Naravna pomoč za nespečnost: Ko vam nočni počitek kar uhaja

Mnogi uporabljajo izraz nespečnost za opis nezmožnosti zaspati. Toda izraz označuje katero koli motnjo v vzorcu spanja, kar pomeni nezmožnost zaspati, zbujanje ponoči ali prezgodnje zbujanje.

Večina pojavov nespečnosti je občasnih in časovno omejenih. Pogosto so težave posledica potovanj in menjave časovnih pasov ali spremembe v vsakdanji rutini. Včasih lahko nespečnost traja ves teden, če smo v stresu in čustvenih težavah, morda zaradi bolezni, smrti v družini ali zaradi vznemirjenja, ker se selimo …

Nespečnost

Krajše epizode nespečnosti imajo po navadi lahko določljiv vzrok, kronična nespečnost pa pogosto ne. Spanje se spremeni v nočni boj, ki lahko traja leta. Nič presenetljivega ni, da ljudje s kronično nespečnostjo občutijo tudi vztrajno utrujenost čez dan. Imajo tudi občutno oslabljen imunski sistem in zmanjšano odpornost za bolezni.

Nespečnost je velika zdravstvena težava. Med odraslimi Američani, ki obiskujejo splošne zdravnike, jih kakšnih 10‒15 odstotkov poroča o kronični nespečnosti. Druga tretjina jih ima občasne težave s spanjem, 10 milijonov pa jih dobiva pomirjevala na recept.

Občasna nespečnost lahko doleti kogar koli ne glede na starost, kronična nespečnost pa je bolj pogosta pri starejših, ker se naš vzorec spanja z leti spreminja. Starejši smo, manj globoko spimo, in bolj verjetno je, da bomo imeli težavo zaspati (in spati).

Primeri kronične nespečnosti se pojavljajo že v srednjih letih, prevladujejo pa pri starejših ljudeh. Ljudje, starejši od 65 let, sestavljajo 12 odstotkov ameriškega prebivalstva in porabijo 35‒40 odstotkov vseh pomirjeval, predpisanih na recept.

Kot večina zdravil tudi pomirjevala niso popolnoma neškodljiva. Nekatera so taka, da se nanje navadimo, vsa pa imajo stranske učinke, kot so tresenje, zmedenost, zaspanost čez dan in maček, še posebej, če jih uživamo v kombinaciji z drugimi zdravili, kar je pri starejših ljudeh seveda zelo pogosto.

Če bi imela težave z nespečnostjo, tudi kronične, bi poskusila z naravnimi sredstvi, preden bi vzela tablete. Prepričana sem, da pravo razmerje zelišč in načina življenja vodi v deželo sanj.

Živimo tako, da bomo lahko počivali

Mnogi elementi naše dnevne rutine vplivajo na nočni počitek, tako v pozitivnem kot v negativnem smislu. Za kar najboljše globoko in mirno spanje, ki nas osveži, predlagam naslednje:

Pazimo, kaj in kdaj jemo. Večina strokovnjakov se strinja, da vsaj štiri ure pred spanjem ne bi smeli zaužiti večjih obrokov. Če čutite lakoto, se izogibajte mastnim prigrizkom, kot so čips, piškoti ali sladoled. Maščobe so težko prebavljive, kar pomeni, da boste ponoči budni.

Omejite uživanje kofeina. Napitki, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj in kakav, so znani kratilci spanja. Tudi če vas kofein ne poživi prav dosti, lahko vpliva na spanec. Izogibajte se čemur koli s kofeinom po obedu. Namesto kave po večerji si raje pripravite čaj, ki vsebuje prijazna »uspavalna« zelišča, kot je npr. kamilica.

Ne pijte alkohola pred spanjem. Včasih so zdravniki priporočali tistim, ki so imeli težave z nespečnostjo, »kozarček pred spanjem«. Zdaj ni več tako. Kozarček pred spanjem nam morda lahko pomaga zaspati, prav lahko pa se zgodi, da se bomo kmalu zbudili in le s težavo zaspali nazaj. Priporočam, da se po 19. uri izogibate alkoholnim pijačam.

Vsak dan telesno aktivni. Telovadba je odličen način za dosego dobrega spanja. Telo ima rado ciklično telesno dejavnost in počitek. Če ne zagotovite dejavnosti, morda tudi počivali ne boste. Pazimo le, da štiri ure pred spanjem ne telovadimo, ker ima lahko prav nasprotni učinek in nas bo dodobra prebudilo. Poskusite si urediti urnik tako, da s telovadbo končate najpozneje pred večerjo.

