalost pa je zastarela paradigma o škodljivosti holesterola še globoko zasidrana v naši družbi. Eden od glavnih razlogov za to je konflikt interesov zdravstvenih delavcev. Dve tretjini znanstvenih raziskav je namreč financiranih s strani farmacevtskih podjetij, ki imajo močan vpliv tudi pri pisanju nacionalnih prehranskih priporočil. In v njihovem interesu je seveda čim večja prodaja zdravil. Zato še vedno velik delež zdravnikov zagovarja staro paradigmo, da so maščobe škodljive za telo in da je treba s statini uravnavati raven holesterola v krvi.
Maščobe so nujno potrebne
Resnica je, da so maščobe nujno potrebne za naše telo. 23 let trajajoča ameriška znanstvena študija, ki je bila izvedena na kar 350.000 ljudeh, ni pokazala prav nobene povezave med vnosom nasičenih maščob in srčnimi boleznimi. Japonska študija, ki je vključevala 58.000 ljudi, pa je pokazala, da obstaja celo obratna povezava med vnosom nasičenih maščob in tveganjem za kap. Povedano drugače, ljudje, ki so uživali več nasičenih maščob, so doživeli manj kapi.
Maščobe predstavljajo glavni vir energije, pomagajo pri absorpciji vitaminov in mineralov, sodelujejo pri izgradnji celične membrane. So nepogrešljive pri strjevanju krvi in gibanju mišic. Vendar pa niso vse maščobe enako zdrave. Dolga leta je uradna medicina priporočala uživanje večkrat nenasičenih maščob, pri tem pa ni ločevala med zdravimi omega-3 in manj zdravimi omega-6 maščobnimi kislinami. Novejše raziskave namreč kažejo, da omega-6 maščobne kisline ne znižujejo tveganja za razvoj srčnih bolezni, temveč ga celo zvišujejo.
Pomembno je razmerje med maščobami
Če je bilo včasih razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v naši prehrani 1 : 2 ali 1 : 4, se je zdaj le-to porušilo na 1 : 16, kar nakazuje, da uživamo bistveno preveč omega-6 maščobnih kislin. To je posledica prekomernega uživanja rastlinskih maščob, ki so doživele razmah v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, istočasno z začetkom omejevanja živalskih maščob. Da bi zagotovili dolgoročno zdravje, je priporočljivo ohranjati razmerje 1 : 3 med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.
Vendar tudi vse omega-3 maščobne kisline niso enako kakovostne. Znanstvene raziskave namreč kažejo, da so živalske omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA) boljši vir za telo kot rastlinske omega-3 maščobne kisline (ALA). Slednje najdemo v lanenih semenih in oreščkih in se v telesu pretvorijo v omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, vendar je njihov izkoristek dokaj nizek. Zato je priporočljivo v prehrano vključiti tudi omega-3 maščobne kisline živalskega izvora, katerih najboljši viri so ribe, ribje olje, krilovo olje (olje iz majhnih morskih kozic) in olje iz jeter trske (polenovke).
Na drugi strani se moramo močno izogibati uživanju transmaščob. Le-te so stranski proizvod v procesu hidrogenizacije, s katerim zdrave rastlinske maščobe pretvorijo v trdne snovi, da povečajo njihovo obstojnost. Vendar istočasno maščobe spremenijo v nezdrave. Poraba transmaščob se je v preteklih desetletjih močno povečala, saj so prisotne v večini industrijsko pridelane hrane. Uživanje živil, polnih transmaščob, povzroča višanje slabega (LDL) holesterola in nižanje dobrega (HDL) holesterola ter povzroča vnetja, ki so močno povezana s srčnimi boleznimi, kapjo, diabetesom in kroničnimi boleznimi. Prispevajo tudi k odpornosti proti inzulinu, kar vodi v razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Raziskave harvardske univerze so pokazale, da dnevno uživanje 2 % kalorij iz transmaščob poveča tveganje za razvoj srčnih bolezni za kar 23 %.
Rastlinske ali živalske maščobe?
Katere maščobe so torej najboljše za naše zdravje? Odgovor se verjetno nahaja nekje vmes, saj nobena skrajnost nikoli ni dobra. Vsekakor vam priporočam uživanje naslednjih živil, ki vsebujejo zdrave maščobe:
- ribe,
- olive in olivno olje,
- oreščki in semena,
- olja iz oreščkov,
- kokos in kokosovo olje,
- avokado,
- bio jajca iz pašne reje,
- bio meso iz pašne reje,
- bio maslo.
Najbolj škodljive so transmaščobe
Pri rastlinskih oljih je treba paziti, da jih uporabljamo le surova, saj so temperaturno nestabilna in se pri visokih temperaturah spreminjajo v transmaščobe. Izjema je kokosovo olje, ki je zelo stabilno tudi pri visokih temperaturah, zato je odlično za peko in kuho. Čeprav vsebuje kar 87 g nasičenih maščob, pa se le-te razlikujejo od nasičenih maščob živalskega izvora, saj vsebuje tako imenovano srednjeverižne maščobne kisline (MCT). Telo porabi MCT-maščobne kisline kot vir energije in jih ne shranjuje v maščobne celice. Poleg tega dvigujejo energijo in pospešujejo presnovo, kar pospeši tudi izgorevanje kalorij, pospešita se obnova in zdravljenje, učinkovitejši je tudi imunski sistem. Lavrinska kislina iz kokosovega olja deluje v telesu proti glivicam, patogenim bakterijam, virusom in zajedavcem.
Izberite različne vrste maščob glede na uporabo
V nasprotju z rastlinskimi maščobami so živalske bolj primerne za peko in kuho, saj imajo izredno visoko temperaturo smojenja. V cvrtje in peko ponovno vključite maščobe, ki so jih uporabljale že naše babice in prababice, to so svinjska mast, ocvirki in maslo. V telo boste vnesli tako nasičene kot nenasičene maščobe, ne boste pa zaužili rakotvornih transmaščob.
Obstaja pa še dodaten razlog, da omejite uporabo sodobnih rastlinskih olj, kot so sončnično, repično, koruzno ali sojino olje. Pridelana so namreč na zelo nenaraven način. Medtem ko tradicionalna rastlinska olja, kot sta olivno in kokosovo olje, pridobivajo pretežno s hladnim stiskanjem, se pri teh oljih uporabljajo različni kemični procesi, da očistijo semena, odstranijo neprijetne vonjave in olepšajo barvo. Vse to poteka pri visokih temperaturah, kar še dodatno uniči dobre maščobe. Zato raje posegajte po kokosovem ali olivnem olju, lanenih semenih, avokadu in oreščkih, če želite zaužiti zdrave rastlinske maščobe. Seveda ne pozabite na zdrave živalske maščobe, ki jih vsebujejo jajca, maslo in ribe. Predvsem pa ne skoparite z njihovo količino. Večji delež maščob v vaši prehrani bo pomenilo njihovo boljše izkoriščanje za energijo, nižjo raven maščob v krvi in posledično nižjo telesno težo.
Preberite tudi:
- Holesterol za telebane: Kako se spopasti z njim
- Transmaščobe: Zakaj so tako škodljive in kje jih je največ?