Transmaščobe: Zakaj so tako škodljive in kje jih je največ?

Zakaj so transmaščobe tako škodljive? Maščobe so že dolga leta na slabem glasu, a jim pravzaprav s tem delamo krivico. Imajo namreč zelo veliko koristnih lastnosti za telo in so za organizem tudi nujno potrebne. Nekatere so bolj koristne, druge manj, obstajajo pa tudi take, ki za nas nimajo nobenega pozitivnega učinka – slabih pa veliko. Take sotransmaščobe oziroma  transmaščobne kisline.

Transmaščobne kisline dokazano zvišujejo pojavnost bolezni srca in ožilja (rušijo razmerje med koristnim (HDL) in škodljivim (LDL) holesterolom v krvi in dokazano dvigujejo raven LDL-holesterola), ki so glavni vzrok za smrtnost v Evropi. Poleg tega so pomemben dejavnik za nastanek bolezni možganov (npr. Alzheimerjeva), nekatere vrste raka in alergij. 

Transmaščobe v prehrani

Kje se nahajajo transmaščobe?

Nekaj transmaščob je naravno prisotnih v nekaterih živilih živalskega izvora (meso, mleko), a so količine v teh živilih zelo majhne. Prisotne so le v nekaj odstotkih, zato niso problematične. Gre pravzaprav za nenasičene maščobne kisline, ki niso v cis obliki, ki bi bila neškodljiva, temveč v trans obliki. Razlika med omenjenima oblikama je v položaju vodikovih radikalov na verigi maščobne kisline. Tako gre za povsem »majhno« razliko, ki pa je, kot bomo pozneje videli, izjemno pomembna. Katera so torej živila, ki transmaščobe vsebujejo v zaskrbljujoče velikih količinah?

Kot poudarjam v vseh člankih, je pri prehrani vedno potrebna nekakšna zmernost in zdrav razum. Že ptički na vejah čivkajo, da cvrta živila niso zdrava oziroma da zanje ni mesta na vsakodnevnem jedilniku. Tako je med drugim tudi zaradi transmaščobnih kislin, ki jih ocvrta živila vsebujejo veliko . Kolikšen je delež teh maščob na primer v ocvrtem krompirčku, je odvisno od vrste olja, temperature in trajanja cvrtja. Tudi o tem, da se ne smemo prenajedati s čipsom, napolitankami, rogljički in še čem, je že ogromno napisanega. Da, problem ni le energijska vrednost teh živil, temveč tudi pomanjkanje koristnih in velike količine škodljivih snovi – na primer transmaščob. Te slaščice (na primer krofi) so ocvrte, ali pa pripravljene z maščobo za peko, ki lahko vsebuje tako imenovane hidrogenirane maščobne kisline. Tudi zanje ste verjetno že slišali, če ne drugega, pa ste jih zagotovo opazili med sestavinami v izdelkih.

Če še niste, se poskusite navaditi na branje označb na živilih, o katerih smo tudi mi že veliko napisali – presenečeni boste, kaj vse lahko najdete v tem drobnem tisku. Rastlinska olja vsebujejo nenasičene maščobe, ki so bolj priporočljive za uživanje kot pa nasičene. Nenasičene torej najdemo predvsem v oljih (repično, sončnično, laneno, oljčno) in oreških (indijski, brazilski, mandlji, orehi, lešniki), nasičene pa v izdelkih živalskega porekla, pa tudi v kokosovem olju, avokadu in še kje. Ker so nenasičene maščobe slabo obstojne (se hitro kvarijo) in so zato nepraktične v tehnološkem smislu, so znanstveniki pred časom začeli pripravljati bolj praktične maščobe. S postopkom delne hidrogenacije maščobnih kislin so podaljšali njihov rok uporabe, obenem pa dosegli, da so v poltrdem stanju tudi na sobni temperaturi. Proizvajalci transmaščobe v živila radi dodajajo tudi zaradi okusa, ki ga dajo živilu in ga imajo potrošniki zelo radi. Žal pa pri postopku hidrogeniranja nastaja veliko transmaščobnih kislin – celo do 15 odstotkov.

Ali je margarina res tako škodljiva?

Najbolj znano živilo s transmaščobami je zagotovo margarina. K sreči so tehnologi do danes razvili drugačne postopke pridelave in trgu ponudili margarino z zelo malo transmaščobnimi kislinami. Ko je pred leti maslo nekoliko neupravičeno veljalo za nezdravo živilo, so potrošniki z namero po skrbi za zdravje začeli posegati po margarini – rastlinski maščobi. Čez čas se je izkazalo, da so si s tem naredili medvedjo uslugo, saj so proizvajalci margarino proizvajali s postopkom delne hidrogenacije. S tem so upravičeno prišli slabi časi za margarino … Pa je še vedno tako škodljiva za nas? Ne. Tehnologi so razvili nove postopke, ki jih proizvajalci, kot kažejo nove študije, pridno uporabljajo. Raziskave Inštituta za nutricionistiko kažejo, da na trgovskih policah namreč skoraj ni več hidrogenirane margarine. Odlično, kajne? Težava pa se očitno pojavi pri margarinah, namenjenih gostinskim obratom, slaščičarnam in pekarnam, saj so te še zmeraj pridelane po zastarelem, a cenejšem postopku – z delno hidrogenacijo. Izogibati se je torej potrebno predvsem rogljičkom, vafljem, zavitkom in drugemu pecivu, ki ga lahko kupimo v pekarnah in slaščičarnah, če ne vemo, kakšne sestavine so bile uporabljane pri peki teh priboljškov.