Stres imejmo pod nadzorom. Napetost, skrbi in čustvena razrvanost lahko povzročijo pravi kaos v naših spalnih navadah. Če redno telovadimo, bi morali tako ublažiti vsakodnevni stres. Morda lahko poskusite tudi različne tehnike sproščanja, kot sta npr. meditacija ali joga.

Vzpostavite ritual pred spanjem. Da bi lahko zaspali, moramo izključiti svoje fizične in psihične mehanizme. Rutina, ki jo opravimo pred spanjem, nam lahko pomaga pri prehodu v deželo sanj. Nekaj predlogov: zaklenite vhodna vrata, privoščite si lahek prigrizek pred spanjem, morda kozarec nemastnega mleka, umijte si zobe, nastavite termostat v spalnici in budilko, naredite seznam tega, kar morate narediti naslednji dan, ugasnete luči in zlezite med rjuhe.

Ustvarimo si prijetno okolje za spanje. Spalnica naj bo taka, da bomo v njej lahko dobro počivali. Naložba v dobro ležišče je vedno smiselna, žimnica naj ne bo ne pretrda ne premehka. Izberimo posteljnino, v kateri se dobro počutimo. Enako velja za oblačila, v katerih spimo.

Prostor za spanje naj bo med nočnimi urami temen in tih. Namestimo zavese, ki nam bodo to zagotovile, lahko pa nosimo tudi masko za spanje in zamaške za ušesa. Termostat namestimo na srednjo temperaturo, saj spalnica ne sme biti ne pretopla ne prehladna.

Aspalat (Aspalathus linearis)
Aspalat (Aspalathus linearis)

Nespečnost premagajte z naravnimi pomagali za spanje

Za nekaj dodatne pomoči lahko poskusite katero od pomirjujočih rastlin, ki jih navajam v nadaljevanju. Vse imajo blag učinek in so varne, stranskih učinkov skorajda nimajo.

ASPALAT (Aspalathus linearis). Rastlino poznamo bolj pod imenom rooibos, kar pomeni rdeči grm. Domovina rooibosa je Južna Afrika, kjer ga uporabljajo za lajšanje prebavnih težav, sprostitev živčnega sistema in za dober spanec. Vsebuje precej kafetaninske kisline, snovi, ki pomirja, kljub svojemu imenu, ki nam vzbuja drugačne asociacije. Čaj rooibos najdete v vseh trgovinah z zdravo prehrano. Priporočam, da se držite priloženih navodil.

NAVADNA MAČJA META (Nepeta cataria). Rastlina, ki je znana kot omamna za mačke, učinkuje uspavalno tudi na ljudi. Vsebuje nepetolakton, blago pomirjevalno snov. Včasih so mislili, da je navadna mačja meta enako učinkovita kot baldrijan – in mnogo boljšega okusa. V Angliji je bilo pred elizabetinsko dobo splošno razširjeno pitje toplega čaja iz navadne mačje mete. Ko so začeli uvažati pravi čaj, so mnogi protestirali,saj naj bi preveč poživljal. Toda na koncu je vseeno zmagal pravi čaj in osvojil Anglijo.

Baldrijan je zaslovel kot najboljše pomirjevalo in navadna mačja meta je sčasoma izgubila svoj položaj. Samo zeliščarji še vedo, kako učinkovito sredstvo za dober spanec je lahko to zelišče. Tako kot baldrijan tudi navadna mačja meta ne povzroča nobenega jutranjega mačka.

PRAVA KAMILICA (Camomilla recutita). Kamilica je eno mojih najljubših rastlinskih pomirjeval. Če spijemo čaj po večerji, bomo lažje spali.

Kamilica vsebuje flavonoide, kar pomeni, da ima rastlina podoben učinek kot zdravilo, le da je kamilica bolj blago sredstvo in nima stranskih učinkov, kot je jutranja slabost.

Drugi sestavini kamilice, hrizin in apigenin, blago zmanjšujeta dejavnost mišic. Apigenin pomaga tudi blažiti anksioznost.

Za kamilični čaj 2‒3 žličke cvetov prelijemo s skodelico vrele vode in čez deset minut precedimo. Preden čaj popijemo, naj se malce ohladi.

