Poletne počitnice so čas, ko se mnogi odpravijo na zasluženi oddih in si privoščijo sprostitev. Vendar pa to ne pomeni, da bi morali zanemariti zdravo prehrano. Z nekaj preprostimi nasveti in idejami lahko tudi med poletnimi počitnicami uživate v okusnih in zdravih obrokih, ki bodo podpirali vaše zdravje in dobro počutje.
Slovenski pregovor pravi, da se brez muje še čevelj ne obuje. To velja tako za učenje računanja s polinomi, kakor za zdravo prehrano.
Pomen zdrave prehrane med poletnimi počitnicami
Med poletnimi počitnicami se pogosto spreminja naš vsakdanji ritem, kar lahko vpliva na naše prehranjevalne navade. Hitra hrana, prigrizki in sladke pijače so pogosto bolj dostopni, vendar je pomembno, da tudi v tem času skrbimo za uravnoteženo prehrano. Zdrava prehrana nam pomaga ohranjati energijo, izboljšuje razpoloženje in podpira naš imunski sistem, kar je še posebej pomembno, ko se sproščamo in uživamo v poletnih aktivnostih.
Skrb za zdravje z zdravimi poletnimi obroki
Zagotovo prehrana pomaga ohranjati zdravje in celo zdravi, vendar je potrebno za to poskrbeti z vsakim krožnikom, z vsako žlico, vsak dan, tudi med počitnicami. Telo nam odpusti marsikaj. Odpusti nam, če se „pregrešimo“ na zabavi in pojemo en kos slastne torte več, odpusti nam celo teden ali mesec neustrezne prehrane. A pri nekom danes, pri nekom jutri, pokaže svoje nezadovoljstvo z vidnimi opozorili ali z resno boleznijo.
Zdravo prehrano lahko opišemo z različnimi prehranskimi shemami, kot so piramida, krog ali kaj drugega, vendar se kaj kmalu vsaka sesuje v prah, če je ne zgradimo na trdnih temeljih. Ta morajo veljati tudi, ko se nam zaradi vročine ne ljubi kuhati, kaj šele, ko smo na taborjenju in morda nimamo hladilnika, saj je najlaže odpreti vrečko, vsebino zmešati z vodo in jed le na hitro pogreti. Vendar, po takšni hrani ne bomo zadostili potrebam organizma po prepotrebnih hranilih, le nasitili svoj želodec. Velja opozoriti še na preprosto dejstvo, da se bomo na dopustu sprostili in spočili le, če bomo uživali neoporečno hrano. V nasprotnem primeru bomo večino časa preživeli v toaletnih prostorih.
Kuhanje med počitnicami in v ne povsem idealnih pogojih naj nam bo v izziv. Saj bistvo počitnic je vendarle tudi v tem, da je vse drugače, kakor sicer.
5 osnovnih pravil počitniške kuhinje:
- Živila, ki jih uživamo, morajo biti sveža. Nagnita, plesniva, žarka ali kako drugače pokvarjena živila niso primerna za prehrano niti na dopustu in se jim moramo izogibati, saj v nasprotnem primeru tvegamo zastrupitev s hrano. Med počitnicami hitro pokvarljiva živila kupujemo sproti oz. jih shranjujemo na ustreznem mestu na hladnem. Jogurtov ne hranimo v šotoru!
- S seboj vzemimo le tisto zelenjavo in sadje, ki se ohrani tudi med daljšo vožnjo in ni toliko občutljiva na vročino ter seveda v manjših količinah: zelje, jajčevci, bučke, kumare, paprika, por, čebula, česen, koleraba, korenje, melona. Namesto svežega mesa raje izberimo že toplotno obdelana živila, kot so suhe klobase, prekajeno meso, konzervirana mesnina, kjer je možnost za okužbo precej manjša, sveže meso pa kupujmo sproti.
- Kadar nimamo možnosti hraniti pokvarljivih živil v hladilniku, izberimo le takšna pakiranja živil, ki jih lahko pojemo naenkrat, denimo 0,5 litra mleka namesto celega litra, manjši kozarec vložene rdeče pese namesto velikega, itd. Pri suhih živilih (testenine, riž,..) preostalo vsebino zapremo z elastiko, zato nanje nikar ne pozabimo.
