Vadba med nosečnostjo ni le koristna za splošno počutje bodoče matere, temveč tudi za zdrav razvoj otroka. Redna telesna aktivnost lahko pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže, zmanjšanju tveganja za zaplete med porodom ter prispeva k hitrejšemu okrevanju po porodu.
Vadba za nosečnice oziroma redna rekreacija med nosečnostjo je priporočljiva, vendar moramo pri tem paziti, da ne pretiravamo in izbiramo vaje, ki so primerne za naše stanje. Redno gibanje, še posebej na svežem zraku, pomaga krepiti naš imunski sistem, skrbi za cirkulacijo krvi, sproščenost duha in nabiranje nove energije. Poleg tega bomo s telovadbo krepili mišice, skrbeli za vitalnost in pregnali utrujenost ter seveda strah, da se nam bo med nosečnostjo nakopičilo preveč odvečnih kilogramov.
Ali je vadba za nosečnice lahko nevarna?
Strokovnjaki svetujejo, da s telovadbo v nosečnosti začnemo postopoma, saj vsakršno pretiravanje škoduje našemu telesu in s tem posledično otroku, ki ga nosimo v sebi. Zmerno ukvarjanje s športom, ples ali daljši sprehodi so dobrodošli, dokler se boste počutili dobro in udobno. Prisluhnite nasvetom vašega zdravnika, ki budno spremlja vaše stanje, zato vam bo znal svetovati, kaj, kdaj, kako in če sploh smete telovaditi. Vsekakor ne poskušajte postati športnik, če niste bili že pred nosečnostjo, poskrbite za zadosten vnos tekočine v vaše telo, izogibajte se pretiranemu segrevanju, kontaktnim športom, kjer bi se lahko poškodovali, predvsem pa prisluhnite vašemu telesu.
Ustavite se, če občutite kakršnekoli bolečine, izgubo sape, če težko dihate ali ste preveč utrujeni, začutite bolečine v prsih, omotico ali slabost, krče in druge nevšečnosti. Ne telovadite v vročem vremenu, izbirajte ravne terene in poti, ki niso nevarne za zdrse in padce, predvsem pa ne pozabite ogreti vaše mišice pred začetkom vadbe in jih po vadbi sprostiti. Pomagalo bo tudi, da nosite ohlapna oblačila in da ves čas skrbite za uravnoteženo prehrano.
Koristi vadbe med nosečnostjo
Izboljšanje fizičnega in psihičnega zdravja
Redna vadba za nosečnice pomaga pri obvladovanju telesne teže, izboljšuje cirkulacijo in zmanjšuje tveganje za zaplete, kot so gestacijski diabetes in preeklampsija. Prav tako prispeva k boljšemu spanju in zmanjšuje stres ter anksioznost, kar je pomemben dejavnik za dobro počutje nosečnice.
Priprava na porod
Telesna aktivnost krepi mišice, predvsem trebušne in medenične mišice, kar olajša porod in pospeši okrevanje po njem. Poleg tega vadba povečuje vzdržljivost, kar je pomembno med samim porodom.
Priporočena vadba za nosečnice: Katere vaje lahko delate
Keglove vaje
Keglove vaje so namenjene krepitvi mišic medeničnega dna, kar pomaga pri preprečevanju urinske inkontinence ter podpira notranje organe. Za izvedbo te vaje stisnite mišice, kot bi želeli prekiniti tok urina, zadržite nekaj sekund in sprostite. Ponovite večkrat dnevno.
Raztezanje hrbta in bokov
Raztezanje hrbta in bokov pomaga pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, ki so pogosto pojavljajo med nosečnostjo. Za izvedbo te vaje sedite na tla, razširite noge in se nagnite naprej, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Zadržite položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
Počepi
Počepi krepijo mišice nog, zadnjice in medeničnega dna. Stojte z nogami v širini ramen, upognite kolena in spustite telo, kot bi želeli sesti na stol. Pazite, da so kolena poravnana z gležnji. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite večkrat, vendar ne pretiravajte.
Plavanje in vodna aerobika
Če imate dostop do bazena, sta plavanje in vodna aerobika odlični možnosti za vadbo med nosečnostjo. Voda zmanjšuje pritisk na sklepe in omogoča varno vadbo z manjšo obremenitvijo telesa.
Vadbene rutine po mesecih
V svojo vadbeno rutino lahko vključine naslednje oblike vadbe, ki so primerne tudi za nosečnice in ki jih izvajate z manjšo intenzivnostjo kot bi to počeli navadno:
- Trimesečje: Nizkointenzivna hoja, Keglove vaje, raztezanje, nežne aerobne vaje
- Trimesečje: Počepi, lahek tek, plavanje
- Trimesečje: Joga, plavanje, hoja, krepitev medeničnega dna, priprava na porod
Nasveti za varno vadbo
- Posvetujte se z zdravnikom: Pred začetkom katere koli vadbene rutine se posvetujte s svojim zdravnikom, da preverite, ali je vadba za nosečnice varna tudi za vas in vašega otroka.
- Poslušajte svoje telo: Če občutite nelagodje, bolečino ali utrujenost, prenehajte z vadbo in si odpočijte.
- Ohranjajte hidracijo: Pijte dovolj vode pred, med in po vadbi, da preprečite dehidracijo.
- Izogibajte se pregrevanju: Vadbo izvajajte v hladnem in zračnem prostoru ali v vodi, da se izognete pregrevanju telesa.
- Izogibajte se določenim položajem: Izogibajte se vajam, ki vključujejo ležanje na hrbtu po prvem trimesečju, saj lahko to povzroči pritisk na velike krvne žile.
Vadba med nosečnostjo je ključnega pomena za ohranjanje fizičnega in psihičnega zdravja, lažji porod in hitrejše okrevanje. Z izbiro pravih vaj in upoštevanjem varnostnih smernic lahko bodoče matere uživajo v vadbi brez skrbi za svoje zdravje in zdravje svojega otroka. Upamo, da vam bo ta vodnik pomagal pri ustvarjanju varne in učinkovite vadbene rutine med nosečnostjo.