DVOLETNI SVETLIN (Oenothera biennis). Kolikor je meni znano, vsebuje največ triptofana med rastlinami. Triptofan je aminokislina, ki nam pomaga spati.

Olje iz svetlina pogosto priporočajo zaradi njegovih terapevtskih lastnosti, vendar ne vsebuje prav veliko triptofana. Večina te aminokisline je v celih semenih. Veliko jih uporabljam pri pripravi prigrizkov pred spanjem (skupaj z makovimi semeni) in ob tem popijem še kozarec toplega mleka. O triptofanu bo več navedenega spodaj. Tu pa prilagam recept za pomirjujoči kolač. Kot že rečeno je eno najboljših uspavalnih sredstev aminokislina triptofan. Sestavine v tem receptu nam ne zagotavljajo priporočenih terapevtskih količin triptofana, toda lahko nas blago popeljejo v deželo sanj. Potrebujemo sestavine za kolač iz maka in katero koli mešanico semen: dvoletnega svetlina, buče, sezama, sončnic in bele gorčice. Nato po osnovnem receptu pripravimo testo za makov kolač in mu dodamo še ostala semena po lastnem okusu. Pol ure pred spanjem pojemo kos kolača s kozarcem toplega mleka, ki tudi vsebuje triptofan.

HMELJ (Humulus lupulus). Rastlina, ki jo uporabljajo za pripravo piva, je slavna tudi kot uspavalna rastlina. Že pred stoletji so kmetovalci opazili moč hmelja, ker so obiralci le s težavo ostali budni na hmeljiščih. Rastlino že od nekdaj uporabljajo kot blago uspavalno sredstvo.

Komisija E, ekspertna skupina nemške vlade, ki ocenjuje varnost in učinkovitost uporabe zelišč, je odobrila hmelj kot sredstvo za pomoč pri anksioznosti, nemirnosti in nespečnosti. Raziskave so pokazale, da olje v hmelju vsebuje več pomirjevalnih sestavin, vključno z metilbutenolom, humulonom, mircenom in kariofilenom.

Za pripravo čaja 1‒2 žlički hmelja za deset minut namočimo v skodelico vrele vode, nato precedimo in pred pitjem malce ohladimo.

SIVKA (Lavandula, različne vrste). Je prav pri vrhu med prijetno dišečimi pomirjevalnimi rastlinami. Komisija E je sivko potrdila kot zdravilo za težave, kot sta nespečnost in nemir.

Raziskave so tudi pokazale, kako sivka deluje. V eni od raziskav na živalih, ki so jih najprej poživili s kofeinom, je sivka popolnoma izničila njegov učinek. V raziskavah na ljudeh so v domu za ostarele skupini varovancev za dva tedna prekinili uživanje valiuma. Posledica je bila, da so zelo slabo spali. Nato so jim dali aromaterapijsko eterično olje sivke in spanje se je povrnilo, enako kakovostno, kot je bilo z jemanjem zdravila, vendar brez stranskih učinkov.

Kot pomirjevalno sredstvo stoji sivka ob boku baldrijanu. Menim, da je celo bolj učinkovita od hmelja, citronske melise in pasijonke. Čaj si pripravimo iz 1‒3 žličk cvetov, ki jih za deset minut namočimo v vrelo vodo. Precedimo in pred pitjem malo ohladimo.

CITRONSKA MELISA (Melissa officinalis). Blago pomirjevalo, ki lahko izboljša spanec, še posebej v kombinaciji z drugimi pomirjevalnimi rastlinami. Komisija E je citronsko meliso odobrila kot zdravilo pri težavah s spanjem. Čaj pripravimo enako kot ostale.

Lahko pa si pripravimo tudi nežni zvarek za lahko noč. Ta pomirjevalna mešanica treh zelišč nam lahko pomaga do dobrega spanca. Potrebujemo dve skodelici vode, pol prgišča sveže narezane citronske melise, pol prgišča sveže narezane sivke, limono in po želji naravno sladilo. V manjšem lončku prelijemo zelišča z vrelo vodo in namakamo deset minut. Precedimo, po okusu osladimo in pred pitjem malce ohladimo.

Pasijonka (Passiflora incarnata)
Pasijonka (Passiflora incarnata)

PASIJONKA (Passiflora incarnata). Rastlino je odobrila komisija E kot sredstvo za blažitev blage nespečnosti in anksioznosti. To potrjuje veliko raziskav na ljudeh in živalih. V manjših odmerkih je pomirjevalo, v večjih pa uspavalo.