Transmaščobe

Izognite se jim

Z vidika varovanja javnega zdravja je daleč najbolj učinkovit ukrep zmanjšanje količin dodanih transmaščob v pripravljena živila. Za to je potrebno urediti zakonodajo na evropski ravni ali pa vsaj nacionalni – žal pa raziskave kažejo, da se količina delno hidrogeniranih maščob v živilih pri nas le povečuje. Omejitev vsebnosti transmaščobnih kislin v živilih je zato Slovenija uvrstila med glavne cilje Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti 2015‒2025, pripravo pa je v sodelovanju z več resorji koordiniralo Ministrstvo za zdravje. Z izvajanjem nacionalnega programa 2015–2025 želijo doseči tudi zmanjšanje deleža prebivalcev s čezmerno telesno maso, zmanjšanje deleža prebivalcev, ki so telesno nedejavni, povečati delež dojenih otrok, zmanjšati delež podhranjenih in funkcionalno manj zmožnih starejših ter bolnikov, povečati delež tistih, ki vsakodnevno zajtrkujejo, povečati uživanje zelenjave in sadja, zmanjšati vnos nasičenih maščob, sladkorja in soli.

Problematična so predvsem cenena živila, ki jih proizvajalci naredijo le z enim namenom: prodajati poceni in v velikih količinah. O kakovosti surovin in zdravju potrošnikov v tem primeru ne razmišlja nihče. Kaj torej lahko za svoje zdravje naredi vsak posameznik? Kot že omenjeno, so transmaščobe povsem brez pozitivnih učinkov za naš organizem, njihovo uživanje ima torej le negativne posledice za nas. Priporočeno je torej, da jih sploh ne uživamo. Res je, v živilih so tudi naravno prisotne, a v zelo majhnih količinah, ki za zdravje niso problematične. Poleg tega so naravno prisotne transmaščobne kisline manj škodljive od tistih, ki so v živilu prisotne zaradi postopka cvrenja ali delne hidrogenacije.

Kako se jim torej izogniti?

  • Ne kupujte živil, ki imajo med sestavinami navedene tudi delno hidrogenirane rastlinske maščobe.
  • Čim manj kupujte živila, za katera ne veste, ali vsebujejo delo hidrogenirane rastlinske maščobe (nakup rogljičkov, piškotov, zavitkov, slaščic v pekarnah).
  • Prehranjevanje zunaj naj ne bo stalnica, saj se tudi v restavracijah ne morete prepričati, iz česa so pripravili živila, ki jih naročite.
  • Ne uživajte ocvrtih živil oziroma njihovo uporabo čim bolj omejite.

Kdo bi lahko bil naš vzor?

Ameriška agencija za hrano in zdravila (Food and Drug Administration, FDA) je leta 2013 ugotovila, da transmaščob ne moremo več priznavati kot GRAS (generally recognized as safe). To pomeni, da jih ne moremo splošno priznavati kot varne, lansko leto pa so odločitev tudi potrdili. Težave z vnosom transmaščob pri prebivalstvu države rešujejo na različne načine. Z zakonsko omejitvijo je že pred skoraj petnajstimi leti začela Danska, pozneje pa še nekaj drugih držav. Nekaj se jih je za zakonsko omejitev odločilo le pri izdelkih s posebnimi prehranskimi trditvami ali pa so omejitve postavile le za specifične izdelke. Končno sedaj tudi Slovenija pripravlja predpis, ki bo prepovedal prodajo živil z več kot dvema gramoma transmaščob v 100 gramih maščobe oziroma živil, v katerih transmaščobe pomenijo več kot odstotek dnevno zaužite energije. Za zdaj imamo pri nas na voljo žal le priporočila o še sprejemljivem vnosu transmaščob. Le-ta omejujejo njihov vnos na največ en odstotek dnevno zaužite energije. To v praksi pomeni, da lahko na primer ženska, ki ima dnevno energijsko potrebo 1800 kcal, zaužije 2 g transmaščob na dan (1 g maščob je namreč 9 kcal).

Nekatere države prepuščajo odločitev glede uporabe transmaščob proizvajalcem živil. Tako jih je na tržišču še zmeraj veliko in kljub izobraževanju splošne populacije je pri nekaterih skupinah prebivalstva uživanje transmaščobnih kislin še vedno velik problem.

Kot vedno je moj nasvet, da čim več obrokov pripravite sami doma – le tako boste vedeli, iz česa so pripravljeni. Pripravljajte jih na zdrav način: čim več kuhanja, kuhanja na pari, pečenja na malo maščobe – omejite pa seveda cvrtje. Ta nasvet je seveda uporaben iz mnogih vidikov, ne le zaradi zmanjšanja vnosa transmaščob.