- Med počitnicami si kuho precej poenostavimo, če si nekaj hrane pripravimo vnaprej. Denimo, namesto svežega paradižnika izberemo že doma pripravljeno paradižnikovo omako (ki smo jo še vročo nalili v čiste kozarce in takoj zaprli), in je osnova za rižoto, omako za testenine ali mineštro.
- Pri kuhi na počitnicah si večkrat zamislimo jedi, ki jih skuhamo v enem loncu. Vendar, poškodovane emajlirane ali teflonske posode niso primerne niti za kuho med dopustom, saj škodijo zdravju. Izberimo tudi takšne, ki nam omogočajo kuho s čim manj maščobe oz. jedi temu prilagodimo. Posebej bodimo pozorni na čistočo, zlasti desk, če na njih režemo sveže meso, saj lahko na toplem hitro pride do okužbe.
Ideje za zdrave poletne obroke
Osvežilne solate
Solate so odlična izbira za poletne obroke, saj so lahke, hranljive in enostavne za pripravo. Poskusite pripravo solate z mešano zelenjavo, svežim sadjem, oreščki in semeni ter dodajte beljakovine, kot so piščanec, ribe, tofu ali stročnice. Preliv lahko pripravite iz oljčnega olja, limoninega soka in svežih zelišč.
Zelenjava in pusteo meso na žaru
Poletje je čas za piknike in žar. Namesto mastnih klobas, čevapčičev in burgerjev poskusite popečeno zelenjavo, kot so paprika, buče, jajčevci in koruza. Dodajte pusto meso, kot so piščančje prsi, puran ali ribe. Za bolj intenziven okus marinirajte meso in zelenjavo v naravnih marinadah iz oljčnega olja, limoninega soka in začimb.
Hranljivi sendviči in zavitki
Sendviči in zavitki so praktična in okusna izbira za poletne obroke. Uporabite polnozrnati kruh ali tortilje in jih napolnite z veliko zelenjave, pustim mesom ali rastlinskimi beljakovinami. Dodajte humus, avokado ali grški jogurt namesto majoneze za bolj zdravo različico.
Smoothiji in sadne sklede
Smoothiji so odličen način za uživanje svežega sadja in zelenjave. Zmešajte najljubše sadje, kot so jagode, borovnice, banane in mango, z grškim jogurtom ali rastlinskim mlekom ter dodajte pest špinače ali ohrovta za dodaten vnos hranil. Sadne sklede pa lahko pripravite z različnimi vrstami sadja, oreščki, semeni in žitnimi kosmiči za hranljiv zajtrk ali prigrizek.
Zdravi prigrizki
Med poletnimi počitnicami se pogosto zgodi, da se zatečemo k nezdravim prigrizkom. Namesto čipsa in sladkarij izberite zdrave alternative, kot so sveže sadje, zelenjavne palčke z humusom, oreščki, jogurt z medom in cimetom ali domače energijske ploščice. Ti prigrizki vam bodo zagotovili dolgotrajno energijo in občutek sitosti.
Paradižnikova enolončnica s testeninami
Za 4 osebe očistimo por, dva korenčka in pol kolerabe, vse po potrebi olupimo in narežemo. Stresemo v lonec, zalijemo z malo vode in kuhamo 10 minut, da se zelenjava nekoliko zmehča. Nato vmešamo domačo paradižnikovo omako (ali vložen oz. narezan svež paradižnik), po potrebi prilijemo vodo, rahlo solimo. Ko ponovno zavre, v juho zakuhamo testenine, ki jih kuhamo minuto manj, ko je zapisano na embalaži. Medtem očistimo eno večjo papriko in jo narežemo na majhne kocke. Ko je juha že skoraj gotova, vanjo stresemo narezano papriko in oplaknjen vložen fižol ter kuhamo še minuto.
Različica: Jed lahko obogatimo z narezano suho klobaso, panceto ali ribami iz pločevinke. Suha klobasa je trajen izdelek, ki je ni potrebno hraniti v hladilniku, ampak nekje v senci in zavito v aluminijasto folijo, da preprečimo oksidacijo maščobe.
Jed lahko pripravimo tudi s svežim mesom, ki ga narežemo na manjše kose in popečemo, nato dodamo zelenjavo in postopamo enako kot prej.