Čaj za dober spanec si pripravimo iz 3‒4 žličk rastline na skodelico vrele vode. Namakamo deset minut, precedimo in rahlo ohlajen čaj popijemo. Dobimo pa lahko tudi izvlečke iz pasijonke, ki jih uživamo po priloženih navodilih.

ČIČMAK (Zizyphus spinosa). Na Kitajskem so semena te rastline verjetno najbolj razširjeno sredstvo proti nespečnosti in moram. Raziskave so pokazale, da rastlina učinkuje uspavalno tako na živali kot ljudi. Vsebuje precej uspavalnih sestavin, vključno s spinozinom, svertizinom in zivulgarinom.

Rastlina ni zelo razširjena, morda jo najdete v kitajski zeliščni trgovini. Priporočen odmerek je 2‒8 gramov.

BALDRIJAN (Valeriana officinalis). Navajam ga na zadnjem mestu, kar pa seveda ne pomeni, da mu to pripada tudi na lestvici rastlinskih uspavalnih sredstev. Že tisočletja ga uporabljajo za pomoč pri spanju. Mnoge raziskave so potrdile njegovo učinkovitost, čeprav nekateri menijo, da se učinki pokažejo šele po 2‒4 tednih rednega jemanja.

Znanstveniki še vedno razpravljajo o tem, kaj je tisto, zaradi česar je baldrijan tako učinkovito uspavalo. Običajno pripisujejo to moč snovem valepotriatom. Toda zadnje raziskave so pokazale še druge sestavine.

Ne glede na to, kaj je vzrok učinkovitosti baldrijana, pomembno je, da deluje. Komisija E ga je potrdila kot zdravilo za nespečnost. Stranski učinki so redki, toda možni, pojavijo se lahko v obliki prebavnih težav ali glavobola.

Če bi radi poskusili baldrijan, čaja ne bi priporočala. Zaudarja kot ponošena nogavica in ima grozen okus. Namesto tega raje kupite pripravek in ga uživajte po priloženih navodilih. Baldrijan je tudi bolje prihraniti za najhujše oblike nespečnosti, sicer pa raje poiščite pomoč pri bolj blagih zeliščih, ki lepše dišijo in imajo tudi boljši okus.

Dvoletni svetlin (Oenothera biennis)
Dvoletni svetlin (Oenothera biennis)

Triptofan

Že prej sem omenila, da dvoletni svetlin vsebuje veliko aminokisline triptofan. Leta 1970 je triptofan postal znan kot varno in blago uspavalno sredstvo. Je biokemična predstopnja molekule serotonina, kemikalije v možganih, ki je nevrotransmiter, ki nam pomaga spati.

V skladu z znanstvenimi dognanji v prehranski terapiji je uspavalna doza triptofana 5‒10 g. Med najbolj znanimi živalskimi viri aminokisline sta mleko in puranovo meso. Mnogi menijo, da pitje toplega mleka prav zato že od nekdaj sodi v ritual pred spanjem. Nisem pa prepričana, da bi jedla sendvič s puranom tako pozno ponoči.

Dejstvo je, da še tako velik kozarec toplega mleka še zdaleč ne vsebuje dovolj triptofana, da bi se približali priporočenim 5 g. Zato je morda pitje toplega mleka pred spanjem blažilno iz drugih razlogov. Ali pa je triptofan mnogo močnejši, kot trenutno menijo znanstveniki.

Mleko in puranovo meso pa nista edina vira triptofana. Semena dvoletnega svetlina ju precej prekašajo po vsebnosti triptofana (16.000 enot na milijon). Celo pri tej koncentraciji bi morali pojesti skoraj pol kilograma semen, da bi zaužili uspavalni odmerek. Dober vir triptofana so tudi mandlji, amarant, ječmen, razni fižoli, gorčična, makova, bučna, sezamova, sončnična semena, špinača, ameriški orehi, zelje, čičerika, triplat, vodna kreša in pšenica. Triptofan lahko tudi kupimo v obliki dopolnila k prehrani.

Če bi želeli triptofan za boljše spanje, se pogovorite s svojim zdravnikom. Mnogi izvedenci ga cenijo kot zelo učinkovito sredstvo za miren spanec.

Povejte svoje mnenje - kometirajte